La quasi-totalité des pratiquants de musculation sont à la recherche de toujours plus de volume musculaire. Le but ici est de construire du muscle en limitant au maximum la prise de gras.
Pour y parvenir, outre l’alimentation et le repos qui sont indispensables, il faudra appliquer avec intensité et assiduité votre programme d’entraînement afin de mettre toutes les chances de votre côté car comme le disait Marcel Proust, « il n’y a pas de réussites faciles ni d’échecs définitifs ».
Le 10x10
Avant de vous présenter un programme d’entraînement clé en main, il est préférable de comprendre comment ce programme a été conçu afin que vous puissiez vous l’approprier, le personnaliser et par la suite créer le vôtre en prenant en compte vos différentes contraintes (horaires, matériel, etc...). La base pour construire un programme axé sur le gain de volume musculaire est le 10x10.
La méthode fût popularisée au grand public grâce au coach Charles Poliquin dans sa méthode d’entraînement German Volume Training (GVT). En France, Gilles Cometti, expert universitaire à Dijon en préparation physique y fait référence en 2002 dans son ouvrage « Les méthodes modernes de musculation ».
Cette forme « brute » du 10x10 se doit d’être « revisitée » car le développé couché, ou un autre exercice comme le développé militaire ou le squat ne permet pas de solliciter intensément les différents faisceaux du muscle en question. Pour tirer pleinement profit du 10x10, il convient donc d’effectuer différents exercices pour varier les sollicitations.
On peut réaliser 1 exercice de base sur 4 séries, puis un autre sur 3 séries et un dernier exercice d’isolation sur 3 séries. Vous avez donc vos 10 séries de travail pour un même muscle. D’autres combinaisons sont possibles, à savoir, 1 mouvement de base avec 5 séries suivies de 2 mouvements d’isolation avec 3 séries pour l’un et 2 séries pour l’autre en finition.
Ce format 10x10 « revisité » est plus cohérent pour gagner en volume musculaire puisque le muscle est sollicité sous différents angles et la motivation est davantage au rendez-vous en variant les exercices.
Les techniques d’intensification
Pour les pratiquants intermédiaires et confirmés, les techniques d’intensification vous permettront de gagner en intensité afin de franchir un palier en cas de stagnation.
Néanmoins, veillez à les utiliser avec modération car l’épuisement du muscle induit par ses techniques est contraignant pour le système nerveux et demande un temps de récupération post-training adapté. Il en existe des dizaines mais centrons nous sur le trio gagnant le plus utilisé en salle de musculation pour gagner en volume musculaire :
- Le rest pause consiste à réaliser une pause durant sa série. Il s’agira donc de réaliser ses 10 répétitions mais avec un poids qui ne vous aurez permis d’en réaliser que 5 ou 6, sans temps d’arrêt. Au développé couché, vous effectuez vos 4 répétitions avec un poids très lourd.
Vous reposez la barre 30 secondes pour refaire 4 répétitions, encore 30 sec de repos pour réaliser les 2 répétitions manquantes. Là encore des variantes existent, certains pratiquants utilisent le rest-pause en fin de série. Etant bloqué à 8 répétitions, ils marquent un temps d’arrêt de 5 à 30sec, en reposant la barre ou en la gardant bras tendus, pour finir les 2 répétitions de leur série.
- Les séries dégressives vous permettront de pousser vos fibres musculaires dans leur dernier retranchement. Ici, vous réalisez votre série de 10 répétitions pour arriver à l’échec puis vous prenez immédiatement un poids plus léger d’environ 25% pour réaliser à nouveaux des répétitions jusqu’à l’échec musculaire.
L’idéal est de préparer ses poids en avance (par ex. curl haltère) ou de se faire aider par un partenaire pour délester rapidement (ex : squat). Si vous souhaitez rester dans le cadre du 10x10. Vous pouvez faire la même chose en réalisant 6 répétitions lourdes puis 4 plus légères.
- Le bi-set consiste à enchaîner deux exercices pour un même muscle sans temps de repos. Par exemple, vous effectuez vos 10 répétitions au tirage poitrine pour les dorsaux puis vous enchaînez immédiatement avec le tirage horizontal. L’avantage est de gagner en intensité tout en réduisant le temps d’entraînement.
Programme sur 4 jours – 1h15 par séance
Jour 1 : Pectoraux / Triceps / Abdos
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Pectoraux | Développé couché | 4 | 10 | 1min15 | |
| Développé incliné | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Ecarté à la poulie vis-à-vis | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Triceps | Développé couché prise serrée | 4 | 10 | 1min15 | |
| Barre au front | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Extension à la poulie haute | 3 | 10 | 1min | ||
| Abdominaux | Gainage | 5 | 45sec | 1min | |
| Transverse | Vacuum | 5 | 30sec | 30sec | |
Jour 2 : Jambes
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Quadriceps / Fessiers | Squat | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps / Ischios | Presse à cuisses | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps / Fessiers | Fentes marchées | 3 | 10 | 1min45 | |
| Quadriceps | Leg extension | 3 | 10 | 1min15 | |
| Ischio-jambiers | Leg curl | 3 | 10 | 1min15 | |
| Mollets | Presse à soléaires + Chameau | 4 | 10 | 1min | |
Jour 3 : Dos / Biceps / Obliques
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Dos | Soulevé de terre | 4 | 10 | 1min30 | |
| Rowing barre | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Tirage horizontal | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Biceps | Curl barre | 4 | 10 | 1min15 | |
| Curl marteau | 3 | 10 | 1min15 | ||
| Curl à la poulie haute vis-à-vis | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Obliques | Flexions latérales | 5 | 10 | 1min | |
| Crunch rotation | 4 | 15 | 1min | ||
Jour 4 : Epaules / Trapèzes / Droit de l’abdomen
| Muscles | Exercices | Séries | Répetitions | Repos | |
| Epaules | Développé militaire | 4 | 10 | 1min30 | |
| Elévations latérales | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Elévations postérieures | 3 | 10 | 1min30 | ||
| Trapèzes | Rowing menton | 5 | 10 | 1min | |
| Shrug | 5 | 10 | 1min | ||
| Grand droit | Crunch à la poulie haute | 4 | 12 | 1min | |
| Relevé de jambes | 4 | 12 | 1min | ||
Message à retenir
Pour gagner en volume musculaire, nous vous conseillons de vous rapprocher du format 10x10. Néanmoins, rien n’est gravé dans le marbre, selon les groupes musculaires et vos ressentis vous pouvez augmenter ou diminuer cette fourchette de répétitions. Comme vous pouvez le voir, le programme ci-dessus comprend 3 jours de repos.
Ne faites pas d’entorse à la règle car une récupération de qualité est favorable à la croissance musculaire. Enfin, avec l’expérience, servez-vous des techniques d’intensification pour repousser vos limites afin de progresser à chaque entraînement.
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