Entrainement

Tous les exercices avec bande de résistance pour un Full-Body

Si vous n’avez pas accès à des poids à la maison, une bande de résistance est une alternative économique et pratique pour vous permettre de continuer à faire de la musculation ! Comme un certain physio populaire aime à dire : « On ne peut pas se tromper en devenant fort ! ».

Les bandes de résistance offrent également une « résistance variable », car la charge sera plus importante à mesure que l’étirement de la bande augmente. Les bandes peuvent donc être utilisées comme alternative aux haltères ou aux machines, fournissant une forme de stimulus novateur.

Entraînement complet avec bande de résistance

Pour cet entraînement, incluez un échauffement rapide de 5 à 10 minutes en effectuant des exercices de poids de corps pour le bas du corps, comme les fentes, et certains mouvements du haut du corps comme des rotations des épaules et des pompes.

Il est important de bien s’échauffer pour préparer correctement vos muscles à travailler à leur plein potentiel, et cela réduit également le risque de tensions musculaires en augmentant leur élasticité via la chaleur produite par l’afflux de sang chaud de votre tronc vers vos muscles périphériques.

Les répétitions indiquées pour cet entraînement ne sont qu’un guide – puisque la résistance (fournie par l’épaisseur et la longueur de la bande de résistance) d’un groupe donné peut varier, et la force / l’endurance musculaire de chaque individu variera également. Pour cet entraînement, vous viserez à « ressentir la contraction » dans les groupes musculaires qui travaillent, vous devrez donc adapter les séries et les répétitions si nécessaire.

Si c’est assez stimulant pour vous, utilisez le nombre de répétitions indiqué – mais sinon, essayez de faire autant de répétitions contrôlées que possible dans un laps de temps défini (20 secondes par exemple), puis passez à l’exercice suivant et effectuez plusieurs tours. Une bande de résistance plus dure peut vous permettre d’augmenter votre force, et est également appropriée pour stimuler l’hypertrophie (croissance musculaire) et l’endurance musculaire.

Si vous recherchez un entraînement du haut du corps, utilisez bien sûr uniquement les exercices du haut du corps et vice versa pour un entraînement pour les jambes. Essayez d’effectuer les exercices polyarticulaires (ceux qui utilisent plusieurs grands groupes musculaires) avant les exercices d’isolement (ceux qui n’utilisent qu’un seul groupe musculaire sur une articulation), car cela vous aidera à maintenir une forme appropriée dans les mouvements où il importe le plus, au lieu de vous fatiguer d’abord avec les exercices les plus faciles.

 

Rowing buste penché


Muscles travaillés : Grand dorsal (dos), érecteurs de la colonne vertébrale, trapèze, rhomboïdes

Répétitions : 10-20

Fixez la bande à un point d’ancrage au sol ou à vos pieds. Pliez les hanches en maintenant une colonne vertébrale droite et neutre. Votre torse doit être parallèle au sol, les bras tendus vers le sol, tandis qu’il y a une légère tension sur la bande de résistance. Tirez vos deux coudes vers le plafond, en passant étroitement votre torse. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez vos coudes vers l’arrière pour une meilleure contraction de vos rhomboïdes / muscles entourant vos omoplates (omoplates). Revenez lentement à la position de départ et répétez.

 

Pont


Muscles travaillés : fessiers, sangle abdominale, ischio-jambiers

Répétitions : 10-20

Commencez par vous allonger sur le dos, ramenez vos talons jusqu’à ce qu’ils soient sous vos genoux. Enroulez la bande autour de vos genoux dans cette position. Vous pouvez effectuer l’exercice soit comme une planche en gainage, soit comme répétitions en abaissant vos hanches au sol et en les poussant vers le plafond. Assurez-vous de serrer vos fessiers tout au long de l’exercice en poussant vos genoux vers l’extérieur contre la résistance de la bande. Pour isoler aussi les ischio-jambiers, tirez vos talons dans le sol pendant l’exercice. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, essayez d’écarter légèrement vos pieds, tout en poussant contre la résistance de la bande tout au long du mouvement.

 

Pas chassés


Muscles travaillés : fessiers

Répétitions : 10-20

Enroulez la bande de résistance autour de vos genoux tout en vous tenant debout dans une position légèrement squat. Vos pieds doivent être suffisamment écartés pour qu’il y ait une légère tension sur la bande. À partir de là, marchez latéralement sur 5 à 10 pas, en maintenant la tension sur la bande, avant de marcher le même nombre de pas dans la direction opposée. Pour rendre cet exercice plus difficile, déplacez la bande plus bas sur vos jambes, plus près de vos chevilles et effectuez l’exercice comme décrit.

 

Kick Back


Muscles travaillés : fessiers, quadriceps

Répétitions : 10-20

Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes au niveau des chevilles. Frappez lentement en arrière avec votre pied, en contractant le fessier pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ et d’effectuer la répétition suivante.

 

Développé militaire 


Muscles travaillés : deltoïdes, triceps, trapèzes

Répétitions : 10-20

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et avec la bande sous chaque pied. Tenez la bande juste à l’extérieur de vos épaules, les bras pliés et les paumes tournées vers l’avant.

