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Nutrition

Jeûne intermittent 16:8 | Avantages et comment le faire correctement

Par Claire Muszalski

Le jeûne intermittent est devenu un sujet de prédilection pour les chercheurs et les passionnés de santé. Le jeûne intermittent, comme le régime 16:8, promet une perte de poids, de meilleures performances, une augmentation de la combustion des graisses et la préservation des muscles maigres.

Bien qu’il existe plusieurs types de jeûne intermittent, comme le régime 5:2 ou le jeûne religieux, le 16:8 est un schéma durable associé à des gains de masse musculaire maigre.1 Cet article explore les avantages potentiels et le meilleur moyen de déterminer si le jeûne intermittent est fait pour vous.

Dans cet article, vous trouverez :

  • Qu’est ce que le jeûne intermittent ?
  • Qu’est ce que le régime 16:8 ?
  • Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?
  • Comment jeûner correctement

Qu’est ce que le jeûne intermittent ?


Le jeûne intermittent, par définition, signifie manger pendant une certaine période puis jeûner (ne pas manger) pendant un nombre défini d’heures. La théorie derrière le jeûne intermittent est que les humains ne vivaient pas dans des environnements où nous avions accès à de la nourriture 24 heures sur 24, comme aujourd’hui. Nos ancêtres ont donc évolué à une époque où la nourriture était relativement rare. Ils fonctionnaient au mieux physiquement et mentalement souvent à jeun.2

À l’époque moderne, cela signifie ne pas manger plusieurs heures par jour, s’entrainer à jeun, puis limiter vos repas dans la journée à un nombre d’heures inférieur à votre jeûne. Le régime 16:8 en est un exemple.

 

Qu’est ce que le régime 16:8?


Le régime 16:8 de jeûne intermittent limite l’alimentation à 8 heures par jour et nécessite le jeûne pendant les 16 heures restantes. Bien que 16 heures semble être une longue période, cela inclut le temps passé à dormir. La théorie est de se réveiller et de s’entrainer à jeun, ce qui oblige votre corps à puiser dans ces réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.2

Vous devriez consommer des repas raisonnables tout au long de vos 8 heures de repas. Pendant le jeûne, vous devriez boire de l’eau et certains choisissent d’y inclure du thé, du café non sucré ou des BCAA / pré-entraînement le matin avant l’exercice.

 

Quels sont les bénéfices du jeûne intermittent ?


Le jeûne intermittent est un sujet de recherche courant et certaines études animales ont montré des effets bénéfiques sur les facteurs de risque cardiométaboliques (tels que la pression artérielle, le cholestérol et l’insulinorésistance) et la perte de poids.3 Certaines études démontrent que le jeûne intermittent est plus bénéfique qu’un régime du type restriction de calories continue.4

Des modèles expérimentaux supplémentaires prévoient que les effets positifs potentiels du jeûne intermittent s’étendront aux troubles liés à l’âge, tels que le cancer et la maladie d’Alzheimer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ces domaines.2

Des études ont montré que la performance ne changeait pas à jeun, et certaines personnes qui pratiquent le jeûne intermittent affirment qu’elles ont encore plus d’énergie et de clarté mentale lorsqu’elles suivent un régime 16:8.5 Il y a moins d’effort mental et de stress pour la planification des repas.

Après un régime 16:8, on parle parfois de «gains maigres», en s’appuyant sur la théorie de la combustion des graisses et des calories pendant un entraînement à jeun.1 Le jeûne intermittent s’avère efficace pour limiter l’apport en calories afin de réduire les graisses tout en maintenant la performance et le tissu musculaire.1

Les avantages pratiques du jeûne intermittent comprennent moins de temps à préparer, à manger et à nettoyer après les repas (par rapport à un régime de six petits repas par jour, par exemple), ainsi que sa souplesse. Il se peut que vous n’ayez besoin que de planifier deux repas, qui peuvent constituer de plus grandes portions. Les principales recommandations pour le régime 16:8 reposent sur le moment des repas et non pas sur les aliments que vous devez manger.

