Entrainement

8 Exercices avec élastiques | Entraînement à la maison

Vous cherchez une nouvelle façon de travailler ? Avouons-le, la plupart d’entre nous n’ont pas l’équipement de sport nécessaire pour suivre nos séances habituelles. Nous devons donc nous adapter. Les bandes de résistance semblent ne pas être très efficaces, mais elles peuvent être l’un des meilleurs outils pour votre entraînement à domicile.

Les bandes de résistance sont bon marché et super efficace pour ajouter de la difficulté à votre entraînement — que ce soit ces séances HIIT ou vos exercices de musculation préférés.

Parfois, nous oublions à quel point il peut être simple de s’entrainer. Nous n’avons pas besoin d’équipements et de machines coûteuses, simplement la détermination de bouger notre corps et d’augmenter l’intensité.

Avec le nombre d’exercices de bandes de résistance qui existent, vous pouvez imiter tous vos entraînements, dans le confort de votre foyer.

 

Quelle bande de résistance me convient le mieux ?

Que vous cherchiez à optimiser vos squats ou à mettre plus de difficulté lors de votre entraînement à domicile, nos bandes de résistance sont le partenaire d’entraînement idéal. Ces bandes permettent un entraînement au top, sans aucune machine. Ce qui rend votre jour des jambes super accessible, où que vous soyez.

Êtes-vous prêt à augmenter l’intensité de votre entraînement ? Avec notre gamme de bandes, une résistance inférieure, moyenne et supérieure, vous pouvez améliorer votre entraînement, n’importe où, n’importe quand.

 

Bandes de Résistance Grises Clair (résistance de 2 à 16 kg)


Ces bandes sont parfaites pour les débutants ou les petits mouvements. Elles sont parfaites pour les curls biceps, les extensions triceps et sur les ponts — elles vous aideront à ressentir cette brûlure rapidement.

 

Bandes de Résistance Bleues (résistance de 11 à 36 kg)


Si vous cherchez plus de défis dans vos exercices, alors ces bandes sont faites pour vous. Donnant un niveau d’intensité supérieur par rapport à nos bandes grises clair, cela ajoutera ce dont vous avez besoin pour voir des résultats.

 

Bandes de Résistance Grises Foncé (résistance de 23 à 54 kg)


Ces bandes sont parfaites pour les gros mouvements à la maison. Elles offrent la plus grande résistance pour les mouvements polyarticulaires comme les squats et les soulevés de terre.

 

Entraînement avec des bandes de résistance

Nous avons demandé à @Sarahgracce de nous montrer ses exercices préférés aux bandes de résistance pour les jambes et on a été servi. Nous avons maintenant huit exercices de bandes de résistance à essayer. Attrapez les vôtres, mettez vos écouteurs et soyez prêts.

 

1. Split squats bulgares


Muscles ciblés: Quads, fessiers.

Le split squat bulgare est un excellent moyen de développer la force et les muscles d’une jambe, ainsi qu’améliorer la mobilité des hanches. Oh, cela testera également votre équilibre et votre coordination.

  • Placez un pied sur une surface stable derrière vous et faites un grand pas. Un banc ou une chaise sont parfaits.
  • Gardez le corps droit, baissez-vous lentement jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés.
  • Faites une pause en bas du mouvement, puis repoussez jusqu’à la position de départ

«Votre positionnement est vraiment important. Si vous êtes trop près du banc vous pouvez ressentir une douleur au genou. Si vous êtes trop loin, vous exercerez une pression supplémentaire sur l’aine. Assurez-vous que votre genou avant ne déplace pas vos orteils, et n’oubliez pas de garder votre tronc engagé et votre torse droit « .

 

2. Soulevé de terre jambes tendues


Muscles ciblés: ischio-jambiers, bas du dos, fessiers.

