Entrainement

Quelles bandes de résistance élastique choisir ?

 

Si je vous parle de bandes élastiques, il se peut que vous vous imaginiez encore les tubes élastiques ou simple bandes en latex utilisés lors des shows télé fitness des années 80 ou encore employés à la rééducation ou le maintien de l’activité chez le sédentaire, le stretching et le pilates.

 

Dans cet article, que nenni, nous parlerons des bandes de résistances élastiques faites avant tout pour l’athlète dans sa préparation physique, le Bodybuilding ou le Powerlifting.

 

Les bandes élastiques sont un excellent outil pour les sportifs de tous niveaux et disciplines.

 

Très connu pour leurs utilisations dans le Powerlifting (Westside anyone ?), elles sont également très utiles pour les culturistes ou tout athlète qui désir travailler sa force, son explosivité, sa mobilité, sa flexibilité, l’hypertrophie, la puissance, le cardio, le core, la mobilité, l’équilibre, la coordination, l’agilité, La vitesse…

 

Que de possibilités si elles sont bien utilisées.

 

Les bandes élastiques sont un outil d’entrainement pratique et facile à employer permettant un travail complet du corps et de vos qualités sportives.

 

Elles s’adaptent à tous les plans de mouvement ou type d’exercice qui implique une courbe de résistance et une amplitude suffisante afin d’exprimer une force.

 

A l’entrainement, elles sont le plus couramment fixées d’une extrémité à un point immobile et l’autre extrémité sur une barre standard, un rack, dans vos deux mains ou ancrées sur vous pour effectuer des exercices au poids de corps.

Les applications sont proches de l’infini.

Mais avant de pouvoir soulever toujours plus lourds, être plus explosif ou plus mobile grâce aux bandes, il vous faut passer par l’étape du choix !

 


Petit rappel : principe des bandes élastiques


 

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Les bandes élastiques si elles sont bloquées à un point font que le poids devient proportionnellement plus lourd au fur et à mesure de l’étirement / de votre amplitude de mouvement (ex : au fur et à mesure que vous tirez sur la bande).

 

En substance, les bandes  élastiques vous apprennent à accélérer et à maintenir votre vitesse pour exploser lors d’un mouvement en plus de garder une tension corporelle constante tous au long de l’amplitude d’un exercice ou d’un effort quelconque.

Plus les bandes sont tendues, plus la résistance qu’elles fournissent est grande :

 

C’est une résistance croissante variable

Au point le plus faible de l’amplitude du mouvement (normalement, la position de départ) la bande applique une tension minimale. Puis au fur et mesure du mouvement (que vous tirez sur la bande), la résistance de la bande augmente progressivement.

Le principal intérêt est que cela oblige vos muscles à exercer de plus en plus d’énergie pour terminer une répétition, et par ce biais, cela augmente votre potentiel d’explosivité au fil de votre progression.

 

Cette synergie des forces est impossible par la seule gravité et l’utilisation de charge libres.

Vous mettrez plus lourd et profiter au maximum de la phase négative de vos mouvements en combinant une charge libre ou votre poids de corps en plus d’élastiques.

 

Petits exemples :

Ainsi, ce que l’on appelle des bandes lourdes permettent (par exemple) un excellent travail d’apprentissage d’explosivité/vitesse aux squats. Cela enseigne notamment à accélérer et maintenir son gainage au maximum afin de pouvoir terminer sa répétition.

De même avec le soulevé de terre, les bandes vous apprennent à maintenir votre force, vitesse et tension tout au long de l’amplitude de mouvement et renforce votre lock out, ceci au fur et à mesure que la résistance augmente.

 


Généralités


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Les bandes élastiques sont des boucles plates continues sans couture en latex d’environ 1 mètre. Chaque bande, en fonction de sa taille et de son épaisseur offre divers degrés de résistance allant de quelques kilos à plus d’une centaine (très rare !).

La différence de force permet donc des applications spécifiques selon vos objectifs et votre niveau de force en fonction de la bande. Il existe un très large éventail de résistances de bandes élastiques, allant de ce qui généralement appelé « Micro – XXS » (faible résistance) à « Monster – XXXL » (grosse résistance).

 

C’est pourquoi des tailles différentes sont appropriées pour des utilisations différentes.

 

Une bande peut être utilisée pour :

 Le travail de la force ;

 L’hypertrophie musculaire ;

 L’entraînement de vitesse et de l’agilité ;

 La Pliométrie ;

 L’entrainement en aérobie avec une résistance ;

 Les exercices de flexibilité – Stretching ;

 Préparation et réhabilitation musculaire / moteur ;

Néanmoins, avant de choisir des bandes pour pouvoir effectuer un travail dans l’une de ces catégories il faut:

Considérez votre entraînement et votre niveau de force.

