Entrainement

Programme de musculation pour s’affiner

La musculation est un sport complet permettant de concourir à plusieurs objectifs. La plupart du temps, un corps plus musclé et mieux dessiné est la priorité. Cependant, en parallèle, on peut tout à fait viser une amélioration de ses capacités cardio‐vasculaires, une prise de poids ou au contraire une perte de poids pour s’affiner. Un programme de musculation et une alimentation cohérente permettront d’atteindre rapidement votre objectif.

Comment s’affiner en musculation ?


La musculation, tout comme de nombreux sports, permet de perdre du poids. Néanmoins, en salle de musculation, les personnes désirant s’affiner s’orientent majoritairement vers l’espace cardio. Ce n’est pas une erreur en soi mais il est dommage de limiter votre entraînement au tapis de course, au rameur ou au vélo elliptique. En complément, il ne faut pas avoir peur de prendre les haltères. Ces derniers vous permettront de vous affiner mais également de façonner votre silhouette. En résumé, perdre 10kg c’est bien mais perdre 10kg en gardant une silhouette tonifiée c’est mieux. Pour y arriver, les exercices poly‐articulaires sont la clé de votre réussite.

Un entraînement aux machines guidées de type Leg‐extension ne permet pas de brûler autant de calories qu’un squat ou qu’un soulevé de terre. Afin de s’affiner rapidement et efficacement, il convient donc de miser sur les exercices de base permettant de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. On pense au squat, développé couché, soulevé de terre, arraché haltère, développé militaire ou les tractions pour ne citer que les plus connus. Tous ces exercices vous permettront de vous muscler tout en brûlant des calories, participant ainsi directement à votre affinement et au modelage de votre silhouette.

Programme de musculation pour s’affiner


Un entraînement en salle de musculation est l’idéal pour s’affiner. Nous vous proposons un entraînement half‐body à travers deux séances par semaine. La première dédiée au haut du corps puis au bas du corps. Une troisième séance pourra être consacrée au cardio à travers un entraînement HIIT en course à pied, sur rameur ou en natation par exemple.

Séance 1 – Haut du corps

Tractions 4 x 8
Soulevé de terre 4 x 10
Développé incliné 4 x 10-15
Arraché haltères 4 x 10-15
Dips 4 x 10-15
Gainage & Vacuum 6 séries

Séance 2 – Bas du corps

Squat 4 x 10-15
Jumping lunge 4 x 10-15
Fentes marchées 4 x 10-15
Presse à cuisses 4 x 15
Hip Thrust 4 x 15
Corde à sauter 10 x 30sec

 

S’affiner grâce à la musculation est aussi possible à domicile, avec ou sans matériel.

S’entraîner à la maison pour s’affiner

Sans matériel

Squat jump

Burpees

Pompes

Mountain climber

 4 x 12

4 x 10

5 séries

4 x 45 sec

 Avec haltères

Développé couché

Développé haltères

Squat bulgare

SDT jambes tendues

4 x 12

4 x 12

4 x 12

4 x 15

 Une alimentation hypocalorique, indispensable pour maigrir


Quand il s’agit de perdre du poids, l’alimentation joue un rôle crucial. Sans un régime hypocalorique, vos chances de réussite sont proches de zéro. Il convient donc de procéder par étapes successives pour mettre en place un programme alimentaire personnalisé.

1. Connaître ses besoins caloriques journaliers

« Pour savoir où l’on va, mieux vaut savoir d’où l‘on vient ». Cette citation fonctionne dans le cadre de la nutrition sportive. Avant de vouloir perdre du poids et diminuer vos calories, ayez une idée de vos besoins. Pour cela, calculer vos besoins caloriques journaliers.

2. Répartir ses macro‐nutriments

A présent, vous savez par exemple que 1800kcal sont nécessaires pour maintenir votre poids stable, donc environ 1600kcal pour vous affiner. Ainsi, il ne vous reste plus qu’à répartir vos macronutriments. Pour vous affiner, veillez à avoir entre 1,5 et 2g de protéines par kg de poids de corps ainsi que 1g de lipides par kilo de poids de corps. Le reste des calories sera complété par des glucides de qualité.

3. Adoptez des changements progressifs

Votre rééquilibrage alimentaire doit être progressif. Ne décidez pas de tout changer du jour au lendemain. C’est le meilleur moyen pour échouer et induire un effet yoyo. Commencer par réduire les quantités puis attaquez‐vous aux différents repas au fil des semaines. Ne cherchez pas à avoir une alimentation 100% irréprochable. Les « aliments plaisir » sont importants pour tenir le cap.

4. Fuyez les aliments industriels

Evitez autant que possible les sodas, les plats préparés, les pizzas, les sucreries, etc. Sur votre liste de course, optez pour des fruits, des légumes, des œufs BIO, du fromage blanc, de la volaille ou encore des flocons d’avoine. A partir de ces aliments sains, concoctez‐vous vos propres recettes healthy.

5. Faites preuve d’anticipation

Difficile de s’affiner en mangeant tous les jours au restaurant. Du coup, anticipez vos repas en les préparant la veille au soir. Avec un peu d’organisation et de bonne volonté, le meal prep n’est pas chronophage. Ainsi, vous pourrez contrôler vos calories ainsi que la qualité de vos aliments, deux facteurs essentiels pour perdre du poids.

Message à retenir

Grâce à un programme bien construit, la musculation permet de s’affiner. Pour cela, il convient d’intégrer des exercices poly‐articulaires vous permettant de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Outre le fait de brûler des calories, ces exercices de base vous permettront de vous muscler efficacement. Il s’agit donc d’un atout 2en1 qu’il serait bien dommage de se priver. 3 séances par semaine, dédiée au haut du corps, au bas du corps et à une activité cardio semblent être un bon compromis pour atteindre votre objectif d’amincissement. Enfin, une alimentation hypocalorique vous permettra de mettre toutes les chances de votre côté pour maigrir rapidement.

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Cedric Jourdan

Cedric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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