Entrainement

Le retour au calme – Ce que vous devriez et ne devriez pas faire

Par : Jenaed Brodell, RD

Nous avons tous été coupables de sortir en courant de la salle de sport dès que nous avons posé les poids. Si vous êtes très occupé et que vous n’avez pas l’impression qu’un retour au calme vaut la peine d’être effectué, nous comprenons parfaitement.

Mais quelles sont les répercussions lorsque l’on fait l’impasse sur un bon étirement ? Devriez-vous prévoir un temps de récupération après votre séance  » principale  » ?

C’est ce que nous allons découvrir.

Qu’est-ce qu’un bon retour au calme ?

Le retour au calme est assez explicite : il s’agit de la période de temps qui suit l’exercice pendant laquelle vous effectuez des exercices actifs ou statiques afin de réduire votre rythme cardiaque et d’étirer vos muscles.

Les exercices de récupération sont définis comme des exercices légers qui aident votre corps à faire la transition entre un travail intense et le repos.1 L’objectif proposé de la récupération après un exercice est de permettre à votre rythme cardiaque et à votre respiration de revenir à la normale et de favoriser la relaxation.2

Ainsi, qu’il s’agisse de quelques minutes de marche sur le tapis roulant après quelques intervalles ou d’un bon étirement des ischio-jambiers après vos exercices de musculation, le retour au calme est souvent considéré comme le début de la récupération post-entraînement.

 

Est-ce important ?

Les preuves de cette affirmation sont aussi indécises qu’un enfant dans un magasin de bonbons. Cependant, d’après ce que l’on sait actuellement, les périodes de récupération active sont largement inefficaces pour la récupération post-exercice. C’est assez surprenant, non ?

Ce que cela signifie réellement, c’est que tout dépend de la façon dont vous vous êtes entraîné et qu’un retour au calme peut néanmoins offrir certains avantages, en particulier lorsqu’il est associé à des étirements statiques et à un rouleau d’auto-massage3.

Ah, le redoutable rouleau. Si vous aimez infliger de la douleur à des muscles fatigués, il sera votre meilleur ami. Nous savons que les auto-massages après une séance difficile est douloureux, mais les preuves sont prometteuses pour favoriser la récupération.4

Cela signifie essentiellement que si vous sentez que vous en avez besoin, vous devez absolument le faire (même si vous en détestez chaque minute).

Nous avons donc compris que, même s’ils sont douloureux, les étirements et les auto-massages ont leur place, mais pour quelles séances d’entraînement spécifiques un retour au calme est-il utile ? En examinant différents types de sports, les recherches ont montré que dans les sports d’endurance comme le marathon, le retour au calme peut être particulièrement important5.

En ce qui concerne les sports d’endurance, on dit que le retour au calme aide à réguler le flux sanguin dans tout le corps après une séance, ce qui aide les muscles à récupérer après un effort intense.

Donc, vous avez fait votre séance d’entraînement et avez subi une séance de récupération, vos muscles devraient donc être souples et prêts à repartir le lendemain, n’est-ce pas ? C’est faux. Le plus ennuyeux, c’est que si le retour au calme peut vous aider à améliorer votre souplesse, il ne semble pas prévenir complètement les raideurs et les douleurs musculaires après l’exercice, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires6.

Alors, pourquoi se refroidir ?

Le consensus penche toujours en faveur du oui. Voici quelques-uns des avantages proposés d’une récupération active combinée à des étirements statiques et au roulage en mousse :

 

La prévention des blessures.


  • Aide à éliminer l’acide lactique.
  • Réduit le potentiel de douleur musculaire retardée (DOMS).
  • Permet à la fréquence cardiaque de revenir progressivement à la fréquence cardiaque de repos.

Après avoir pesé le pour et le contre, nous pensons que cela vaut vraiment la peine de passer 10 minutes supplémentaires pour permettre à la fréquence cardiaque de se stabiliser tout en étirant les muscles.

Quiconque a déjà souffert d’une blessure vous dira qu’il faut éviter à tout prix d’y recourir, alors si un retour au calme est nécessaire, nous sommes d’accord.

 

Faites vos étirements


C’est une bonne idée de s’étirer pendant le retour au calme, car vos membres, vos muscles et vos articulations sont encore chauds.

Muscles chauds = augmentation du flux sanguin vers les muscles.

Les étirements peuvent aider à réduire l’accumulation d’acide lactique (cette sensation de brûlure dans vos membres lorsque vous faites un sprint), qui peut entraîner des crampes et des raideurs musculaires. L’idéal est donc de faire disparaître l’acide lactique de vos muscles le plus rapidement possible après une séance d’entraînement. 8

Essayez ceci :

  1. Quel que soit l’exercice que vous faites, disons par exemple que vous courez, pendant les 5 dernières minutes, diminuez progressivement la vitesse et marchez (idéalement, la fréquence cardiaque doit être inférieure à 120 battements par minute).
  2. Une fois que vous vous êtes arrêté, maintenez chaque étirement pendant 30 secondes. (L’étirement ne doit jamais être une douleur vive, c’est le signe qu’il faut s’arrêter). Ne sautez pas, car cela ne permet pas au muscle de se détendre et de s’étirer.
  3. N’oubliez pas de respirer. La respiration permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles, ce qui permet un temps de relaxation plus rapide.
  4. Hydratez-vous toujours après votre séance. De petites gorgées d’eau fraîche feront baisser votre température corporelle et vous permettront de remplacer les liquides perdus par la sueur.

Message à retenir

Bien que les preuves semblent être controversées en ce qui concerne le repos (en particulier le retour au calme actif), nous ne pouvons nier que les avantages proposés sont toujours là. Prenez 10 minutes de votre séance pour réduire la vitesse et l’intensité du mouvement et terminez par des étirements plus longs tout en contrôlant votre respiration.

C’est toujours une excellente façon de terminer, même si ce n’est que pour prendre le temps de célébrer une bonne séance d’entraînement !


  1. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 6, 2019. 
  2. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 6, 2019. 
  3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142. 
  4. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2. PMID: 29663142; PMCID: PMC5999142. 
  5. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 6, 2019 
  6. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 6, 2019. 
  7. van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C. G., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711–719. https://doi.org/10.1177/036354659302100513 
  8. Warm up, cool down. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down. Accessed May 6, 2019. 

 



Anthony Ramos

Anthony Ramos

La rédac

Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis 1 an. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.

Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.


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