Programme d’entraînement d’endurance | Entraînez-vous avec Myprotein

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• Les bénéfices de l'entraînement d'endurance
• Principes clés de l'entraînement d'endurance
• Fixez-vous des objectifs pour votre programme d'entraînement d'endurance
• Types d'entraînement d'endurance
• Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)
• Concevoir votre programme d'entraînement d'endurance
• Exercices essentiels d'entraînement d'endurance
• Entraînement d'endurance pour débutants
• Techniques avancées pour les athlètes d'endurance
• Le rôle de la condition cardiovasculaire dans l'entraînement d'endurance
• Développer l'endurance : conseils et stratégies
• Importance de l'échauffement et de la récupération dans l'entraînement d'endurance
• Forme et technique appropriées pour les activités d'endurance
• Utiliser la technologie pour améliorer l'entraînement d'endurance
• Cross-Training : diversifier vos entraînements d'endurance
• Intégrer la musculation dans les programmes d'endurance
• Entraînement d'endurance pour objectifs spécifiques
• Conseils nutritionnels pour les athlètes d'endurance
• Stratégies d'hydratation pour des performances optimales
• Suivi des progrès et ajustement de votre programme
• Récupération et repos : essentiels pour l'amélioration de l'endurance
• Vêtements et équipements d'entraînement d'endurance
• Erreurs courantes dans l'entraînement d'endurance et comment les éviter
• Le rôle de la flexibilité et de la mobilité dans l'entraînement d'endurance
• Message à retenir

L’endurance cardiovasculaire, au même titre que l’endurance musculaire est la capacité de votre organisme à fournir un certain niveau d’intensité lors d’un effort long. Miser sur un travail d’endurance est particulièrement intéressant pour développer ses capacités physiques, se maintenir en bonne santé ou encore améliorer ses performances globales. A travers cet article, nous traiterons des bénéfices et enjeux de l’endurance respiratoire et cardiovasculaire, sans pour autant en oublier l’endurance musculaire.

Les bénéfices de l'entraînement d'endurance

Chez des personnes en surpoids ou souffrant d’obésité, l’entraînement d’endurance contribue directement à faciliter la perte de poids. En effet, au regard de la durée d’effort, une séance d’endurance permet de brûler bon nombre de calories. Or, les bénéfices vont bien au-delà qu’une recherche de perte de poids. Pour tous les individus, une programmation d’endurance semble particulièrement intéressante pour booster son mental, rester actif et se maintenir en bonne santé. En bref, nous recommandons les entraînements d’endurance pour favoriser votre bien-être ainsi que vos performances générales.

Principes clés de l'entraînement d'endurance

L’entraînement d’endurance repose globalement, sur deux grands principes. D’un côté, il est possible de travailler son endurance fondamentale par le biais d’effort long à intensité modérée. On pense, ici, au fameux footing de 45 minutes. D’un autre côté, dans un objectif de développement de sa V02max, les séances courtes et intenses sont particulièrement utiles.

Fixez-vous des objectifs pour votre programme d'entraînement d'endurance

Se fixer des objectifs réalisables à plus ou moins long terme contribue à maintenir votre niveau de motivation. Parmi ces objectifs, on pense à une amélioration de ses performances (améliorer son temps sur 5km par exemple) ou participer à des courses officielles, que ce soit sur route, en trail, en natation ou encore en cyclisme. Pour des objectifs plus ludiques, il existe, notamment, des parcours d’obstacle ou encore des courses festives qui allient effort et convivialité.

Pour les plus aguerris, l’Hyrox est particulièrement adapté puisqu’il s’agit d’un mélange de course à pied et d’exercices fonctionnels, à l’image du cross-training.

Types d'entraînement d'endurance

Casser la routine vous permettra de relancer votre motivation, de sortir de votre zone de confort et de travailler un panel plus large de qualité physique.

Entraînement aérobie

L’entraînement aérobie consiste à réaliser un exercice peu intense durant une longue période. Si vous disposez d’une montre connectée, il convient de respecter son seuil aérobie se situant autour de 60% à 80% de sa fréquence cardiaque maximale (FCmax). Pour rappel, la Fcmax théorique se calcule selon la formule d’Astrand, à savoir 220 – l’âge. Si vous avez 30ans, votre FCmax théorique est de 190 battements par minute.