Le jeûne intermittent ne nécessite ni suivi des calories ou des macros, mais peut être utilisé avec tout type de régime sain que vous suivez déjà. Pour ceux qui ont du mal à manger toute la journée, le jeûne peut éviter les calories inutiles pouvant conduire à un gain de poids.

Comment jeûner sainement


Pour suivre le jeûne intermittent 16:8 en toute sécurité, vous devez vous assurer de rester bien hydraté tout en ne mangeant pas en buvant beaucoup d’eau. Du café ou du thé vert non sucré peuvent être consommés le matin pour alimenter votre entraînement (ou vous pouvez utiliser un Pre-Workout), tant que vous n’ajoutez pas de crème ou d’édulcorant.

Certains pensent que consommer un supplément de BCAA peut également aider à prévenir la perte de muscle lorsque vous êtes à jeun juste avant une séance d’entraînement.1

Lorsque vous êtes dans la période de repas de 8 heures, il est crucial d’obtenir des repas de haute qualité avec tous les macros et vitamines / minéraux nécessaires pour la journée. Veillez à rester hydraté et à répondre à vos besoins en protéines afin de prévenir toute perte de masse musculaire maigre. Il peut être plus difficile d’obtenir suffisamment de calories en peu de temps, ce qui peut entraîner une faiblesse ou des vertiges 3.

En outre, évitez de trop manger, simplement parce que vous savez qu’il vous reste 16 heures à jeun. Le jeûne intermittent est conçu pour maintenir votre corps en déficit pour la journée dans son ensemble. Veillez donc à ne pas vous gaver de malbouffe à haute teneur en calories.6

Bien que le jeûne intermittent ait des résultats prometteurs, il est également nécessaire de poursuivre les recherches sur les performances et ces bénéfices pour la santé.3 De nombreuses études ont été réalisées sur des sujets en surpoids ou tous les sujets de sexe masculin.

Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète ou l’hypoglycémie, le jeûne intermittent peut ne pas être un bon choix. Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ou si vous prenez des médicaments qui sont pris avec de la nourriture, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le régime 16:8.

Message à retenir

Le jeûne intermittent comme le régime 16:8 peut constituer une stratégie efficace pour perdre du poids et améliorer votre performance physique sans compter ces calories ni ces macros4. La recherche est nécessaire, elle montre des résultats prometteurs pour la composition corporelle, la performance et les résultats liés à la santé.

Le jeûne intermittent est une option pour limiter l’apport calorique total lorsque vous essayez de perdre du poids et de conserver vos muscles. Lorsque vous pratiquez un jeûne intermittent, veillez à rester bien hydraté même pendant le jeûne et choisissez des repas équilibrés et sains pendant les huit heures de repas. Parlez à votre médecin de tout problème avant d’essayer ce plan.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


Références

  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effets d’une alimentation limitée dans le temps (16/8) pendant huit semaines sur le métabolisme basal, la force maximale, la composition corporelle, l’inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaires chez les hommes entraînés par la résistance. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
  2. Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact du jeûne intermittent sur la santé et les processus pathologiques. Ageing research reviews, 39, 46-58.
  3. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Interventions intermittentes à jeun pour le traitement du surpoids et de l’obésité chez les adultes âgés de 18 ans et plus: un protocole de revue systématique. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
  4. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). La restriction énergétique intermittente améliore l’efficacité de la perte de poids chez les hommes obèses: l’étude MATADOR. International journal of obesity, 42(2), 129.
  5. Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). Les effets du jeûne intermittent du Ramadan sur les performances sportives:

recommandations pour le maintien de la forme physique. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.

  1. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. (2018). Effets de l’alimentation limitée de 8 heures sur le poids corporel et les facteurs de risque de maladie métabolique chez les adultes obèses: étude pilote. Nutrition and healthy aging, (Preprint), 1-9.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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