Entrainement

Musculation et exercices avec une barre

Une barre de musculation droite ou EZ est utile en toutes circonstances. Que ce soit en salle de musculation, à la maison ou en vacances, une simple barre peut vous permettre de réaliser des dizaines d’exercices. Aujourd’hui, nous vous présentons ses avantages et inconvénients ainsi qu’un programme d’entraînement complet pour transformer votre physique.

 

Dans cet découvrez :

  • Les avantages de s’entraîner avec une barre
  • Des programmes d’entraînement avec barre exclusifs

 

Plus de force et de stabilité

L’utilisation des barres en musculation est largement développée, en partie, car elles permettent de développer plus de force et de stabilité. Il suffit de réaliser un développé couché à la barre vs aux haltères pour s’en rendre compte très rapidement. Lors de l’utilisation d’un exercice avec barre, outre votre technique d’exécution, vous n’avez pas à vous soucier de paramètres annexes. Il vous suffira de développer votre barre d’un point A à un point B par exemple. Le gain d’équilibre et de stabilité est incomparable par rapport aux haltères. De fait, les débutants s’orientent souvent naturellement vers les barres afin de se construire une expérience, d’apprendre correctement le mouvement tout en gagnant en masse musculaire.

Cependant, les barres peuvent présenter quelques désavantages. On pense notamment aux manques de sensations, aux problèmes de sécurité ou au respect de votre morphologie. Bien que vous ayez la possibilité d’utiliser une barre droite ou une barre coudée, il est possible que les haltères respectent mieux votre valgus du coude ou la trajectoire du mouvement. Reprenons l’exemple du développé couché. De nombreux pratiquants ont peu de sensations sur les pectoraux avec une version classique à la barre. Ceci, est en partie dû au manque d’amplitude suscité. Dans certains cas, l’augmentation de l’étirement permettra un meilleur recrutement. Enfin, de nombreux accidents surviennent en musculation en restant bloqué sous la barre ! Il convient donc de se faire assurer par un partenaire pour éviter tous risques.

La barre présentant des avantages et des inconvénients, l’idéal est donc d’alterner barres et haltères dans son training afin d’opter pour l’accessoire qui vous correspond le mieux en fonction de chaque exercice.

Programme d’entraînement avec une barre

Pectoraux – Dos

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Pectoraux

4×10 Développé incliné
4×12 Développé couché guillotine
4×10 en double contraction Développé couché
Dos 4×10 Soulevé de terre
4×12 Rowing
4×15 Pullover

 

Ici, nous avons choisi de mettre l’accent sur la partie haute des pectoraux avec les deux premiers exercices. Le développé guillotine consiste à descendre la barre au niveau du cou. Veillez à toujours vous faire assurer pour ce type d’exercice.

 

Le développé couché interviendra en 3ème exercice et pourra être réalisé en double contraction pour casser la routine. Il s’agit de réaliser une répétition en amplitude partielle, puis à amplitude complète. Ce duo comptera pour 1 répétition. Ensuite, repartez en vous arrêtant à mi-mouvement, descendez la barre au niveau du torse afin de réaliser à nouveau un développé couché à amplitude complète. Bien entendu, il conviendra de réduire la charge utilisée à l’accoutumé.

 

Épaules – Trapèzes

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Epaules

4×10 Développé militaire
4×12 Elévations frontales
4×12 Tirage menton
Trapèzes 4×15 Shrug
Abdominaux 4×10 Relevés de jambes barre à traction
4×12 Roulette à la barre à genoux
4×15 Crunch avec barre bras tendus

 

Jambes

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Jambes

4×8 + 8 en dégressif Squat
4×12 Soulevé de terre jambes tendus
4×12 Fentes sur place
4×15 Hip trust
Mollets 4×15 Extensions mollets debout
4×15 Extension assis barre sur genoux

 

Concernant le squat, nous avons choisi d’intégrer une technique d’intensification, à savoir les répétitions dégressives. Après avoir réalisé vos 8 répétitions classiques, vous freinerez la descente pendant 3 à 5 secondes et c’est votre partenaire qui vous aidera à remonter la charge. Votre rôle consistera donc à contrôler la descente afin de pousser vos quadriceps dans ces derniers retranchements.

 

 

Biceps – Triceps

 

Muscles sollicités Séries / Répétitions Exercices

 

Biceps

4×12 Curl Biceps
4×12 en Bi-set Curl araignée + Curl pronation

 

Triceps

4×10 Développé couché prise serrée
4×10

Barre au front

 

4×12 Extensions verticales à la barre
Abdominaux 4 x 60sec Gainage planche
4 x 60 sec

Gainage oblique

 

8 séries Vacuum

 

Circuit Training

 

Muscles sollicités Efforts / Repos Exercices

 

Circuit 1

 

45sec / 20sec

Jump Squat
Thruster
Rowing
Burpees over the bar

 

Circuit 1

 

45sec / 20sec

Tractions
Deadlift
Front squat
Clean and Press

 

 

Message à retenir

La barre permet de se muscler facilement avec peu de matériel. Permettant de soulever lourd avec un gain de stabilité, l’utilisation de la barre est largement utilisée en musculation. Or, elle peut également être utilisé dans le cadre d’un circuit training ou d’un HIIT en salle, en extérieur ou à domicile pour gagner en endurance ou perdre du poids.

 

Cependant, selon le mouvement, votre morphologie ou l’objectif recherché, les haltères pourront être un choix plus judicieux. Il convient donc de tester ces deux variantes afin de personnaliser votre entraînement et progresser d’autant plus rapidement.

 

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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