En ce sens, déterminer dans quels types d’exercices et à quelle(s) fin(s) vous souhaitez utiliser les bandes de résistance suivant votre niveaux de force actuel. Ensuite, il faut déterminer quel degré de résistance vous permet d’optimiser au mieux la réalisation de votre objectif.

Chaque exercice ou mouvement doit être à analyser en fonction des muscles qu’il sollicite.

Petits exemples :

Si vous êtes un powerlifter, vous aller sans doute utiliser les bandes élastiques sur vos mouvements spécifiques (principaux) et également de la mobilité / stretching. Il faut donc choisir des bandes suffisamment fortes afin de pouvoir engranger un maximum de gain d’explosivité ou de force.

De plus, vous allez également en user lors de vos entraînements typés hypertrophie et vos échauffements, dès lors, il est judicieux de choisir des bandes élastiques de moindre résistance pour compléter votre arsenal.

De la même façon, si vous êtes un culturiste et que votre objectif principal via l’utilisation de bandes élastiques est l’hypertrophie, dès lors il vous faut choisir des modèles qui permettent d’ajouter une résistance utile à vos exercice et de réaliser un volume conséquent (exemple : une dégressive de >10 répétitions aux biceps).

De même, si vous êtes dans l’impossibilité d’avoir accès à une salle, un kit de bandes élastiques peut faire guise de rustine afin de maintenir une charge d’entrainement suffisamment intense.

En outre, pour un gymnaste qui souhaite faire de la mobilisation, il aura besoin d’une relativement grande résistance afin de forcer son corps à s’assouplir ou pour réaliser des exercices au poids de corps plus intensément (exemple : pompe déclinée lestée).

Enfin pour l’entrainement au poids corps, les bandes élastiques sont pratiques et idéales afin de pouvoir s’exercer partout l’ensemble de ses groupes musculaires !

 

Attention !

 

Ne choisissez pas une bande en fonction de sa couleur mais de sa résistance indiquée en description ! Un code couleur n’est pas standard à toutes les bandes !

 

Les bandes de résistance suivent un code couleurs, des couleurs différentes indiquent différentes résistances. Chez Myprotein, les bandes de résistance élastiques existent en cinq différents niveaux de résistance, allant de 2 à 79 kg :

 bande rouge : 2 à 16 kg;

 bande violette : 11 à 36 kg ;

 bande verte : 23 à 54 kg;

 bande bleue : 27 à 68 kg;

 bande orange : 32 à 79 kg ;

Les bandes allant d’une résistance faible à très lourde, elles sont donc appropriées pour des utilisations différentes (encore une fois).

 


Choix des bandes


 

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Chaque bande offre divers degrés de résistance qu’il faut appliquer suivant le travail effectué et votre objectif.

Par exemple, dans l’idéal les bandes « lourdes » (grosse résistance) seront utilisées sur une presse à cuisse ou du soulevé de terre, tandis que des bandes « light »  pour des exercices d’épaules ou lors de l’échauffement.

 

Dès lors, si vous souhaitez avoir un arsenal complet d’application pour vos entraînements, il ne faut pas acheter un seul niveau de résistance.

En effet, je doute que vous vous entraîniez avec seulement une charge précise ou une seule paire d’haltères.

 

La même chose est valable pour les bandes élastiques.

Ainsi, vous avez besoin d’au moins 3 à 4 résistances différentes selon votre niveau et vos objectifs afin de vous ouvrir un panel complet d’exercices, d’applications possibles et de stimulus d’entrainement.

 

Dans la plupart des cas, un culturiste (peu importe son niveau) ou celui qui souhaite s’entrainer au poids de corps doit choisir les 3 premiers niveaux de résistance, chez Myprotein :

 Rouge ;

 Violet ;

 Vert ;

 

Elles sont idéales pour le travail en hypertrophie, pour l’échauffement, les étirements et dans une moindre mesure, potentialiser ses gains en force.

 


Spécificités en salle de musculation


 

 ROUGE / VIOLET / VERT

Sans doute le meilleur choix pour le conditionnement général, la réhabilitation, les sauts, l’explosivité, pour travailler le haut du corps en hypertrophie, pour les étirements et la mobilité et l’entrainement au poids de corps.

Ces trois types de bandes élastiques sont employés pour augmenter en toute sécurité l’intensité d’un exercice mono-articulaire chez tous les pratiquants ou le poly-articulaire pour le novice.

On peut les adapter sur une machine, une barre ou encore pour réaliser des exercices au poids de corps avec une résistance accrue.

Elles sont idéales pour le travail en hypertrophie des petits et moyens groupes musculaire, en force ou pour l’échauffement.

C’est un pack idéal pour les débutants et les athlètes ou encore celui qui souhaite s’entraîner au poids de corps. C’est la base.

 

Bande rouge / bande très faible

Cette bande fournit la moindre résistance et est excellente pour travailler les petits groupes musculaires avec beaucoup de volume (répétitions).

