Nutrition

Intolérant au lactose ? Trouver le calcium sans manger de produits laitiers

Êtes-vous intolérant au lactose? Vous avez de la difficulté à répondre aux besoins nutritionnels de votre corps? Que ce soit cliniquement ou par autodiagnostic, c’est un problème qui se produit pour plus de personnes que vous ne le pensez! Environ 65% de l’ensemble de la population a une capacité réduite à digérer le lactose après le stade de la petite enfance. L’intolérance au lactose à l’âge adulte est la plus répandue chez les personnes d’origine asiatique, affectant plus de 90% des adultes dans certaines de ces communautés.

L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer un sucre appelé lactose que l’on trouve dans le lait et autres produits laitiers. Normalement, quand une personne mange quelque chose qui contient du lactose, une enzyme dans l’intestin grêle, la lactase, décompose le lactose dans des formes de sucres simples, appelés glucose et galactose.

Cette intolérance est une conséquence d’un déficit en lactase, qui peut être génétique ou induit par l’environnement. Dans les deux cas, les symptômes sont dus à des niveaux insuffisants de lactase dans la muqueuse duodénale.

 


Pourriez-vous être intolérant au lactose ?

 

Beaucoup de gens ne savent pas qu’ils ont cette intolérance. Vous remarquerez peut-être que vous avez des douleurs d’estomac et êtes inconfortable après avoir mangé, mais vous avez peut-être tout simplement trop mangé ou avez eu un repas trop gras. Cela pourrait en être la cause, ou vous pourriez avoir mangé quelque chose que votre corps ne supporte pas. L’élimination des aliments spécifiques de votre régime alimentaire qui déclenchent certains symptômes de se produire est une excellente façon de commencer pour si vous êtes intolérant au lactose. Si vous éprouvez des symptômes graves sans connaissance de cause, demandez conseil à votre médecin.

Votre médecin peut confirmer le diagnostic en effectuant un ou plusieurs des tests suivants :

  • Test de tolérance au lactose. Le test de tolérance au lactose juge la réaction de votre corps à un liquide qui contient des niveaux élevés de lactose.
  • Test respiratoire à l’hydrogène.
  • Test d’acidité des selles.

 


Qu’allez-vous faire ?

 

Donc, vous avez découvert que vous êtes intolérant au lactose, ou votre corps n’est tout simplement pas d’accord avec la lactase. Qu’allez vous faire ? Le lait, le yaourt, le fromage – ce sont tous les aliments qui contiennent des quantités très élevées de protéines et sont mis dans à peu près tout ce que nous mangeons! Sans parler de nos favoris – Pizza & Crème glacée !

Pas de soucis ! Vous ne devez pas renoncer à vos aliments préférés. Il suffit de trouver des façons de remplacer ! Il y a tellement de variétés et d’options qui peuvent vous aider à passer à travers cela. Notre monde est en constante évolution avec de nouveaux choix alimentaires pour aider à habituer tous les types de régimes alimentaires et les intolérances. Il y a des marques qui font des aliments uniquement pour ceux qui luttent avec le sujet : So Delicious, Daiya, GoVeggie, Silk, Tofutti… Vérifiez dans votre épicerie locale ou demandez au gestionnaire si ils ne possèdent pas des produits qui pourraient vous convenir si vous n’êtes pas sur.

Voici quelques idées sur la façon d’échanger vos ingrédients laitiers préféré par des options plus sympathiques avec vos intestins :

Remplacez ceci par cela !how-to-get-calcium-without-dairy-1

Cheddar râpé par du  Fromage râpé au lait d’amande

Yaourt grec par du So Delicious Yaourt au lait de coco

Beurre par du Smart Balance/Earth Balance Beurre sans lait

Crème glacée par du Ben & Jerry’s Non-laitier (Oui ça existe!)

Crème fromagère par du Tofutti crème fromagère

Lait de vache par du lait d’amande, lait de coco, lait de soja

Intolérance au lactose et apports en calcium

Calcium: Apports journaliers recommandés (AJR) pour adultes
Hommes AJR Limite journalière
19-50 ans 1,000 mg 2,500 mg
51-70 ans 1,000 mg 2,000 mg
71 et + 1,200 mg 2,000 mg
Femmes AJR Limite journalière
19-50 ans 1,000 mg 2,500 mg
51 et + 1,200 mg 2,000 mg

 

Un grand défi pour les gens qui sont intolérants au lactose est d’apprendre à manger pour éviter l’inconfort et d’obtenir suffisamment de calcium pour avoir des os sains. Vous pourriez penser que votre corps va souffrir et manquer de nutriments en raison de cette intolérance, mais il y a beaucoup de façons dont nous pouvons faire le tour du lactose et obtenir le calcium dont nous avons besoin.

Pour absorber le calcium, votre corps a également besoin de vitamine D. Assurez-vous que vous consommez suffisamment de vitamine D avec votre supplémentation en calcium ! Rappelez-vous aussi, comme tout autre élément nutritif, trop peu ou trop de calcium a des risques !

 

Moyens de compléter l’apport en calcium sans lactose

Supplément en calcium = 600 mg
1/2 tasse de Tofu = 430 mg
Sardines = 350 mg
1 tasse de légumes verts = 268 mg
1/2 saumon = 230 mg
1 tasse de haricots blancs = 190 mg
1/2 figue = 120 mg
2/3 tasse de Brocoli = 100 mg
1 tasse de chou Kale  = 100 mg
1 tasse d’edaname = 98 mg
1 cuillère à soupe de graines de sésame = 88 mg
1 Orange = 74 mg
28 grammes d’amande = 73 mg

 


Message à retenir

Vous avez vu qu’il y a beaucoup de façons de vous assurer que vous êtes sûr d’atteindre votre apport quotidien de calcium sans être inconfortable et d’avoir à consommer du lactose ! Ne renoncez pas à vos aliments préférés, trouvez des façons de remplacer et de tenir compte de ces choses dans votre nouveau régime !

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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