Les soulevés de terre jambes tendues sont un exercice d’isolation et sont parfaits pour préparer aux squats et soulevés de terre plus lourds. Ils cibleront vos ischio-jambiers et fessiers, ainsi que le bas du dos et le tronc.

  • Debout sur votre bande de résistance, saisissez les deux extrémités et prenez la position de départ.
  • En utilisant vos hanches comme charnière, penchez-vous vers l’avant en gardant une légère flexion du genou tout au long.
  • Faites glisser la bande le long de vos jambes en gardant le dos plat et la colonne vertébrale neutre.
  • Reculez vos hanches et abaissez la bande autant que possible, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos ischio-jambiers.
  • Poussez vers le haut et revenez à la position de départ.

« Plus votre position sur la bande est large, plus la résistance est forte. Il est facile d’augmenter et de diminuer la difficulté en fonction de vos besoins. Ils sont également parfaits pour étirer vos ischio-jambiers après une séance jambe difficile « 

 

3. Standing kickbacks


Muscles ciblés: fessiers et ischio-jambiers

Le standing kickback fait travailler les trois muscles de vos fessiers, tout en engageant les ischio-jambiers comme muscle secondaire.

  • Placez la bande juste au-dessus des deux chevilles.
  • Gardez le corps stable et réduisez la torsion en engageant le buste.
  • Donnez lentement un coup de pied en arrière, en contractant le fessier pendant 1 seconde à chaque fois.
  • Gardez une légère flexion du genou pendant le mouvement.
  • Une fois que vous avez terminé toutes vos répétitions d’un côté, changez de jambe.

 «Un avantage des bandes est qu’elles offrent une résistance à vos muscles sur tout le mouvement. Il n’y a pas de point de repos, donc vos fessiers sont activés plus longtemps. N’oubliez pas de maintenir la tension sur la bande et essayez de ne pas reposer votre pied pendant le mouvement. »

 

4. Hip-Thrust unilatéral


Muscles ciblés: fessiers et tronc

Le hip-thrust à une jambe est une variation du hip-thrust standard, il est donc préférable de l’essayer sans utiliser de bande pour commencer.

L’utilisation d’une seule jambe crée une instabilité qui peut vous faire tomber.

  • Posez chaque extrémité de la bande sous chaque pied et l’autre extrémité sur le haut de la jambe.
  • Placez votre dos contre un banc, une marche ou une chaise, avec un genou plié et votre pied à plat sur le sol.
  • Levez votre autre jambe et pliez votre genou de sorte que votre hanche et votre genou forment des angles à 90 degrés.
  • À l’aide d’une seule jambe, poussez vers le haut, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec votre torse.
  • Redescendez jusqu’à la position de départ. Voici une répétition.

« Cette variation est le moyen idéal pour corriger les déséquilibres de force dans le bas de votre corps, ainsi que pour entrainer votre tronc en ayant une jambe levée à chaque fois. »

 

5. Kickbacks à genoux


Muscles ciblés: fessiers, ischio-jambiers

Les kickbacks à genoux sont un bon exercice pour le bas du corps qui aide à développer et à renforcer les muscles du fessier. Vos fessiers sont parmi les muscles les plus grands et les plus forts du corps, chargés d’assurer la stabilité du bassin et des mouvements de la hanche.

  • Commencez à quatre pattes, alignez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Accrochez votre bande de résistance sous un pied et placez deux autres points sous vos paumes pour la maintenir en place.
  • Sans changer l’angle de votre genou, étendez votre jambe vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement et maintenez.
  • Revenez à votre position de départ sans que votre genou touche le sol et recommencez.
  • Changez de jambe et répétez les étapes.

« Lorsque vous étendez la jambe derrière vous, vous devrez peut-être changer l’angle du genou à 45 degrés pour empêcher la bande de glisser. »

 

6. Squats et pas latéral


Muscles ciblés: fessiers, quadriceps, hanches.