De fait, votre entraînement aérobie pourrait consister à s’exercer au-delà de 45 minutes à une FC entre 114 et 152 bpm. Concernant l’activité, libre à vous de choisir celle qui vous motive le plus.

Entraînement Anaérobie

Il s’agit d’un effort intense, à l’image d’un sprint qui contraint votre corps à produire de l’énergie avec très peu d’oxygène. Ici, l’enjeu est de réaliser un entraînement en maintenant votre FC entre 80% et 90% de votre FCmax.

Quel que soit votre objectif, il est très souvent intéressant de mixer entraînement aérobie et anaérobie. Si votre objectif est de préparer un marathon, vous allez devoir planifier de nombreuses séances d’aérobie. Cependant, n’oubliez pas les efforts courts et intenses qui contribueront à votre progression.

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

Le HIIT consiste à réaliser des efforts courts et intenses, couplés à une récupération incomplète. Il s’agit d’un formidable exemple d’effort anaérobie. Tout comme l’entraînement continu à intensité modérée, le HIIT participe également à perdre du poids (1), d’autant plus si vous adoptez une alimentation hypocalorique. L’entraînement fractionné permet également un gain de temps tout en boostant vos capacités cardiovasculaires et neuromusculaires. Pour preuve, le HIIT permet des gains significatifs de votre VO2max (2).

Ce type d’entraînement court et ludique mérite que vous vous y intéressez. Concernant la structure du programme, libre à vous de choisir des exercices qui vous motive. Néanmoins, veillez à les effectuer à pleine intensité et durant un laps de temps court. Par exemple, vous pourrez réaliser 4 tours de 6 exercices, basés sur 20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos.

Parmi les exercices à réaliser à une intensité maximale, on pense aux burpees, mountain climbers, squat jump, pompes, montées de genoux ou encore de la corde à sauter.

Concevoir votre programme d'entraînement d'endurance

Afin de concevoir son programme, il est intéressant de fixer ses objectifs. A partir de là, vous pourrez suivre une ligne directrice correspondant à vos besoins. La plupart du temps, il est intéressant de varier les plaisirs, que ce soit pour votre motivation ou vos performances. De fait, veillez à ne négliger ni l’endurance fondamentale, ni le travail de fractionné.

En salle de sport, le travail d’endurance sera également adapté aux contraintes à venir. Par exemple, si votre épreuve de trail présente un fort dénivelé, assurez-vous de renforcer suffisamment l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure. De plus, il n’est pas rare d’observer un déséquilibre musculaire quadriceps/ischio-jambiers, d’où l’importance de solliciter aussi bien les muscles agonistes qu’antagonistes. Un programme d’entraînement d’endurance contribuera à améliorer vos performances tout en réduisant le risque de blessure.

Exercices essentiels d'entraînement d'endurance

En extérieur ou sur votre tapis de course, veillez à réaliser des entraînements fractionnés ainsi que des séances cardio longues. Outre un renforcement de votre système cardio-vasculaire, vous observerez une amélioration de votre VO2max ainsi que de votre VMA. Parmi les exercices les plus répandus, on peut citer le travail en 30/30 (30 secondes d’effort / 30 secondes de repos) ou encore en termes de répétitions/distance si vous décidez de gravir 10 fois la pente de votre quartier à allure rapide avant de la redescendre à allure lente.

En salle de fitness, concentrez-vous sur l’ensemble des muscles des membres inférieurs (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets) sans pour autant oublier les lombaires ainsi que la ceinture abdominale si vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied grâce à la musculation. Parmi les meilleurs exercices à effectuer en série longue, on retrouve le hip thrust, le kettlebell swing ou encore le deadlift. Cependant, il est très fortement recommandé d’adapter les exercices en fonction de vos besoins. Si vous souhaitez développer votre endurance musculaire afin de devenir meilleur en natation, en sport de combat ou en escalade, les exercices ne seront pas les mêmes. En natation, le pull-over est intéressant, tout comme le développé couché prise serrée pour le MMA ainsi que les tractions pour les grimpeurs.

