Parmi les variables que les pratiquants de musculation ou les coachs doivent prendre en considération lors du développement d’un programme ou du choix des objectifs, l’âge ou le genre sont les plus évidents.
Cependant, avec ce dernier, le poids ainsi que la taille sont généralement les seuls facteurs pris en compte. Néanmoins, qu’en est-il des différences anatomiques (telles que l’angle de la hanche) ou d’adaptation physiologique à l’entraînement ?
En outre, il convient de considérer certaines différences psychologiques ou émotionnelles qu’il existe entre les hommes et les femmes.
En effet, à 90% l’entrainement entre l’homme et la femme ne diffère pas de grand-chose et ils doivent respecter les mêmes principes de base, mais les 10% restant doivent tout de même être pris en compte afin d’exploiter tout votre potentiel.
De plus, les femmes ont certaines habitudes (au même titre que les hommes) auxquelles il convient de faire rapidement barrage et que je vais tenter d’éclairer aujourd’hui.
Les particularités d’un training femme
1. Attention au tempo et à ne jamais relâcher son attention
Bien que ce ne soit pas exclusif au genre féminin, la plupart des femmes qui s’exercent en musculation ont tendance à relâcher la tension et à avoir une mauvaise tenue de barre lors de l’exécution des exercices, surtout lors de la phase excentrique.
Attention, tout relâchement de la technique et du gainage est une source de blessure ainsi que de moindre performance. Chaque phase de mouvement est importante dans votre progression ! Dès lors, il faut porter une attention constante lors de tous ses exercices et ne pas s’agiter tel un pantin si vous souhaitez que vos répétitions aient un impact sur votre corps.
2. Moindre force en haut, plus de force en bas
Les exercices pour le haut du corps sont beaucoup plus difficiles pour les femmes que chez les hommes à cause d’un moindre potentiel de force à taille/poids équivalents. A cela, il existe une certaine disparité entre les genres et les parties du corps, on compte un ratio d’environ 3 :4 pour le bas du corps et 1 : 2 pour le haut du corps entre la femme et l’homme (notamment à cause d’une moindre masse musculaire).
Ainsi, il convient d’en tenir compte lors de l’élaboration de vos programmes et de ne pas vous affoler si vous n’avez pas autant de facilité sur les exercices du haut du corps et du bas du corps (où vous pouvez sans hésitation charger un peu plus).
3. Fessiers surpuissants
Les fessiers sont souvent plus puissants chez les femmes que chez les hommes et elles disposent d’un plus grand potentiel de développement, ce qui offre une plus grande force de poussée relative de la hanche et de volume d’entrainement possible.
Donc, lors de la pratique de mouvements qui sollicitent les fessiers / chaine postérieure, pour en tirer un maximum de profit, n’ayez pas peur de mettre lourd et d’augmenter drastiquement votre volume de travail pour ces zones musculaires.
4. Attention au gainage
Les femmes recourent souvent à une hyper extension ou flexion excessive de la colonne vertébrale. Dès lors, prêtez fortement attention au core, aux abdos et au gainage lors de tous les mouvements de musculation et à ne pas exagérer le mouvement spinal (flexion, extension, rotation). En outre, beaucoup de femmes n’activent pas correctement leurs muscles du plancher pelvien lors des exercices.
Cette divergence de stabilité de la colonne vertébrale entre les hommes et les femmes peut être liée au moindre effet de levier des muscles abdominaux à cause de torsions plus petites chez les femmes par rapport aux hommes.
Concrètement, cela se traduit par une moindre stabilité générale, de la colonne vertébrale et un plus faible niveau de transfert de force que les hommes. Ainsi, veillez sérieusement à travailler votre gainage, core, abdominaux sans oublier les fameux exercices de Kegel !
5. High volume
Les femmes ont une plus grande résistance que les hommes en termes de densité d’entraînement à des intensités plus élevées. Ainsi, elles bénéficient d’un plus haut volume d’entrainement à plus haut degrés d’intensité (par rapport à la force), sans que cela ne leur soit dommageable par rapport à un homme. Alors, n’hésitez pas à vous entrainer plus lourd et plus longtemps qu’un homme.
6. Prioriser les ischio-jambiers
La plupart des femmes possèdent une chaîne antérieur plus développée au niveau du bas du corps, soit une dominance des quadriceps, mais cela fait état d’une faiblesse manifeste de la chaîne postérieure (ischio-jambier / fessiers). Des groupes musculaires sous-développés par rapport à leur véritable potentiel. Ajoutons que le port de talons hauts contribue à ce défaut et à des difficultés de flexibilité au niveau de la cheville et du pied, sur lesquels il faudra axer un travail de mobilité.
