Entrainement

Comment réduire les courbatures ? Faut-il les réduire ?

Petit zoom aujourd’hui sur une douleur que les pratiquants de musculation adorent détester : les courbatures !

D’ou proviennent les courbatures ?

Sans rentrer dans trop de détails, les courbatures sont des douleurs musculaires provoquées par de léger traumatismes musculaires. Ces traumatismes (appelés DOMS ou « delayed onset muscle soreness » en anglais)  peuvent être provoqués lors de vos entrainements : la pratique de la musculation consiste à provoquer des petites déchirures musculaires afin de faire grossir le muscle lors de sa reconstruction. Ces déchirures provoquent une douleur liée à une inflammation qui peut apparaitre selon les individus entre 12 et 72h après cet entrainement.

Est-ce bon signe ou mauvais signe ?

Nombre de pratiquants associent les courbatures avec un “bon entrainement”; se disant que plus la douleur est intense après une grosse séance, plus la séance était efficace et plus ils verront de résultats.

Les courbatures peuvent être accompagnée d’autres “symptomes” comme une difficulté à étirer vos muscles, une sensation de muscle plus “dur” presque congestionné en apparence, une raideur dans les articulations, etc. Les jambes lorsqu’elles sont courbaturées ont tendance à perdre en définition. Les courbatures entrainent généralement une perte de puissance dans la partie du corps concernée.

Bien que beaucoup de pratiquants de musculation aiment se sentir courbaturés, il y a un revers de la médaille : de trop violentes douleurs persistant plusieurs jours peuvent mettre à mal vos prochains entrainements ; difficile de travailler les jambes et de faire des squats corrects si vous n’avez pas encore récupéré d’une séance dédiée aux muscles du dos par exemple.

“Je n’ai pas de courbatures : mon entrainement était-il inefficace ?”

Bien que beaucoup associent courbatures et efficacité de leur entrainement, ne vous fiez pas aux conceptions communes : un entrainement à la suite duquel vous n’êtes pas courbaturé ne signifie pas qu’il était une perte de temps ou qu’il était inefficace.

Plus vous progresser, moins vous serez courbaturé.

Vous souvenez-vous de la douleur qui a suivi vos tous premières séance de musculation ? Elle était lié au fait que vous demandiez à votre corps de réaliser des exercices dont il n’avait pas l’habitude. Cette douleur réapparait lorsque vous reprenez l’entrainement après une période d’arrêt, ou lorsque vous changez votre façon de vous entrainer. Elle provient du fait que votre corps n’est pas (encore) habitué à la charge de travail que vous lui demandez.
Le corps s’adapte très rapidement à l’effort demandé : ainsi vous aurez de moins en moins de courbatures après vos séances. Cela ne veut pas dire que vous n’avez “rien travaillé”, cela veut simplement dire que votre corps s’est adapté à la demande. Pour autant la demande était bien présente, simplement votre capacité à récupérer après l’effort à augmenté.

Nombre de bodybuilders expérimentés ne ressentent quasiment plus de courbatures suite à leurs entrainements, or ils ont des physiques qui prouvent que leurs entrainements (et leur alimentation) sont de qualité.

L’impact de l’alimentation

Lorsque vous ressentez des courbatures après votre séance c’est parce que votre corps a du mal à récupérer de votre séance. cela peut être parce qu’il n’a pas encore l’habitude de votre nouvel entrainement, ou parce que vous ne lui fournissez pas assez de carburant pour lui permettre de récupérer.

Avez-vous déja remarqué qu’en période de sèche ou de régime hypocalorique, vous avez plus de courbatures ou que vous récupérez moins vite ? C’est lié à l’alimentation !

Cela vient d’autant plus justifier le point précédent ; vous avez plus de courbatures : cela ne signifie pas que vous gagnez plus de muscle lorsque vous mangez moins, mais simplement que vous ne vous alimentez plus assez pour permettre une récupération optimale ! (d’ou le fait que la douleur et le gain en muscle ne soient pas forcément liés!).

L’alimentation autour de votre entrainement est donc essentielle : une bonne source de glucides, de protéines et d’acides aminés permettra de faciliter la récupération musculaire.

Voici un exemple de supplémentation péri-entrainement qui peut vous aider récupérer :

• Avant l’entrainement :

Une source de glucides (de l’avoine, du riz ou une babane par exemple) + une source de protéine + 5g de BCAA + 5g de glutamine

• Pendant l’entrainement :

5g de BCAA

• Après l’entrainement :

Une source de protéine a assimilation rapide (whey ou isolate de whey) + 5g de BCAA + 5g de glutamine + une source de glucides (rapides — comme du dextrose — ou lents — comme de avoine instantanée — selon vos préférences).

Les exercices provoquant le plus de courbatures :

Cela varie grandement en fonction des individus, de leur niveau, et des entrainements qu’ils ont l’habitude de pratiquer. Cependant il est fréquent que les athlètes ressentent plus de courbatures après des séances lors desquelles ils ont travaillé en excentrique (en retenant sur la phase négative du mouvement), les mouvements plyométriques ou explosifs (comme les fentes ou les squats dynamiques, que certains appèlent squats ou fentes “sautés” — ainsi que tous les mouvements lors desquels l’individu est forcé d’absorber les chocs), ou lorsqu’ils ont travaillé en “occlusion training” qui est une méthode consistant à réduire l’afflux sanguin dans la zone travaillée et donc l’oxygène par la même occasion.

Bien entendu le fait de travailler avec des charges lourdes ou plus lourdes que d’habitude favorise l’apparition de courbatures.

Dès lors que vous modifierez vos entrainements vous ressentirez plus de gêne lors de la récupération.

Comment réduire les courbatures ? Faut-il les réduire ?

Lorsque vous débutez la musculation et que vous ressentez des courbatures vous pouvez être tenté de les réduire par divers moyens (allant des remèdes de grand-mère aux médicaments, en passant par les étirements). Cependant les courbatures sont un indicateur important de votre niveau de fatigue, de la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, ainsi que de votre aptitude à reprendre l’entrainement etc. Il n’est donc pas toujours judicieux dans un premier temps de vouloir à tout prix les faire disparaitre.

Si vous êtes un pratiquant plus aguerri et que vous souhaitez favoriser la récupération au maximum plusieurs solutions s’offrent à vous.

Premièrement comme nous l’avons déja dit : ne négligez pas votre alimentation ni votre sommeil, deux facteurs clés dans votre capacité à récupérer.

Le choix de vos suppléments est aussi important : la glutamine et les BCAA peuvent vous aider.

Ensuite, l’utilisation de “foam roller” (rouleau en mousse dure) permet de masser la zone et ainsi d’augmenter l’afflux sanguin vers la zone (permettant un afflux d’oxygène et du nutriments essentiels à la récupération).

Les étirements et l’hydratation ne sont pas à négliger : buvez assez, et si vous pratiquez des sports d’endurance ou des sports résultant en une forte transpiration veillez à refaire le plein d’électrolytes ! Une mauvaise balance au niveau de ces derniers peut résulter en une difficulté à récupérer !

En complément des étirements, certains aiment pratiquer 10 à 15 minutes de cardio à faible intensité à la fin de leur séance afin d’accroitre la circulation sanguine et donc le transport de nutriments et d’oxygène ainsi que de diminuer le taux d’acide lactique.

Enfin, bien que les courbatures apparaissent après un entrainement, la phase de préparation de votre entrainement est capitale : ne négligez jamais votre échauffement afin de préparer vos muscles à l’effort, cela permet de réduire considérablement le risque de blessures et de courbatures après l’effort !


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