Entrainement

5 conseils pour le soulevé de terre

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice de musculation incontournable. Il fait partie du trio de tête avec le squat et le développé couché. Cependant, face aux risques de blessures du dos et à l’apprentissage du placement, de nombreux sportifs le délaissent.

 

C’est dommage car le soulevé de terre, bien maîtrisé, permet de soulever des charges lourdes et de se construire un physique solide. N’ayez donc plus peur de vous y frotter en corrigeant les 5 erreurs les plus fréquentes au soulevé de terre.

 


Le soulevé de terre en bref


 

Qu'est-ce que le soulevé de terre ?

 

Si le soulevé de terre est si important c’est qu’il permet de solliciter de nombreux muscles en un seul mouvement. Il entre dans la catégorie des exercices poly-articulaires. Le deadlift sollicite majoritairement les fessiers, les lombaires ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.

 

Le problème majeur vient du placement du dos. Au vu des charges soulevées, un dos mal placé peut entraîner de graves blessures. C’est la raison pour laquelle des pratiquants débutants ou intermédiaires préfèrent s’en passer. Or, grâce à un apprentissage progressif et encadré, nul besoin d’être réticent.

 

Cet exercice pourra trouver sa place dans votre entraînement DOS ou JAMBES selon vos préférences et votre ressenti. Enfin, le soulevé de terre jambes tendues est également une variante intéressante pour muscler la chaîne postérieure.

 


Comment bien faire un soulevé de terre ?


 

5 conseils pour réussir un soulevé de terre

 

#1 Jamais de dos rond

 

Le placement du dos devra retenir toute votre attention. La difficulté pour se corriger au soulevé de terre c’est qu’on ne se voit pas effectuer le mouvement. Il est donc indispensable de se filmer ou de se faire aider par un coach sportif pour vérifier son placement du dos. Si vous n’avez qu’une chose à retenir au soulevé de terre c’est que votre bas du dos ne devra jamais être rond.

 

Plus la charge augmente, plus vous allez avoir tendance à arrondir votre dos en bas du mouvement pour remonter la charge. Or, si tel est le cas, c’est la lombalgie assurée. La fatigue, au fil des répétitions ou des séries produit également cet effet.

 

Si vous vous entraînez avec un partenaire, il est indispensable qu’il vérifie votre placement, notamment en fin de série. Si vous avez besoin d’arrondir le dos pour remonter la charge, c’est qu’il est temps de terminer votre série. Il est indispensable d’avoir le dos droit ou avec une cambrure naturelle et de la conserver tout au long du mouvement.

 

#2 SDT ou SDT jambes tendues ?

 

On peut voir des pratiquants réaliser un soulevé de terre (SDT) correct puis finir jambes tendues à cause de la fatigue. Là encore, l’erreur consiste à dégrader le mouvement au fil des répétitions.

 

Ceci n’est pas grave si vous gardez le dos droit mais la sollicitation musculaire par exemple sur les quadriceps s’en trouvera diminuée. Votre exécution doit donc être identique de la première à la dernière répétition. Si le poids sur la barre vous oblige à dégrader votre technique, il est nécessaire de diminuer la charge.

 

#3 Pas d’hyper-extension du dos

 

Vous avez certainement déjà tous vu un pratiquant réalisant une hyper-extension du dos en haut du mouvement. Ceci est inutile. Certes la charge devra être verrouillée en haut en terminant à la verticale mais pas besoin d’accentuer votre cambrure pour provoquer une hyper-extension. Les pratiquants pensent sûrement qu’en se penchant en arrière de la sorte, ils vont développer leurs dorsaux et trapèzes mais il n’en est rien.

 

#4 Utilisez les accessoires avec parcimonie

 

Pour être plus performant au deadlift et prévenir les blessures, on peut utiliser quelques accessoires. On pense notamment aux gants, aux sangles ou aux ceintures lombaires.

 

Ces derniers sont utiles mais ne devront pas être utilisés à chaque entraînement. Réservez-les en cas de manipulation de charges lourdes. Si vous mettez votre ceinture de maintien chaque semaine, vos lombaires travailleront en deçà de leur possibilité.

 

Il est donc nécessaire d’habituer ses mains, ses avant-bras et ses lombaires à ce type de mouvement. Pour des charges modérées, utilisez une prise pronation.

 

Ensuite, si vos mains glissent sur la barre au fil des répétitions, deux solutions s’offrent à vous :
Le lait de magnésie pour améliorer la prise et réduire la transpiration
La prise inversée, autrement dit une main en pronation et l’autre en supination

 

Concernant l’utilisation d’une ceinture lombaire, n’hésitez pas à vous référer à notre article « La ceinture de musculation, qu’est-ce que c’est ? » pour l’utiliser correctement dans le cadre du soulevé de terre.

 

#5 La barre doit suivre le prolongement des tibias

 

Une erreur encore fréquente consiste à éloigner la barre de l’axe du corps. De fait, cette position rend l’exercice très difficile et stressant pour votre dos. Au soulevé de terre, il est nécessaire que la barre suive le prolongement de vos tibias puis de vos cuisses et vous devez être bien stable sur les talons.

 

Enfin, en bas du mouvement, la barre doit toucher le sol mais il n’est pas nécessaire de la faire rebondir de manière exagérée. Le mouvement le plus difficile et le plus efficace pour vos muscles est lors du départ de la barre au sol. Si vous faites rebondir la barre, vos lombaires et vos cuisses seront moins sollicitées.

 


Message à retenir


 

Pour bien faire un soulevé de terre

 

#1 N’ayez jamais le bas du dos rond. Ceci est extrêmement néfaste pour vos lombaires.
#2 Conservez la même qualité d’exécution de la première à la dernière répétition.
#3 Nul besoin de réaliser une hyper-extension du dos en haut du mouvement
#4 Les accessoires tels que la ceinture ou les sangles constituent des aides à réserver aux charges lourdes
#5 N’écartez pas la barre de vos tibias et soyez raisonnable sur le rebond.

 

Si vous cherchez à varier un peu, vous pouvez faire une des variations du soulevé de terre!

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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