Écrit par Cédric Jourdan
Le soulevé de terre ou deadlift est un exercice de musculation incontournable. Il fait partie du trio de tête avec le squat et le développé couché. Cependant, face aux risques de blessures du dos et à l’apprentissage du placement, de nombreux sportifs le délaissent.
C’est dommage car le soulevé de terre, bien maîtrisé, permet de soulever des charges lourdes et de se construire un physique solide. Extrêmement complet, cet exercice est redoutablement efficace. Cependant, afin d’éviter la blessure, il est indispensable de maîtriser les bases et, si besoin, de se procurer des accessoires d’entraînement utiles à votre sécurité et votre progression.
Dans cet article :
- Pourquoi faire du soulevé de terre ?
- Maîtrisez la technique d’exécution au deadlift
- Avec ou sans rebond ?
- La Trap bar, un outil de qualité pour votre soulevé de terre
- Dos plat ou Dos rond ?
- Les meilleurs accessoires pour réussir son deadlift
- Les 4 conseils infaillibles
- À retenir
Pourquoi faire du soulevé de terre ?
Être plus fort, plus robuste, plus endurant et développer sa masse musculaire sont autant de motivation nous incitant à pratiquer le soulevé de terre. Exercice poly-articulaire par excellence, le deadlift participe à solliciter de nombreux groupes musculaires en un seul mouvement.Il s’agit donc d’un gain de temps et d’efficacité indéniable. On pense au ischio-jambiers, quadriceps, fessiers mais aussi aux muscles érecteurs du rachis sans oublier les dorsaux, trapèzes, abdominaux et même le fléchisseur des doigts (1).
En tant que coach sportif, il n’est pas rare de conseiller cet exercice afin de renforcer toute la chaîne musculaire postérieure (fessiers, les lombaires ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers). Par conséquent, ce mouvement trouve sa place aussi bien dans votre séance dos que votre entraînement jambes. De plus, le soulevé de terre présente « une réelle alternative pour les personnes souffrant d’un mal de dos d’origine mécanique » (2).
Maîtrisez la technique d’exécution au deadlift
Ce mouvement n’est pas réservé qu’aux experts en musculation. Les débutants peuvent réaliser du deadlift à condition que les charges soient adaptées (avec bâton, élastique ou barre à vide par exemple) et que l’exécution soit maîtrisée. Afin de réaliser un soulevé de terre classique de manière 100% sécuritaire, suivez ces 3 étapes :
- Position de départ : Positionnez vos pieds de la largeur de hanche et saisissez la barre en prise pronation ou inversée. Cette prise dite inversée consiste à placer une main en pronation et l’autre main en supination (3) afin d’améliorer sa force et son grip. La barre est collée à vos tibias.
- Phase concentrique :Vos mains sont sur la barre avec un écartement légèrement supérieur aux épaules, vos genoux sont pliés et votre dos est plat. Cette position a été possible grâce à une flexion de hanche et de genoux. Vos épaules sont au-dessus de la barre. Votre nuque est dans l’alignement de votre colonne vertébrale. Prenez une inspiration, bloquez puis montez la barre en maintenant votre dos placé. Ceci est possible grâce à une extension simultanée de hanche et de genoux. Un gainage de qualité sera important pour développer un maximum de force et d’explosivité lors de cette phase. Lors de la montée, la barre frôle vos tibias ainsi que vos cuisses. Vous vous retrouverez debout, bien droit, avec la barre à bout de bras au niveau des cuisses.
- La phase excentrique : Il est temps de revenir à la position initiale. Pour cela, expirez puis faites une flexion de hanche et genoux toujours réalisées de manière synchrone en gardant la barre près de soi. La descente doit être maîtrisée avant de repartir sur un nouvelle répétition.
Par conséquent, pour éviter de se blesser au niveau du dos, il importe que la barre soit près du corps et que l’extension de hanche et de genoux lors de la montée soient réalisées en même temps. Si vous redressez votre dos puis ensuite vos genoux en deux temps distincts, la pression est trop forte sur vos lombaires. Un mouvement fluide et une charge maîtrisée vous permettront de tirer pleinement profit du soulevé de terre.
Avec ou sans rebond ?
En salle de musculation, on observe deux catégories de pratiquants. D’un côté, ceux qui effectuent un rebond de la barre au sol avant d’enchaîner sur une nouvelle répétition. D’un autre côté, ceux qui optent pour laisser reposer la barre au sol 1 à 2 secondes avant de repartir. Cette dernière méthode permet de se repositionner entre chaque répétition, augmente grandement la difficulté de l’exercice et requiert un placement du dos irréprochable.
