Entrainement

5 exercices à éviter et 5 à privilégier pour aller droit au but !

Les salles de sport proposent de plus en plus de machine pour vous muscler  et en parallèle,  internet regorgent d’exercices miracles, plus efficace les uns que les autres vous promettant « des bras énormes en 2 semaines » ou « des pectoraux en 3 semaines ». Plutôt que de perdre votre temps à réaliser des mouvements marginaux et au final peu efficace, n’oublier pas que le plus efficace c’est la base ! Les mouvements de base connus de tous, mais parce que tout le monde les connaît certains pensent qu’en faisant des exercices atypiques ils pourront être plus musclé !?

 

Pour vous permettre de progresser au maximum et de ne pas perdre de temps, David Costa, notre expert musculation vous indique 5 exercices à éviter et vous en propose 5 en remplacement pour plus de résultats !

 

Attention toutefois, cette préférence d’exercice à un autre est valable pour le plus grand nombre et ne veut pas dire que ces mouvements sont inefficaces ou inutiles ! En musculation, tout est réalisable tant que cela se justifie pour atteindre un but précis et permet de respecter l’anatomie !

 

Flexion – extension des avant-bras.

Or cas particulier (renforcement, travail de point faible, etc.), plutôt que de réaliser des séries de flexion-extension d’avant-bras, préférez des mouvements de tirages tels que le rowing barre (pronation et supination), bucheron, traction (toutes les prises) ou mieux encore de l’haltérophilie (épaulé, arraché) ou de la force athlétique (soulevé de terre). Les charges utilisées sont nettement  lourdes que lors des exercices d’avant-bras et ces derniers progresseront davantage !

 

Leg Curl – Leg Extension

Pour avoir de grosses cuisses, stoppez les séances composées uniquement avec du leg curl ou du leg extension ! Privilégiez le squat, les fentes, le soulevé de terre et ses variantes : sumo, tendues, le good morning. La charge utilisée et la tension imposée aux muscles seront plus grandes et vous obtiendrez de meilleurs résultats. Garder ces exercices d’isolations pour intensifier le travail de vos quadriceps et ischios, permettre un plus grand épuisement de vos muscles, rattraper un déséquilibre,  obtenir un renforcement spécifique ou traiter tout autre cas spécifique.

 

Abduction – adduction de hanche

Que ce soit pour les gars ou les filles, fini les séries sur les machines d’isolation ! Pour des fessiers galbés et un intérieur de cuisses affiné et tonique, tournez- vous vers les basiques tels que le squat (et ses variantes), les fentes, les  montées de banc, le soulevé de terre. Pour les adducteurs : essayez le squat large, unilatéral ou le soulevé de terre style sumo. N’oubliez pas que si vous voulez affiner vos adducteurs, la solution est de maigrir puisque c’est une zone de stockage de la graisse (surtout chez la femme). Vous pourrez utiliser ces exercices d’isolation pour obtenir un épuisement précis de vos muscles, rattraper un déséquilibre,  obtenir un renforcement spécifique ou traiter tout autre cas spécifique.

 

 

Relevé de buste

Plus besoin de matraquer vos abdominaux pendant des heures ! Pour les voir apparaître, changez d’alimentation en suivant mes conseils dans cette vidéo :

https://www.youtube.com/watch?v=xdyXunVbRt4

Puisque c’est la perte de poids qui fera apparaitre vos abdos ! Pour les muscler, les exercices de musculation avec charges lourdes à eux seuls peuvent suffirent car ils demandent un gros travail de maintien abdominal lors des placements et efforts. Pour plus de force ou endurance, vous pourrez rajouter des exercices de gainage sur swissball, TRX, Rip Trainer ou bien au sol. Garder le crunch pour soulager les lombaires suite à une séance ou la colonne est mise à contribution, pour débuter un léger renforcement de la sangle abdominale et pour épuiser les réserves énergétiques de cette cette zone.

 

 

Développé décliné

Par nature, la partie basse des pectoraux est la plus charnue des pectoraux. Pas besoin alors de perdre du temps sur cette zone anatomiquement développé (sauf cas particuliers ou point faible). Réalisez du développé couché (barre ou haltères), le développé incliné  (barre ou haltères), le développé prise serrée, les écartés, pour développer ces zones ou le tissu musculaire est le moins dense.

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