Entraînement d'endurance pour débutants

En tant que débutant, il sera essentiel de se construire progressivement une base d’endurance solide. A ce titre, misez majoritairement sur l’endurance fondamentale afin de progresser très rapidement. Pour cela, veillez à courir aux alentours de 70% de votre FCmax durant 20min, 30min ou 50min selon vos capacités. Lors de vos premières sorties, nous vous encourageons à alterner des phases de course et des phases de marche si vous ne parvenez pas à courir 30 minutes sans vous arrêter.

Au fur et à mesure des sorties, vous réduirez les phases de marche afin de courir jusqu’à 60min à allure modérée, tel sera votre objectif.

En musculation, travaillez autour de 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions. Focalisez-vous sur la maîtrise d’exécution et la qualité du mouvement.

Techniques avancées pour les athlètes d'endurance

Maintenant que vous êtes capable de courir 1h sans vous arrêter, veillez à intégrer des efforts intermittents 1 à 2 fois par semaine. Après un échauffement de 10 minutes, vous réaliserez 12x(30’’- 30’’) suivi d’une phase de retour au calme en footing de 5minutes.

Si vous préparez une course longue, veillez à intégrer également du fractionné long de type 5x(3min – 1min). Libre à vous de choisir la durée. Cependant, proportionnellement, plus la distance est courte, plus la récupération est longue. Lors de ce type d’effort, veillez à fournir la même intensité de la première à la dernière répétition. Pour cela, surveillez l’allure sur votre montre connectée par exemple.

En musculation, travaillez également autour de 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions. Or, misez sur des mouvements poly-articulaires afin d’en tirer de nombreux bénéfices. On pense au développé couché, au squat ou au soulevé de terre. Selon les contraintes de votre discipline sportive, vous pourrez compléter votre entraînement sur machine avec de cibler spécifiquement un muscle à solliciter.

Le rôle de la condition cardiovasculaire dans l'entraînement d'endurance

Avoir une bonne condition cardiovasculaire vous sera bénéfique aussi bien dans votre vie quotidienne que vos diverses activités physiques et sportives. Certes, un entraînement d’endurance musculaire est éprouvant pour vos muscles. Il y a de fortes chances que vous ressentiez cette sensation de brûlure. Cependant, certains mouvements nécessitent une bonne condition cardiovasculaire. On pense notamment au soulevé de terre en série longue ainsi que des mouvements comme l’arraché haltère au-delà de 20 répétitions. Si besoin, n’hésitez pas à utiliser une ceinture de musculation.

A partir du moment où votre exercice met en jeu de nombreuses masses musculaires, votre souffle et votre cardio seront, soit un frein soit un facilitateur à votre performance, au regard de votre condition physique.

Développer l'endurance : conseils et stratégies

Le meilleur conseil pour progresser est de faire preuve de régularité et d’assiduité. Grâce à 3 séances hebdomadaires, il est tout à fait possible d’obtenir des résultats significatifs en 6 à 12 semaines, d’autant plus si vous débutez. Pour cela, nous vous encourageons à noter vos performances, tenter de les améliorer mais surtout être rigoureux sur la réalisation de vos séances. Dans l’idéal, planifiez vos jours / heures d’entraînement à l’avance et veillez à y fournir l’intensité nécessaire.

Soyez fier du travail accompli et des progrès réalisés. L’une des stratégies à mettre en place est d’être à l’écoute de son corps et de viser une surcharge progressive. C’est en tentant de repousser vos limites au fil des mois que vous pourrez développer votre endurance efficacement. Pour autant, attention au surentraînement. Un repos approprié est une condition sine qua non pour votre réussite et votre santé.

Importance de l'échauffement et de la récupération dans l'entraînement d'endurance

L’échauffement permet de préparer son corps et son esprit tout en réduisant le risque de blessures. La récupération, joue également un rôle important sur votre santé, tout en contribuant à fournir le meilleur de vous-même série après série.

