Entrainement

Programme musculation spécial Football

Programme spécial Football


Sans surprise, le football est le sport le plus pratiqué en France. La musculation faisant partie intégrante d’une préparation physique réussie, le lien entre musculation et football est donc fort. Tous les centres de formation proposent du renforcement musculaire aux joueurs, à la fois pour éviter la blessure mais également pour améliorer ses performances sur le terrain.

Aujourd’hui, Myprotein vous propose un programme de musculation spécial Football.

Programme de musculation pour le football


Au football, on peut différencier deux temps forts à savoir la pré‐saison et la saison. Lors de la pré-saison, vous allez, certes vous octroyer quelques semaines de repos mais il est important de ne pas rester inactif durant 2 mois. Généralement, un programme inter‐saison dure entre 4 et 6 semaines. C’est le moment idéal pour gagner de la masse musculaire, tout en améliorant sa condition physique générale.

Musculation hors saison 

Juillet et Août – 4 séries aux alentours des 10 répétitions.

Pecs & Epaules Séance 1
Développé couché 4×10
Développé incliné 4×10
Dips 4×10
Ecarté à la poulie vis‐à‐vis 4×12
Développé militaire 4×12
Elévations latérales + Oiseau 4×10 + 10
Jambes – Séance 2
Squat 4×10
Presse à cuisses 4×12
Fentes marchées 4×10
Leg extension + Leg curl 4×10 + 10
Gainage 4 séries
Dos & Bras – Séance 3
Tractions 4 séries
Tirage horizontal 4×10
Soulevé de terre 4×10
Curl biceps 4×10
Barre au front 4×10
Abdominaux avec / sans charges 4 séries

La 4ème séance est réservée à un travail de pliométrie, sous forme de circuit :

  1. Montée d’escaliers
  2. Jump Squat
  3. Franchissement rapides de petites haies
  4. Echelle de rythme
  5. Changement de directions rapides

Pensez à intégrer des mouvements (tirs, passes, dribbles) avec ballon même pendant l’inter‐saison.

Durant la saison

La saison de football pourra être découpée en 4 périodes. Chaque période durera entre 8 et 12 semaines où la préparation physique mettra l’accent sur une qualité particulière, utile aux footballeurs. Dès la reprise du football, passez non plus à 4 mais à 2 entraînements de musculation par semaine afin de conserver votre énergie pour les matchs du week‐end et les entraînements de football. La musculation apporte une plus‐value pour le football. Veillez donc à respecter ce volume d’entraînement pour ne pas engendrer une fatigue musculaire ou nerveuse trop importante.

Septembre et Octobre  ‐ Travail de force & explosivité

Haut du corps ‐ Séance 1
Développé couché en dégressif 4×5 + 8
Dips + pompes sautées 4×10 + 5
Développé militaire 4×10
Tirage vertical 4×8
Soulevé de terre 4×8
Gainage statique et dynamique 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat + box jump 4×6 + 5
Fentes marchées 4×10
Leg extension en dégressif 4×8 + 10
Mollets debout + assis 4×15
Abdominaux 4 séries

Novembre et Décembre ‐ Travail de Puissance

Tempo 2020 : Les mouvements excentriques et concentriques seront rapides (2secondes) ainsi que le changement de sens.

Haut du corps ‐ Séance 1
Développé incliné 4×10
Développé cou 4×10
Rowing + Tractions horizontales 4×8 + 8
Pullover poulie haute 4×12
Développé Arnold 4×8
Gainage statique et dynamique 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Epaulé‐jeté 4×12
Squat bulgare 4×10
Presse à cuisses 4×10
Fentes sautées 4×10
Leg curl 4×10

En décembre, prenez 10jours de repos pour bien récupérer.

Janvier à Mars – Endurance et Vitesse

Au fil des semaines, la récupération entre les séries s’en trouvera diminuée.

Semaine 1 à 2 : 2min30 / S3 à S4 : 2min / S5 et S6 : 1min30 / S7 et S9 : 1min / S10 et S12 : 45sec

Haut du corps ‐ Séance 1
Tractions 4 séries
Développé couché en dégressif 4×10 + 10
Développé incliné + Ecartés à la poulie 4×8 + 8
Elévations latérales 4×12
Soulevé de terre 4×10
Abdominaux avec/sans charge 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat sumo + machine à adducteurs 4×15 + 10
Hack Squat + jump squat 4×6 + 6
Presse à cuisses 4×15
Hip Thrust 4×15
 Gainage + vacuum 4 séries

Avril à Juin – 4 séries entre 8 et 12 répétitions

Haut du corps ‐ Séance 1
Développé semi incliné 4×8
Ecartés aux haltères 4×10
Tirage vertical + horizontal 4×10 + 10
Développé haltère 4×8
Curl biceps 4×10
Abdominaux 4 séries
Bas du corps – Séance 2
Squat 4×10
Fentes marchées 4×10
Hip Thrust 4×12
Leg extension unilatéral en dégressif 4×10 + 5
 Machine adducteurs + abducteurs 4×10 + 10

En mai, prenez 1 semaine de repos pour récupérer musculairement et nerveusement.

Message à retenir


Dans cet article, nous vous avons présenté un programme complet sur une année, adapté aux footballeurs. La force, l’explosivité, l’endurance ou la vitesse seront travaillées à différentes périodes de la saison. L’objectif n’est pas de soulever des charges lourdes toute l’année. Ce travail de gain musculaire se situe entre avril et août. Le reste du temps, vous aurez à respecter un tempo ou un temps de récupération particulier. Ceci vous obligera inévitablement à diminuer vos poids sur la barre.

Ainsi, une série au développé couché avec 10 répétitions, sans consigne particulière ne pourra pas s’effectuer au même poids, quelques mois plus tard, lorsque vous devrez être rapide sur la phase excentrique et concentrique. Veillez donc à respecter les consignes d’exécution mentionnée, pour développer votre puissance ou votre endurance.

Enfin, soyez attentif aux éventuelles douleurs qui peuvent vite se transformer en blessure. Si besoin, n’hésitez pas à vous octroyer une semaine de repos complet pour revenir à votre meilleur niveau. On pense notamment à la pubalgie qui est la hantise du footballeur. Dès les premiers signes de pubalgie, de tendinite ou d’entorse, prenez‐le au sérieux. Ce réflexe vous permettra de diminuer votre temps passé à l’infirmerie.

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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