Elastiques Musculation : quelles bandes de résistance élastique choisir ?
Si je vous parle de bandes élastiques, il se peut que vous vous imaginiez encore les tubes élastiques ou simple bandes en latex utilisés lors des shows télé fitness des années 80 ou encore employés à la rééducation ou le maintien de l’activité chez le sédentaire, le stretching et le pilates.
Très connu pour leurs utilisations dans le Powerlifting, elles sont également très utiles pour les culturistes ou tout athlète qui désir travailler sa force, son explosivité, sa mobilité, sa flexibilité, l’hypertrophie, la puissance, le cardio, le core, la mobilité, l’équilibre, la coordination, l’agilité, La vitesse...
- Dans quelle situation utiliser les bandes élastiques ?
- A quoi elles servent ?
- Comment choisir sa bande de résistance ?
- Programme avec bande élastique
Petit rappel : principe des bandes élastiques
Les bandes élastiques si elles sont bloquées à un point font que le poids devient proportionnellement plus lourd au fur et à mesure de l’étirement / de votre amplitude de mouvement (ex : au fur et à mesure que vous tirez sur la bande).
En substance, les bandes élastiques vous apprennent à accélérer et à maintenir votre vitesse pour exploser lors d’un mouvement en plus de garder une tension corporelle constante tous au long de l’amplitude d’un exercice ou d’un effort quelconque.
Au point le plus faible de l'amplitude du mouvement (normalement, la position de départ) la bande applique une tension minimale. Puis au fur et mesure du mouvement (que vous tirez sur la bande), la résistance de la bande augmente progressivement.
Le principal intérêt est que cela oblige vos muscles à exercer de plus en plus d’énergie pour terminer une répétition, et par ce biais, cela augmente votre potentiel d’explosivité au fil de votre progression.
Petits exemples :
Ainsi, ce que l’on appelle des bandes lourdes permettent (par exemple) un excellent travail d’apprentissage d’explosivité/vitesse aux squats. Cela enseigne notamment à accélérer et maintenir son gainage au maximum afin de pouvoir terminer sa répétition.
De même avec le soulevé de terre, les bandes vous apprennent à maintenir votre force, vitesse et tension tout au long de l’amplitude de mouvement et renforce votre lock out, ceci au fur et à mesure que la résistance augmente.
Généralités
Avant de choisir des bandes pour pouvoir effectuer un travail dans l’une de ces catégories il faut:
En ce sens, déterminer dans quels types d'exercices et à quelle(s) fin(s) vous souhaitez utiliser les bandes de résistance suivant votre niveaux de force actuel. Ensuite, il faut déterminer quel degré de résistance vous permet d’optimiser au mieux la réalisation de votre objectif.
Si vous êtes un powerlifter, vous aller sans doute utiliser les bandes élastiques sur vos mouvements spécifiques (principaux) et également de la mobilité / stretching. Il faut donc choisir des bandes suffisamment fortes afin de pouvoir engranger un maximum de gain d’explosivité ou de force.
De plus, vous allez également en user lors de vos entraînements typés hypertrophie et vos échauffements, dès lors, il est judicieux de choisir des bandes élastiques de moindre résistance pour compléter votre arsenal.
De la même façon, si vous êtes un culturiste et que votre objectif principal via l’utilisation de bandes élastiques est l’hypertrophie, dès lors il vous faut choisir des modèles qui permettent d’ajouter une résistance utile à vos exercice et de réaliser un volume conséquent (exemple : une dégressive de >10 répétitions aux biceps).
De même, si vous êtes dans l’impossibilité d’avoir accès à une salle, un kit de bandes élastiques peut faire guise de rustine afin de maintenir une charge d’entraînement suffisamment intense.
En outre, pour un gymnaste qui souhaite faire de la mobilisation, il aura besoin d’une relativement grande résistance afin de forcer son corps à s’assouplir ou pour réaliser des exercices au poids de corps plus intensément (exemple : pompe déclinée lestée).
Enfin pour l’entrainement au poids corps, les bandes élastiques sont pratiques et idéales afin de pouvoir s’exercer partout l’ensemble de ses groupes musculaires !