L’échauffement, avec des bandes élastiques par exemple, doit être d’une intensité progressive tandis que la récupération doit être adaptée à votre objectif ainsi qu’à l’effort à réaliser. Dans le cadre d’un travail d’endurance musculaire au soulevé de terre, veillez à réaliser un échauffement cardio et articulaire, en démarrant barre à vide. En parallèle, vous aurez mobilisé tous les muscles et articulations participant au mouvement.

Forme et technique appropriées pour les activités d'endurance

Le sport offre une grande liberté de mouvement. Aujourd’hui, de nombreux athlètes s’orientent vers des entraînements hybrides afin de développer aussi bien leur force que leur endurance. Ce profil est également intéressant pour les activités d’endurance. Afin de prendre du plaisir et développer de plus amples qualités, il semble utile de courir, nager ou encore pédaler. Il est réel que le running implique de nombreux impacts au sol, ce qui peut créer des blessures. De fait, intégrer dans sa routine des « sports portés » comme la nage ou le vélo mérite réflexion.

Dans le cadre de la musculation, il est utile de s’entraîner aussi bien avec des charges libres que sur machines d’isolation. Or, veillez à ce que votre technique d’exécution ne se dégradent pas au fur et à mesure des répétitions.

Utiliser la technologie pour améliorer l'entraînement d'endurance

Difficile de croiser un coureur ou un triathlète sans sa montre connectée au poignet. Il faut dire que cette technologie constitue une grande aide avant, pendant et après votre séance de sport. Grâce à une montre connectée, vous pourrez planifier votre séance de fractionné en lui indiquant les zones d’intensité à respecter. Pendant votre entraînement, suivez votre fréquence cardiaque, votre vitesse ainsi que la durée d’effort. Après votre sortie, analysez votre cadence, votre rythme et obtenez de précieuses informations sur le temps de récupération nécessaire jusqu’à la prochaine séance.

Grâce à un savant algorithme, votre montre est capable d’estimer votre VO2max, votre condition physique tout en vous proposant des tests afin de vous situer. Cependant, la technologie ne doit pas vous faire perdre de vue vos sensations et vos ressentis. Pour cela, nous vous encourageons également à pouvoir vous en détacher de temps à autre.

Cross-Training : diversifier vos entraînements d'endurance

Le cross-training repose sur le principe de l’entraînement combiné où l’objectif est de solliciter aussi bien votre force musculaire que votre endurance cardio-vasculaire. A ce titre, les études scientifiques ont démontré que « l’entraînement combiné en endurance cardiovasculaire et en force musculaire n’interfère pas avec le développement de la force maximale et de l’hypertrophie musculaire par rapport à l’entraînement seul » (3)

Il ne faut donc pas hésiter à intégrer des efforts d’endurance dans votre programme de musculation, tout en pensant à satisfaire à ses besoins en protéines. Selon cette étude de 2022, ceci ne semble pas interférer sur votre prise de masse musculaire. Bien au contraire, le cardio contribuerait à améliorer votre capacité de récupération inter-séries tout en ayant des atouts sur votre bien-être.

Intégrer la musculation dans les programmes d'endurance

Le renforcement musculaire est un passage obligé afin d’atteindre un nouveau palier de performances. Si vous n’avez pas pour objectif de devenir un athlète hybride, il convient de définir sa priorité. En effet, pour être un bon cycliste, il faut pédaler. La musculation intervient donc en complément mais ne doit pas se substituer à vos sorties vélos. Dans le même thème, si vous êtes un sportif d’endurance, il convient d’adapter votre entraînement. Il semblerait contre-productif de rechercher une prise de masse musculaire importante.

A titre d’exemple, on pourrait recommander 3 séances d’endurance pour 2 séances de musculation hebdomadaire. Dans un souci de récupération optimale, il peut être utile de dissocier vos jours d’entraînement en force et d’endurance. Si vous n’en avez pas la possibilité, démarrez votre séance par votre objectif. En effet, c’est en début de séance que vous aurez toute l’énergie et la concentration nécessaire pour vous dépasser.

Parmi les protocoles les plus courants, il n’est pas rare que les sportifs d’endurance souhaitent se renforcer en développant leur force, leur endurance musculation, leur capacité pliométrique ou encore en mettant l’accent sur la phase excentrique.