Une étude américaine (4) a sélectionné 20 pratiquants de musculation ayant un bon niveau en deadlift (1RM = 165,8 +/- 35,9). Les sportifs devaient effectuer 5 répétitions à 75% de 1RM dans chaque condition (avec ou sans rebond de la barre au sol).
Sans surprise, un mouvement avec rebond permet de monter la barre avec moins d’effort et ainsi de soulever plus lourd. Par contre, ceci sous-tend le fait que les articulations (genoux et chevilles) sont plus épargnées pour un travail plus important des extenseurs de hanche plutôt que des genoux. Il appartient donc à chacun de s’entraîner avec ou sans rebond, de temps à autre, au regard de l’objectif à atteindre.
Si vous souhaitez soulever lourd, utilisez le rebond. Par contre, si vous recherchez un travail technique, une amélioration de votre placement, un stimuli important ainsi que des adaptations musculosquelettiques plus grandes, veillez à réaliser une pause entre chaque répétition.
La Trap bar, un outil de qualité pour votre soulevé de terre
La barre droite est largement utilisée pour réaliser du deadlift. Or, d’autres outils sont possibles à l’image des haltères, kettlebells, élastiques et même à la poulie basse ou à la barre hexagonale.
C’est sur ce dernier point qu’une étude scientifique s’est intéressée (5). La Trap bar ou barre hexagonale se fait rare en salle de sport. Pourtant, elle présente un réel avantage en soulevé de terre. En effet, pour éviter les blessures, il est nécessaire que la barre ait une trajectoire la plus proche du corps tout au long de l’exercice.Au regard de la sollicitation musculaire, on observe un travail accru du vaste latéral (quadriceps) avec Trap bar et plutôt du biceps fémoral (ischio-jambiers) et des érecteurs du rachis (lombaires) pour la barre droite. Pour les pratiquants débutants ou intermédiaires, il est possible d’observer une légère amélioration des performances avec une barre hexagonale. Ceci ne se vérifie pas pour un public d’expert.
L’étude conclut que la Trap bar permet de diminuer les contraintes mécaniques appliquées dans le bas du dos et dans la hanche, ce qui permettrait de réduire potentiellement les traumatismes. A ceci s’ajoute un apprentissage technique plus simple ainsi qu’un gain de puissance et de vitesse plus important comparativement à une barre droite. A la lumière de ceci, il semblerait que la Trap bar soit à préconiser pour la préparation physique des athlètes non spécialistes de force (6).
Dos plat ou Dos rond ?
On a toujours entendu dire qu’il était préférable de réaliser le soulevé de terre avec le dos plat. Or, cette affirmation semble être remise en cause en énonçant qu’il est possible de faire du deadlift dos rond. Faites attention aux raccourcis !
Lors de cet exercice, votre dos doit être dans une position neutre. Il convient d’éviter les hyperflexions ou les hyperextensions du dos. Logiquement, en position neutre, votre dos paraît plat et c’est une bonne chose pour le soulevé de terre.
Il est important de préciser que le débat dos plat-dos rond ne concerne pas la flexion lombaire mais plutôt la flexion thoracique. En d’autres termes, pour des pratiquants avancées, il est possible d’accentuer légèrement notre cyphose dorsale naturelle afin de produire plus de force par exemple. Cependant, même dans cette position, le bas du dos est toujours en sécurité.En clair, pour des pratiquants de musculation maîtrisant le deadlift, il semble possible d’arrondir volontairement le haut du dos tout en gardant le bas du dos plat. Vous l’aurez compris, pour le moment, cette subtilité quant à votre placement postural ne concerne que peu la majorité des pratiquants de musculation mais plutôt les powerlifters.
Les meilleurs accessoires pour réussir son deadlift
Il existe des accessoires utiles pour progresser, relancer vos performances ou simplement pratiquer en sécurité.
Ceinture de musculation en cuir
Une ceinture lombaire de musculation permet de soutenir le bas du dos lors du soulevé de terre ou du squat. D’ailleurs, il s’agit autant d’une aide à la performance que d’une protection efficace. Dans l’idéal, cette ceinture de musculation se porte lors de la manipulation de charges lourdes.
Chaussure d’haltérophilie
Pour un maximum de force et de stabilité, veillez à utiliser des chaussures d’haltérophilie. A défaut, vous pouvez vous entraîner avec des chaussures à semelles dures et plates ou encore pieds nus.
Bandes de renfort pour genoux
Comme énoncé précédemment, cet exercice implique des contraintes articulaires plus ou moins fortes selon la charge et la technique utilisée. Une paire de bandes de renfort pour genoux contribuera à gagner en puissance.