Attention ! Ne choisissez pas une bande en fonction de sa couleur mais de sa résistance indiquée en description ! Un code couleur n’est pas standard à toutes les bandes !
Les bandes de résistance suivent un code couleurs, des couleurs différentes indiquent différentes résistances. Chez Myprotein, les bandes de résistance élastiques existent en trois différents niveaux de résistance, allant de 2 à 54 kg :
- bande gris clair : 2 à 16 kg;
- bande bleu: 11 à 36 kg ;
- bande gris foncé : 23 à 54 kg;
Les bandes allant d’une résistance faible à très lourde, elles sont donc appropriées pour des utilisations différentes (encore une fois).
Choix des bandes
Par exemple, dans l’idéal les bandes « lourdes » (grosse résistance) seront utilisées sur une presse à cuisse ou du soulevé de terre, tandis que des bandes « light » pour des exercices d’épaules ou lors de l’échauffement.
En effet, je doute que vous vous entraînez avec seulement une charge précise ou une seule paire d’haltères.
Spécificités en salle de musculation
Toutes nos bandes sont faites pour le conditionnement général, la réhabilitation, les sauts, l’explosivité, pour travailler le haut du corps en hypertrophie, pour les étirements et la mobilité et l’entrainement au poids de corps.
Ces trois types de bandes élastiques sont employés pour augmenter en toute sécurité l'intensité d’un exercice mono-articulaire chez tous les pratiquants ou le poly-articulaire pour le novice.
On peut les adapter sur une machine, une barre ou encore pour réaliser des exercices au poids de corps avec une résistance accrue.
C’est un pack idéal pour les débutants et les athlètes ou encore celui qui souhaite s’entraîner au poids de corps.
Bande gris clair / bande très faible
Cette bande fournit la moindre résistance et est excellente pour travailler les petits groupes musculaires avec beaucoup de volume (répétitions).
Elle peut être utilisée par les débutants pour les développés et de nombreux exercices au poids de corps ou encore pour le travail des épaules / bras chez le culturiste / l’athlète (séries longues ou dégressives).
Enfin, ce modèle est parfait pour tout sportif durant la phase d’échauffement ou toutes autres activités de réhabilitation.
Le seul handicap est qu’elle n’offre pas une résistance suffisante pour une routine d'étirement ou un travail musculaire efficace. Dès lors, si vous souhaitez maintenir votre progression, il vous faudra très vite compléter votre collection !
Bande grise-foncée
Ici, ça devient plus sérieux et peut être employé par les pratiquants plus aguerris et forts que la moyenne.
Que ce soit pour le culturiste qui souhaite ajouter une grosse résistance à sa presse à cuisse ou pour le pratiquant de développé couché en compétition.
On va les utiliser en priorité pour des exercices qui impliquent le bas du corps, et le haut du corps si votre force est suffisante. Elles seront bien utiles pour les exercices de dorsaux, du bas du corps (quads, ischio-jambiers et les fessiers) ou encore les bras.
Ces bandes sont également de bonnes options pour la mobilité et les étirements chez tout public ou encore pour la pratique d’exercices aux poids de corps chez les plus forts.
Seule ou en paire, elle s’accommode très bien à tous les exercices du haut du corps ou encore le core training. De plus, elles permettent d’ajouter une résistance aux exercices poly-articulaires (Développé couché / Soulevé de terre / Squat) afin de pouvoir profiter des effets bénéfiques de l'ajout d’une résistance variable (ex : travail en explosivité).
Exemples d’applications : Rowing, Développé couché, Squat, Soulevé de terre, Chest press.
Programme Exercice avec bande élastique
A la suite, je vous propose un petit circuit d’échauffement du haut du corps à réaliser deux ou trois fois avec une bande rouge avant de passer au corps de votre séance d’entraînement.
| EXERCICE | REPETITIONS |
| Band pull | 25 |
| Band pushdown | 25 |
| Face pull | 25 |
| Band Curl | 25 |
| Développé militaire avec bande | 25 |
| Extension triceps OH | 25 |
| Paloff press | 25 |
| Rowing menton | 25 |
| Reverse curl | 25 |
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