Entraînement d'endurance pour objectifs spécifiques

S’entraîner en ayant un objectif spécifique est idéal afin de rester focus et adapter ses exercices. Outre une analyse de ses forces et faiblesses, une préparation physique propre à une activité sportive contribuera à répondre avec précisions aux contraintes de votre sport.

Courir

Dans le cadre de la course à pied, nous vous proposons un mouvement polyarticulaire ainsi qu’un exercice d’isolation.

Le hip thrust en série longue (4 séries de 20 répétitions) est particulièrement utile pour se construire des fessiers aussi fort qu’endurant. Pour une intensité maximale, veillez à maintenir une contraction isométrique 1 à 2 secondes en haut du mouvement.

Le renforcement des mollets assis et debout viendront compléter votre séance et contribueront à réduire le risque de blessure sur ce groupe musculaire particulièrement atteint. Veillez à garder un tempo proche de 4211 afin d’obtenir un temps sous tension satisfaisant. Le fait d’accentuer ainsi la phase excentrique sera profitable à votre objectif spécifique.

Cyclisme

Le soulevé de terre ainsi que l’exercice de la planche sont intéressants pour tout pratiquant de vélo, du débutant à l’expert. Ici, l’enjeu est de gagner en puissance et en endurance tout en protégeant son dos et sa ceinture abdominale. La position assise prolongée sur un vélo, d’autant plus s’il est mal réglé, peut causer un certain inconfort, notamment au niveau lombaire ou cervicale. Dans un souci de performance et de réduction des blessures, veillez à solliciter votre « core » et renforcer vos muscles posturaux.

Natation

Les pompes ainsi que l’exercice du pull-over peuvent être intégrés à votre entraînement. Les pompes en série longue peuvent s’effectuer à l’aide d’un gilet lesté ainsi que des push-up bar afin d’éviter des douleurs au poignet. Cet accessoire contribue également à gagner en amplitude, ce qui est profitable pour l’efficacité du mouvement et les gains musculaires. A en croire les études scientifiques (4), un entraînement progressif en pompes permet d'augmenter la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché. Il est donc à noter que la surcharge progressive a toute son importance.

Le pull-over à l’haltère, élastique ou à la poulie haute est d’une grande richesse au regard du mouvement, que vous retrouverez dans les bassins.

Triathlon

L’endurance musculaire peut être un facteur limitant en triathlon. Pour cela, orientez-vous vers des mouvements de squat pour le bas du corps et de traction pour le haut du corps.

Bien entendu, pour l’ensemble des disciplines sportives, veillez à travailler les rotateurs d’épaule ainsi que votre sangle abdominale par le biais de gainage statique ainsi que dynamique.

Conseils nutritionnels pour les athlètes d'endurance

L’alimentation constitue votre principal carburant. La dépense énergétique est principalement couverte par les glucides en début d’épreuve, les substrats lipides viendront progressivement prendre une place plus importante lors de l’épuisement des réserves en glucides pendant l’effort. Il est essentiel d’apporter suffisamment de glucides à votre corps, avant, pendant et après l’épreuve afin de reculer la fatigue. A cela, s’ajoute l’ajout de protéines afin de permettre à vos muscles de fonctionnement efficacement, tout en permettant une récupération facilitée.

Chez Myprotein, nous vous proposons une large gamme de glucides.

• Avant l’épreuve, l’apport de flocons d’avoine permettra de maximiser vos réserves glucidiques.
• Pendant l’effort, le gel Energie Elite constitue un allié de taille afin de booster votre corps dans l’instant et éviter le coup de pompe.
• Après la séance, un Flapjack Protéinée permettra de refaire rapidement vos stocks pour les échéances à venir.

Stratégies d'hydratation pour des performances optimales

L’équilibre hydrominéral joue un rôle essentiel à la performance. Il est donc important de bien choisir sa boisson d’effort. Pour cela, les boissons énergétiques vous apporteront des glucides, du sodium ainsi que de la vitamine B1. A consommer régulièrement durant votre épreuve effort, il est important de les tester avant le jour J. Consommé en petites quantités toutes les 10 minutes, vous permettrez à votre organisme une digestion facilitée.