Sangles de tirage en forme de 8
Économique, légère et très efficace, ces sangles de tirage sont faciles à mettre en place. Elles vont vous permettre de soulever plus lourd en augmentant sensiblement la puissance de votre grip. Elles sont utiles, lors des séries longues ou bien avec des charges lourdes afin que votre grip ou que la congestion des avant-bras ne soit plus un élément limitant de votre performance.
Si le soulevé de terre est si important c’est qu’il permet de solliciter de nombreux muscles en un seul mouvement. Il entre dans la catégorie des exercices poly-articulaires. Le deadlift sollicite majoritairement les fessiers, les lombaires ainsi que les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les 4 conseils infaillibles
1. SDT ou SDT jambes tendues ?
On peut voir des pratiquants réaliser un soulevé de terre (SDT) correct puis finir jambes tendues à cause de la fatigue. Là encore, l’erreur consiste à dégrader le mouvement au fil des répétitions.
Ceci n’est pas grave si vous gardez le dos droit mais la sollicitation musculaire par exemple sur les quadriceps s’en trouvera diminuée. Votre exécution doit donc être identique de la première à la dernière répétition. Si le poids sur la barre vous oblige à dégrader votre technique, il est nécessaire de diminuer la charge.
2. Pas d’hyper-extension du dos
Vous avez certainement déjà tous vu un pratiquant réalisant une hyper-extension du dos en haut du mouvement. Ceci est inutile. Certes la charge devra être verrouillée en haut en terminant à la verticale mais pas besoin d’accentuer votre cambrure pour provoquer une hyper-extension. Les pratiquants pensent sûrement qu’en se penchant en arrière de la sorte, ils vont développer leurs dorsaux et trapèzes mais il n’en est rien.
3. Utilisez les accessoires avec parcimonie
Pour être plus performant au deadlift et prévenir les blessures, on peut utiliser quelques accessoires. On pense notamment aux gants, aux sangles ou aux ceintures lombaires.
Ces derniers sont utiles mais ne devront pas être utilisés à chaque entraînement. Réservez-les en cas de manipulation de charges lourdes. Si vous mettez votre ceinture de maintien chaque semaine, vos lombaires travailleront en deçà de leur possibilité.
Il est donc nécessaire d’habituer ses mains, ses avant-bras et ses lombaires à ce type de mouvement. Pour des charges modérées, utilisez une prise pronation.
Ensuite, si vos mains glissent sur la barre au fil des répétitions, deux solutions s’offrent à vous :? Le lait de magnésie pour améliorer la prise et réduire la transpiration? La prise inversée, autrement dit une main en pronation et l’autre en supination
Concernant l’utilisation d’une ceinture lombaire, n’hésitez pas à vous référer à notre article « La ceinture de musculation, qu’est-ce que c’est ? » pour l’utiliser correctement dans le cadre du soulevé de terre.
4. La barre doit suivre le prolongement des tibias
Une erreur encore fréquente consiste à éloigner la barre de l’axe du corps. De fait, cette position rend l’exercice très difficile et stressant pour votre dos. Au soulevé de terre, il est nécessaire que la barre suive le prolongement de vos tibias puis de vos cuisses et vous devez être bien stable sur les talons.
Enfin, en bas du mouvement, la barre doit toucher le sol mais il n’est pas nécessaire de la faire rebondir de manière exagérée. Le mouvement le plus difficile et le plus efficace pour vos muscles est lors du départ de la barre au sol. Si vous faites rebondir la barre, vos lombaires et vos cuisses seront moins sollicitées.
À retenir
En résumé, il est primordial de maîtriser parfaitement sa technique d’exécution avant de vouloir charger sa barre en deadlift. Afin de vous améliorer dans votre mouvement, n’hésitez pas à vous filmer sous différents angles afin d’avoir un feedback de qualité. Le soulevé de terre est apprécié parce qu’il présente de nombreux avantages. En effet, il permet de développer sa masse musculaire, son endurance ou encore sa force.
D’ailleurs, de nombreux sportifs de haut-niveau ou des préparateurs physiques utilisent le deadlift afin de booster les performances de leurs athlètes. Utile pour améliorer sa posture ou réduire le mal de dos, cet exercice participe également à travailler la puissance de votre grip. Cette notion est intéressante pour être plus performant dans de nombreux exercices de musculation comme le rowing ou les tractions.
Si vous cherchez à varier un peu, vous pouvez faire une des variations du soulevé de terre!
Références
- F.DELAVIER, Guide des mouvements de musculation : approche anatomique 6e édition, Vigot, novembre 2021.
