Nutrition

La thermogénèse pour la perte de poids

Malgré les innombrables concepts qui naissent et dépérissent aussitôt, la notion de « balance énergétique négative » reste la pierre angulaire de nombreux régimes.

Pas de secrets, avoir une dépense énergétique journalière supérieure aux apports énergétiques quotidiens entraîne, sur le terme, une perte de poids.

Or, pour faire pencher la balance, plusieurs facteurs sont à prendre en compte et élargissent le nombre de stratégies à suivre pour atteindre son objectif.

Dans cet article, nous discuterons de la thermogénèse et son efficacité potentielle dans le processus de perte de poids.

 

La thermogénèse alimentaire, c’est quoi ?

Pour les adeptes de compléments alimentaires, la mention de « thermogénèse » pourrait évoquer l’effet métabolique généré par les brûleurs de graisses dont l’utilisation permet, grâce à leur composition, d’accélérer le métabolisme et pousser l’organisme à brûler des calories.

Or, la « thermogénèse alimentaire » correspond à la consommation d’énergie nécessaire à la digestion, le stockage et le transport des aliments consommés, puisque ces phénomènes ont un coût.

Entre les glucides, lipides et protéines, le coût varie inexorablement étant donné que le processus de digestion varie d’un macronutriment à un autre.

Pour faire simple, il est plus aisé de digérer une pomme qu’un énorme steak sauce tartare.

Ce coût représente un peu moins de 5 % de la valeur calorique ingérée sous forme de lipides, 5 à 10 % concernant les glucides et 20 à 30 % concernant les protéines.

La thermogénèse alimentaire constitue ainsi l’un des facteurs de la dépense énergétique totale (entre 10 et 15 %) dont l’activité physique et le métabolisme de base font partie.

La thermogénèse alimentaire a-t-elle un impact sur la perte de poids ? 

A la lecture de la première partie, la thermogénèse alimentaire pourrait susciter de l’espoir chez les plus découragés par le régime.

En effet, il suffirait simplement de favoriser les aliments riches en protéines au détriment des lipides et glucides, puisque l’énergie dépensée à digérer les protéines est plus élevée. In fine, pour une même ration calorique, le nombre de calories brûlées serait supérieur.

Mais si l’utilisation d’un brûleur de graisse peut être bénéfique dans le cadre d’une perte de poids, la notion de thermogénèse n’y est pour pas grand-chose.

Si l’on se penche sur les chiffres énumérés plus haut, on comprend qu’une stratégie autour de la gestion des macronutriments destinée à augmenter l’effet thermogénique de l’alimentation aurait une incidence relative sur la perte de poids.

Encore une fois, cette dernière doit fait l’objet d’une approche holistique pour qu’elle ne se résume pas à un perpétuel recommencement.

 

Et les aliments thermogéniques ?

Avant de continuer, il est important de faire la distinction entre l’effet thermogénique induit par la digestion des glucides, lipides et protéines, et l’effet thermogénique directement induit par la consommation d’aliments spécifiques.

Certaines denrées ont, grâce à leur composition, un effet immédiat sur l’activité métabolique qui initie l’utilisation des graisses à l’origine de l’effet thermogénique.

Pour ne citer qu’eux, le thé vert1, le café2, l’huile de coco3 et la protéine de whey4 provoquent de nombreuses et diverses réactions métaboliques (activation d’hormones à l’origine de la satiété, oxydation des lipides, etc.) utiles à la perte de poids dans certaines conditions.

C’est pourquoi, la composition des compléments « brûleurs de graisses » assemble certains de ces ingrédients dont la présence est immuable, comme la caféine.

L’exemple de la caféine


Une étude menée par D.L. Costill et son équipe avait pour ambition d’évaluer les effets de la consommation de caféine sur le métabolisme et la performance lors d’un effort prolongé, auprès de 9 cyclistes.

L’objectif était d’effectuer deux sessions d’exercice à 80 % de la VO2 max du sujet, au cours desquelles ce dernier devait s’arrêter une fois sa limite atteinte. L’une était réalisée après consommation d’un café décaféiné, l’autre après consommation d’un café riche de 330 mg de caféine 60 minutes avant l’effort.

Malgré la faible proportion des sujets évalués, les résultats obtenus étaient très encourageants puisqu’après consommation de caféine, les sujets ont réussi à supporter 15 minutes d’efforts supplémentaires.

Sur le plan métabolique, l’analyse du taux d’acides gras libres plasmatiques a révélé que l’oxydation des lipides était significativement supérieure après consommation de caféine.

Enfin, les sujets ont jugé l’effort significativement plus facile lors de la deuxième session.

 

Ce qu’il faut retenir

Résultante naturelle du processus de digestion, la thermogénèse alimentaire provoque une dépense énergétique trop relative pour s’inscrire dans une stratégie de gestion alimentaire à part entière.

Mais, l’effet thermogénique induit par la consommation d’aliments ou de solutions spécifiques comme le café active le métabolisme et permet de brûler des graisses, d’où l’omniprésence de la caféine dans les compléments type « brûle-graisses ».

Si leur utilisation n’aura pas d’effet miracle sur la perte de poids, ils constituent un excellent soutien pour accélérer l’atteinte de vos objectifs.

La patience doit cependant rester être au cœur d’un tel processus. C’est pourquoi il peut être intéressant d’utiliser vos nouvelles connaissances en matière de thermogénèse alimentaire pour, petit à petit, et en association avec un régime adapté ainsi qu’un mode de vie actif, faire baisser les chiffres sur la balance.

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
  2. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and science in sports, 10(3), 155– 158.
  3. St-Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., & Jones, P. J. (2003). Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obesity research, 11(3), 395–402. https://doi.org/10.1038/oby.2003.53
  4. Jakubowicz, D., & Froy, O. (2013). Biochemical and metabolic mechanisms by which dietary whey protein may combat obesity and Type 2 diabetes. The Journal of nutritional biochemistry, 24(1), 1–5. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2012.07.008


Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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