Suivi des progrès et ajustement de votre programme

Le suivi de vos performances ne doit pas devenir une obsession mais plutôt constituer une aide à votre progression. C’est en suivant de près différents paramètres de vos performances que vous pourrez ajuster votre programme en conséquence.

En musculation, notez dans votre carnet d’entraînement la charge, le nombre de série, de répétition, le tempo ainsi que le temps de repos. A partir de là, vous disposez de données solides pour mettre en place votre surcharge progressive. N’hésitez pas à garder une certaine stabilité dans votre programme (8 à 12 semaines) et à faire évoluer les mouvements où vous observerez une certaine stagnation ou inconfort.

Récupération et repos : essentiels pour l'amélioration de l'endurance

Le repos contribue à vous prémunir du surentraînement tout en permettant à votre organisme de le mettre dans les meilleures conditions pour réaliser de grandes performances. Bon nombre de blessure résultent d’une récupération incomplète.

Pour cela, soyez à l’écoute de votre corps et pensez à vous octroyer à minima 1 à 2 jours de repos hebdomadaire. Un sommeil réparateur constitue l’une des clés de votre succès. L’apport de mélatonine est un complémentaire intéressant pour améliorer votre sommeil en tant que sportif.

Vêtements et équipements d'entraînement d'endurance

Les vêtements participent à se sentir bien dans son corps afin de donner le meilleur de vous-même. Chez Myprotein, vous découvrirez un large choix de vêtements de sport pour hommes et femmes.

Les équipements et accessoires faciliteront votre entraînement. On pense, notamment, aux sangles de traction qui aideront à maintenir votre grip lors de séries longues en rowing ou deadlift. Des équipements de qualité permettront de repousser vos limites et ainsi améliorer vos performances.

Erreurs courantes dans l'entraînement d'endurance et comment les éviter

En tant que sportif d’endurance débutant, il est utile d’être sensibilisé aux diverses erreurs les plus courantes. Une charge trop lourde, une mauvaise répartition des exercices ou encore un programme inadapté constitue les 3 erreurs principales. A ceci s’ajoute une nutrition mal maîtrisée ainsi qu’une récupération insuffisante.

Gardez à l’esprit que la charge est un moyen et non un but à atteindre. Ici, l’enjeu n’est pas de viser l’hypertrophie grâce à des charges lourdes mais plutôt développer votre endurance musculaire par le biais de charges légères à modérées. Misez majoritairement sur des mouvements polyarticulaire tout en évitant les déséquilibres musculaires. De plus, il importe de s’alimenter au regard de l’objectif à atteindre. Soyez rigoureux sur votre récupération musculaire, nerveuse et tendineuse tout en mettant tout en œuvre pour réduire les blessures. Pour cela, veillez à adopter une technique d’exécution correcte de la première à la dernière répétition.

Le rôle de la flexibilité et de la mobilité dans l'entraînement d'endurance

Tous les sportifs devraient consacrer quelques minutes par jour à leur flexibilité. Par le biais d’une amélioration de ce paramètre, vous pourrez réaliser des mouvements de plus amples amplitudes tout en réduisant la blessure. Outre un bien-être global, le rôle de la flexibilité pour les sportifs d’endurance comprend une amélioration des performances. Chez le coureur, par exemple, on pourra observer une course plus fluide et plus efficace.

Dans l’idéal, nous vous recommandons de consacrer 10 minutes par jour à ce travail de mobilité. Pour cela, choisissez 10 exercices et maintenez l’exercice de mobilité durant 60 secondes. Veillez à intégrer tout type d’étirement ainsi que des auto-massages pour un travail complet du corps.

Message à retenir

En résumé, un programme d’entraînement endurance en musculation contribue à soulever des charges légères à modérées. Pour cela, 3 à 5 séries de 15 à 25 répétitions semblent être une fourchette de travail cohérente. Ce type de programme est utile aux sportifs d’endurance afin de développer leur endurance musculaire afin qu’elle ne constitue plus un frein à votre performance. Face à des compétitions sportives d’endurance de plus en plus exigeantes, il est important de ne négligez aucun paramètre.

Pour cela, Myprotein est à vos côtés afin de nourrir vos ambitions et ainsi atteindre vos objectifs.