Effectuez une poussée vers le haut tout en tenant la bande dans chaque main avant de remettre vos mains au niveau des épaules.

 

Squat


Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, érecteurs de la colonne vertébrale, sangle abdominale, grip

Répétitions : 10-20

Tenez-vous debout sur la bande de résistance avec les deux pieds tout en vous tenant debout. Assurez-vous qu’il y a suffisamment de matériau de la bande de résistance. La bande doit avoir une légère tension au bas du squat.

 

Soulevé de terre roumain


Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs de la colonne vertébrale

Répétitions : 10-20

  • Tenez-vous debout sur une extrémité de la bande de résistance, pliez les hanches et saisissez la bande avec les deux mains avec une légère tension dans la bande en position basse (avec vos bras complètement tendus).
  • Maintenez votre dos droit tout au long du mouvement, en gardant vos mains / la bande près de votre corps tout au long du mouvement.
  • Tendez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez debout – vous devriez sentir la charge dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos (surtout une fois fatigué). Contractez en haut avant de revenir à la position de départ de manière contrôlée.

 

Front squat


Muscles travaillés : quadriceps, fessiers

Répétitions : 10-20

Tenez-vous à l’intérieur de la bande de résistance dans une position squat (vos pieds doivent maintenir la bande au sol). Accroupissez-vous et passez la bande autour de vos épaules, devant votre tête (bras tendus devant vous ou croisés). Accroupissez-vous contre la résistance de la bande, en gardant votre dos droit et votre poitrine sortie. Relevez-vous et répétez.

 

Squat


Muscles travaillés : quadriceps, fessiers

Répétitions : 10-20

Commencez par une position squat confortable (cela peut être avec les pieds à la largeur des épaules, légèrement plus larges ou plus étroits selon les préférences). Enroulez la bande autour de vos genoux pour qu’il y ait une tension qui tire vos genoux vers l’intérieur / cède vos genoux. Utilisez-le comme un stimulus pour pousser vos genoux vers l’extérieur pendant que vous effectuez un squat normal, en veillant à continuer à pousser vos genoux vers l’extérieur contre la résistance tout au long du mouvement. Cela développera la stabilité de la hanche et du genou dans le squat en développant la force du muscle du moyen fessier au niveau de la hanche. Effectuez chaque squat lentement et contrôlé pour maintenir la tension sur les muscles tout au long du mouvement.

 

Banded Knee Raises


Muscles travaillés : fléchisseurs de la hanche

Répétitions : 10-20

En position debout ou couchée, enroulez la bande de résistance autour de l’un de vos pieds avec la jambe droite, puis passez l’autre extrémité de la bande autour du genou de la jambe opposée pendant que la hanche est fléchie à environ 90 degrés. Il devrait y avoir une certaine tension sur la bande dans cette position. Pour effectuer l’exercice, soulevez votre genou contre votre poitrine contre la résistance de la bande avant de revenir à la position de départ.

 

Table-Top Hip Abduction


Muscles travaillés : fessiers, sangle abdominale

Répétitions : 10-20

En position « quatre patte », passez la bande autour de vos genoux. De là, ouvrez vos jambes en levant la jambe de travail jusqu’à ce qu’elle soit parallèle à votre hanche (ou aussi loin que vous pouvez aller !). Vous devriez sentir travailler sur le côté de votre hanche – assurez-vous de contracter à la fin du mouvement et de maintenir une colonne vertébrale droite tout du long, ce qui aidera à maintenir votre équilibre tout au long de l’exercice.

 

Curls ischio-jambiers


Muscles travaillés : ischio-jambiers

Répétitions : 10-20

Fixez la bande de résistance à un endroit solide et allongez-vous sur votre poitrine. Enroulez la bande de résistance autour d’une cheville, avec une légère tension sur la bande dans cette position. Ramenez votre pied vers vos hanches à l’opposé de la résistance de la bande, en contractant en haut de chaque répétition.

 

Clam-Shells


Muscles travaillés : abducteurs de hanche / fessiers

Répétitions : 10-20

Allongé sur le dos ou sur le côté, passez la bande autour de vos genoux. Avec une flexion d’environ 45 degrés dans vos hanches et vos genoux, ouvrez vos jambes contre la résistance de la bande. Vous pouvez effectuer cet exercice de façon bilatérale (les deux jambes en même temps) ou unilatéralement (une jambe à la fois). Faire cet exercice unilatéralement vous permet de travailler d’un côté de manière isométrique (pas de mouvement au niveau de l’articulation) tout en travaillant de l’autre avec une contraction musculaire isotonique (l’articulation bouge lorsque la longueur du muscle change). Essayez de maintenir la contraction à la fin du mouvement sur chaque répétition pendant un laps de temps donné comme 5 secondes pour augmenter le travail ! Cet exercice est idéal pour travailler vos abducteurs de la hanche comme moyen fessier – responsable de la stabilité de la hanche, du genou et de la cheville.

