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Entrainement

Programme musculation spécial Football

Programme musculation spécial Football
Cédric Jourdan
Coach Sportif6 années Ago
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Programme spécial Football

Sans surprise, le football est le sport le plus pratiqué en France. La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.

Aujourd’hui, Myprotein vous propose un programme de musculation spécial Football.

Programme de musculation pour le football

Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré?saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter?saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.

Musculation hors saison 

Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions.

Pecs & Epaules Séance 1
Développé couché 4x10
Développé incliné 4x10
Dips 4x10
Ecarté à la poulie vis?à?vis 4x12
Développé militaire 4x12
Elévations latérales + Oiseau 4x10 + 10
Jambes – Séance 2
Squat 4x10
Presse à cuisses 4x12
Fentes marchées 4x10
Leg extension + Leg curl 4x10 + 10
Gainage 4 séries
Dos & Bras – Séance 3
Tractions 4 séries
Tirage horizontal 4x10
Soulevé de terre 4x10
Curl biceps 4x10
Barre au front 4x10
Abdominaux avec / sans charges 4 séries

La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :

  1. Montée d’escaliers
  2. Jump Squat
  3. Franchissement rapides de petites haies
  4. Echelle de rythme
  5. Changement de directions rapides

Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter?saison.

Durant la saison

La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week?end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus?value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.

Septembre et Octobre  ? Travail de force & explosivité

Haut du corps ? Séance 1
Développé couché en dégressif 4x5 + 8
Dips + pompes sautées 4x10 + 5
Développé militaire 4x10
Tirage vertical 4x8
Soulevé de terre 4x8
Gainage statique et dynamique 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat + box jump 4x6 + 5
Fentes marchées 4x10
Leg extension en dégressif 4x8 + 10
Mollets debout + assis 4x15
Abdominaux 4 séries

Novembre et Décembre ? Travail de Puissance

Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens.
Haut du corps ? Séance 1
Développé incliné 4x10
Développé cou 4x10
Rowing + Tractions horizontales 4x8 + 8
Pullover poulie haute 4x12
Développé Arnold 4x8
Gainage statique et dynamique 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Epaulé?jeté 4x12
Squat bulgare 4x10
Presse à cuisses 4x10
Fentes sautées 4x10
Leg curl 4x10

En décembre, prenez 10jours de repos pour bien récupérer.

Janvier à Mars – Endurance et Vitesse

Au fil des semaines, la récupération entre les séries s’en trouvera diminuée.Semaine 1 à 2 : 2min30 / S3 à S4 : 2min / S5 et S6 : 1min30 / S7 et S9 : 1min / S10 et S12 : 45sec
Haut du corps ? Séance 1
Tractions 4 séries
Développé couché en dégressif 4x10 + 10
Développé incliné + Ecartés à la poulie 4x8 + 8
Elévations latérales 4x12
Soulevé de terre 4x10
Abdominaux avec/sans charge 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat sumo + machine à adducteurs 4x15 + 10
Hack Squat + jump squat 4x6 + 6
Presse à cuisses 4x15
Hip Thrust 4x15
 Gainage + vacuum 4 séries

Avril à Juin – 4 séries entre 8 et 12 répétitions

Haut du corps ? Séance 1
Développé semi incliné 4x8
Ecartés aux haltères 4x10
Tirage vertical + horizontal 4x10 + 10
Développé haltère 4x8
Curl biceps 4x10
Abdominaux 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat 4x10
Fentes marchées 4x10
Hip Thrust 4x12
Leg extension unilatéral en dégressif 4x10 + 5
 Machine adducteurs + abducteurs 4x10 + 10

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Message à retenir

Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.

Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique. Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance.

Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau. On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez?le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.

 

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Cédric Jourdan
Coach Sportif
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Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.
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