Avec cet exercice, vous devriez bien sentir le travail des muscles à l’extérieur de vos hanches et de vos cuisses. Pour faire chauffer les quadriceps, effectuez l’exercice avec une position encore plus basse.

  • Prenez une bande légère à moyenne et placez-la autour des deux jambes, juste au-dessus de vos chevilles.
  • Baissez-vous en position squat, aussi bas que possible tout en se sentant à l’aise.
  • Faites un pas sur le côté et faites un autre squat.
  • Assurez-vous d’avoir toujours une résistance sur la bande

«Essayez de garder votre poids au centre, le buste engagé et une tension constante dans la bande. Vous pouvez également enrouler la bande autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. »

 

7. Fire hydrant


Muscles ciblés: muscles abducteurs de la hanche qui comprennent le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur fascia lata.

Les Fire hydrant, sont un exercice au poids de corps. Ils travaillent principalement le grand fessier, et certaines variations peuvent faire travailler le tronc. Ils aident à sculpter les fessiers.

  • Mettez votre bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
  • Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Éloignez une jambe du corps en soulevant le genou gauche sur le côté. Il est important de garder votre buste gainé afin que votre corps ne tourne pas pendant le mouvement.
  • Remettez votre jambe dans votre position de départ. Cela fait une répétition.
  • Une fois que vous avez fait toutes vos répétitions sur le côté, changez de jambe.

 «Les mini-bandes sont parfaites pour cela ! Mais si vous n’en avez pas, ne vous inquiétez pas. Doublez simplement votre bande de résistance. »

 

8. Pont fessiers


Muscles ciblés: fessiers, noyau, hanches, quadriceps.

Les ponts fessiers sont l’un des exercices les plus efficaces pour tonifier les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice du bas du corps isole et renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc, les muscles de la hanche et les muscles du bas du dos.

  • Enroulez les deux extrémités de la bande autour de vos pieds.
  • Allongez-vous sur le dos en plaçant la bande sur les genoux, reposant sur le haut de vos jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  • En appuyant vers le haut, serrez les fessiers en haut pendant 1-2 secondes.
  • 15-20 répétitions fournissent une bonne charge de travail pour sentir que cela travaille.

«Le pont fessier est un moyen incroyable d’obtenir un bon tronc, bas du dos, fessiers et ischio-jambiers. De plus, il constitue un excellent finisher pour votre entraînement ».

 

Le message à retenir

Que vous puissiez vous rendre à la salle de sport ou non, il n’y a aucune excuse pour sauter le jour des jambes. Avec les huit exercices préférés de @Sarahgracce, vous verrez que les séances d’entraînement avec des bandes de résistance peuvent être tout aussi efficaces.

La prochaine fois que vous chercherez les meilleurs exercices de bandes de résistance pour les jambes, nous serons là pour vous. En faisant des mouvements polyarticulaires, vous pouvez utiliser ces bandes de résistance, cela demande un minimum d’équipement et d’espace.

Quel que soit l’obstacle qui se dresse sur votre chemin, ne laissez pas vos objectifs vous distancer et profitez de l’entraînement ultime à domicile aux bandes de résistance.



Chris Appleton

Chris Appleton

La rédac

Chris est rédacteur en chef et entraîneur personnel qualifié de niveau 3, avec un diplôme de licence en entraînement et développement sportif et une qualification de niveau 3 en nutrition sportive. Il a de l'expérience dans l'organisation de cours et de programmes de remise en forme pour les clients et les athlètes sportifs de niveaux débutant et avancé. Chris est également un entraîneur de football qualifié, dispensant un entraînement de haut niveau pour les gardiens de but et la remise en forme à un niveau semi-professionnel, avec des conseils nutritionnels pour aider à maintenir des performances optimales. Son expérience dans l'industrie du sport et du fitness s'étend sur 15 ans et il cherche constamment à s'améliorer. Pendant son temps libre, Chris aime le consacrer à sa famille tout en s'entraînant dans le gymnase.


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