Elle peut être utilisée par les débutants pour les développés et de nombreux exercices au poids de corps ou encore pour le travail des épaules / bras chez le culturiste / l’athlète (séries longues ou dégressives).

Enfin, ce modèle est parfait pour tout sportif durant la phase d’échauffement ou toutes autres activités de réhabilitation.

Le seul handicap est qu’elle n’offre pas une résistance suffisante pour une routine d’étirement ou un travail musculaire efficace. Dès lors, si vous souhaitez maintenir votre progression, il vous faudra très vite compléter votre collection !

Exemples d’applications : Face pull, Band pull, Extension triceps avec bande ou fixée sur barre, Curl avec bande ou fixée sur barre élévations latérales avec bandes.

 

Bande violette  / bande faible

Elle est mieux utilisée pour tous les développés ou les tirages, pour l’échauffement des gros groupes musculaire, en complément d’un exercice poly articulaire ou encore un travail de réadaptation / stretching.

Les bandes violettes sont également tout à fait adaptées aux exercices aux poids de corps afin d’augmenter l’intensité d’entrainement ou de favoriser la courbe d’apprentissage (ex : tractions, muscle up…).

Enfin, on peut idéalement les adapter pour un travail d’isolation, que ce soit pour les bras, les épaules, les pectoraux, ou les dorsaux en complément d’une machine, d’une barre/haltère ou seul.

Exemples d’applications : Curl biceps avec bande ou fixée sur barre, Rowing menton, Extension Triceps, Leg curl.

 

VERT / BLEU

Ici, ça devient plus sérieux et peut être employé par les pratiquants plus aguerris et forts que la moyenne.

Que ce soit pour le culturiste qui souhaite ajouter une grosse résistance à sa presse à cuisse ou pour le pratiquant de développé couché en compétition.

On va les utiliser en priorité pour des exercices qui impliquent le bas du corps, et le haut du corps si votre force est suffisante. Elles seront bien utiles pour les exercices de dorsaux, du bas du corps (quads, ischio-jambiers et les fessiers) ou encore les bras.

Ces bandes sont également de bonnes options pour la mobilité et les étirements chez tout public ou encore pour la pratique d’exercices aux poids de corps chez les plus forts.

 

Bande verte / Bande Moyenne :

Elle est utilisée à la façon des bandes violettes, mais ajoute une bien plus grande résistance et offre ainsi un tout nouveau palier de progression.

Seule ou en paire, elle s’accommode très bien à tous les exercices du haut du corps ou encore le core training. De plus, elles permettent d’ajouter une résistance aux exercices poly-articulaires (Développé couché / Soulevé de terre / Squat) afin de pouvoir profiter des effets bénéfiques de l’ajout d’une résistance variable (ex : travail en explosivité).
Exemples d’applications : Rowing, Développé couché, Squat, Soulevé de terre, Chest press.

 

Bandes bleu / Bande Moyenne + :

Préférez les utiliser lors d’un de travail du bas du corps, notamment pour la flexibilité ou le stretching.

Elles seront également bien utiles comme les précédentes pour le travail de la force explosive chez le pratiquant relativement fort.

Enfin, ce type de résistance est aussi indiqué pour le travail en hypertrophie des pratiquants avancés, que ce soit en ajout sur une machine ou avec une barre pour le haut et le bas du corps.

Exemples d’applications : Développé couché, Squat, Soulevé de terre, Rowing assis machine.

 

BLEU / ORANGE

Ici, mieux vaut être fort et avoir un objectif concret !

Elles sont le plus généralement utilisées pour obtenir une résistance maximale aux squats, aux soulevés de terre, à la presse à cuisse ou encore au shrugs. Parfaites pour un travail d’explosivité, de force ou pour l’hypertrophie des gros groupes musculaires.

Enfin on peut les utiliser idéalement cas de travail de flexibilité forcé.

Bande orange :

Le modèle avec la plus grande résistance et les plus épaisses. Elles seront utilisées un peu de la même façon que les bandes bleues, mais en offrant une bien plus grande résistance. Cependant attention, dans les faits elles ne sont utilisables que par très peu de personnes.

Uniquement pour les powerlifters compétiteurs ou les véritables mastodontes.

Exemples d’applications : Presse à cuisse, Squat, Soulevé de terre, Shrugs.

 


Note de fin : La progression !


 

Rappelez-vous que l’entrainement doit toujours être progressif en termes d’intensité ou de volume. Comme en musculation, si cela devient trop facile, utilisez une bande plus lourde en fonction de votre objectif final.

 


Bonus : circuit de chauffe


 

A la suite, je vous propose un petit circuit d’échauffement du haut du corps à réaliser deux ou trois fois avec une bande rouge avant de passer au corps de votre séance d’entrainement.

 

 

EXERCICE REPETITIONS
Band pull 25
Band pushdown 25
Face pull 25
Band Curl 25
Développé militaire avec bande 25
Extension triceps OH 25
Paloff press 25
Rowing menton 25
Reverse curl 25

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