 

Single Arm Row


Muscles travaillés : Grand dorsal (dos), fléchisseurs du coude

Répétitions : 10-20

Fixez la bande à un point d’ancrage au sol / à vos pieds. Pliez les hanches, avec une légère flexion au niveau des genoux. Utilisez le bras qui ne tient pas la bande de résistance pour soutenir votre torse (utilisez un banc / une chaise pour vous appuyer). Pour la position de départ de cet exercice, votre bras doit pendre sous votre épaule avec une petite tension sur la bande de résistance. Tirez votre coude vers le plafond et contractez à la fin du mouvement. Essayez de garder votre coude près lorsqu’il passe devant votre torse, tout en rapprochant simultanément vos omoplates. Revenez à la position de départ de manière contrôlée et répétez.

 

Pompes


Muscles travaillés : triceps, grand pectoral / petit, deltoïdes

Répétitions : 10-20

Mettez-vous dans une position de pompe normale, et placez les extrémités de la bande sous la paume de vos mains, le reste de la bande passant sur le haut du dos. Cela ajoutera de la tension au sommet de la pompe, ce qui la rendra plus difficile. Effectuez chaque répétition de manière contrôlée pour maintenir la tension sur les muscles qui travaillent tout au long de l’exercice.

 

Pull-down couché sur le dos


Muscles travaillés : Grand dorsal, Biceps

Répétitions : 10-20

Allongé sur le dos, attachez la bande de résistance à un ancrage solide près du sol (demandez à un partenaire de se tenir comme point d’ancrage si vous en avez besoin). Lorsque vous êtes couché sur le dos, la bande de résistance doit être légèrement tendue tandis que vos bras sont au-dessus de votre tête. Semblable à un pull-down lat, tirez la bande vers vos épaules. Vous devriez sentir cela dans vos dorsaux (les muscles de votre dos / côté de votre torse). Revenez à la position de départ et répétez.

 

Standing Hip Abduction


Muscles travaillés : fessiers

Répétitions : 10-20

Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles (placez-la autour de vos genoux si vous avez du mal à surmonter la résistance de la bande). Tenez-vous debout sur une jambe, en vous tenant sur une surface stable si nécessaire. Avec une légère flexion des genoux, levez la jambe surélevée (ouvrez vos jambes) contre la résistance de la bande. Contractez à la fin de l’amplitude de mouvement avant de revenir lentement à la position de départ. Vous devriez sentir la tension sur le côté de vos hanches, car cet exercice fait bien chauffer le messier moyen.

 

Band pull-aparts


Muscles travaillés : deltoïde arrière, coiffe des rotateurs

Répétitions : 10-20

Debout, les bras tendus devant vous avec la bande enroulée autour de chaque poignet, ouvrez vos bras contre la résistance. Pour faciliter cet exercice, rapprochez la bande de l’articulation de l’épaule. Vous pouvez ajouter des pauses à la fin du mouvement pour créer un défi supplémentaire.

 

Développé couché


Muscles travaillés : pectoraux, triceps

Répétitions : 10-20

Attachez la bande à une ancre derrière vous pendant que vous êtes debout. Tenez-vous à l’intérieur de la boucle comme si vous exécutiez un développé couché. Il devrait y avoir une tension sur la bande lorsque vos mains sont près de votre poitrine. Appuyez sur la bande vers l’avant comme un développé couché, en contractant vos pectoraux à la fin du mouvement, avant de revenir à la position de départ. Sinon, allongez-vous le dos sur le sol avec la bande de résistance sous le haut du dos et effectuez l’exercice exactement de la même manière qu’un développé couché.

 

Curl biceps


Muscles travaillés : Muscles fléchisseurs du coude (biceps)

Répétitions : 10-20

Fixez la bande de résistance à un ancrage, soit en l’enroulant autour de quelque chose de sûr, soit en vous tenant à une extrémité. Que vous soyez assis ou debout, maintenez une colonne vertébrale droite et gardez vos coudes rentrés à vos côtés. Pour effectuer l’exercice, vos bras ne doivent plier qu’au niveau des coudes (pas de mouvement à l’épaule, ni de balancement en position debout). Fléchissez jusqu’à ce que vos coudes soient complètement pliés, avant de descendre à la position de départ de manière contrôlée.

Vous pouvez effectuer la flexion / extension des biceps à des degrés divers sur la flexion / extension de l’épaule, faites varier le point d’attache de la bande de résistance et expérimentez différentes positions (c’est-à-dire avec vos bras parallèles à vos épaules, effectuez la flexion des biceps comme décrit ci-dessus. Cette position permet au biceps d’atteindre une position plus raccourcie, fournissant ainsi un stimulus supplémentaire pour la croissance musculaire !).

 

Extension triceps


Muscles travaillés : Muscles extenseurs du coude (triceps)

Répétitions : 10-20

Fixez la bande à un point d’ancrage derrière vous ou au-dessus de vous. En commençant avec vos coudes complètement fléchis, avec une légère tension sur la bande, étendez vos coudes contre la résistance fournie par la bande. N’oubliez pas de garder vos coudes immobiles tout au long du mouvement afin de pouvoir faire travailler de manière optimale les muscles extenseurs triceps / coude sur toute la plage de mouvement.



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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