Au-delà du fanatisme des femmes pour l’entrainement des fessiers, il convient de faire attention au aux ischio-jambiers qui sont bien souvent oubliés et de sérieusement s’y atteler, bien plus que les hommes !
Que ce soit pour la prévention des blessures, l’aspect esthétique ou la conservation de bon ratios de force /musculaire vous y bénéficierez à tous les niveaux, croyez moi.
7. Oublier les autres
S’il vous plaît, n’ayez pas peur en salle, ne soyez pas intimidée ou incommodée à cause des autres personnes présentes. Arrêter de vous soucier de ce que les autres pensent ou voient et occupez-vous de vous. « Les autres » ne vous remarqueront pas de vous, à part si vous demandez de l’aide ou que vous cherchiez à vous faire remarquer.
Tout ce qui compte, c’est que vous fassiez de votre mieux et que vous progressiez. Il suffit d’entrer, de faire votre boulot et de sortir. Ignorez les hommes qui veulent vous aguicher ou vous regarde tels des chiens affamés, ils ne méritent pas un gramme de votre attention. En prêtant plus attention (voir premier point !) à ce que vous faites que ce que pensent les autres, vous vous sentirez chez vous à la salle de musculation et vous progresserez beaucoup plus vite.
8. Lourd !
La grande majorité des femmes croient en la perte de gras ciblée ou ont tendance à préférer du super léger pour des centaines de répétitions, alors que les hommes ont tendance à aller trop lourd au point où la technique devient exécrable tout en s’appuyant sur un élan excessif et/ou une amplitude réduite.
Mesdames, n’hésitez pas à rajouter du poids sur la barre et à baisser les gammes de répétitions pour progresser, peu importe votre objectif. Il existe un adage qui conte que les femmes doivent ajouter 10% sur leurs barres alors que les hommes doivent enlever 10%. Petite note, les femmes ont le même potentiel relatif de gain en force que les hommes, ce n’est que l’échelle absolue qui change !
9. Privilégier le poly articulaire
En écho au point précédent, peu de femmes font l’effort d’apprendre les mouvements de base et préfèrent s’adonner au brassage d’air avec des mouvements d’isolation car elles ressentent mieux la brûlure ou ont peur de pousser un peu lourd. Ceci est un plan parfait pour ne pas avancer et stagner.
C’est un défaut que l’on retrouve bien plus couramment chez les femmes que les hommes. Alors, faites-vous une faveur et maîtrisez la technique tout en ciblant une progression maximale en force sur les exercices de base tels que le squat, soulevé de terre, développé couché, fente, traction, rowing, etc.
Ne vous laissez pas tromper en pensant que vous avez besoin d’une tonne d’exercices d’isolation pour «choquer vos muscles ». Ici peu importe votre sexe ou vos objectifs, si vous êtes exempt de blessure, vous devez obligatoirement vous concentrer sur les exercices de base et maîtriser la technique pour chercher à devenir plus forte. C’est la meilleure façon d’obtenir des résultats et de progresser.
10. La surcharge progressive
Les femmes nécessitent des sauts plus petits en terme surcharge progressive par charge et bénéficieront sans doute mieux d’autres leviers de progression plus discrets mais tout aussi efficace, surtout si elles ont peur d’ajouter du poids.
11. Ne vous faites pas d’idée
Beaucoup de femmes pensent devenir énorme après une séance de musculation ou une semaine de squat… Hélas, ne comptez pas trop dessus, c’est déjà difficile pour un homme de devenir « énorme » et bien plus ardu pour une femme compte tenu de l’environnement anabolique et de la physiologie moins favorable. Alors redoublez, triplez, quintuplez d’effort et vous vous forgerez, au bout de quelques années, un véritable physique.
12. Prendre en compte le cycle menstruel
Le cycle menstruel peut exercer une influence considérable sur certains facteurs physiques et psychologiques tels que la motivation, l’humeur, la rétention d’eau ou la laxité des articulations. Dès lors, il convient d’en prendre compte, de ne pas trop s’affoler lors d’un jour « sans » et de réguler votre entrainement en fonction de votre cycle.
13. Choisissez un bon partenaire
Les femmes favorisent bien plus la camaraderie que les hommes et préfère s’exercer en groupe (voir la popularité des cours collectif). Ainsi, en salle de musculation, faire le choix d’un bon partenaire d’entrainement (Homme ou Femme) peut faire une plus grande différence dans l’assiduité et l’effort placé dans la séance chez la femme que chez l’homme.
14. Ce n’est pas un défilé de mode
Beaucoup de femmes pensent à l’allure qu’elles ont pendant l’effort, à comment s’ajustent leur vêtements et se sentent ainsi gênées, anxieuses, peu attentives à leur mouvements que l’entrainement en lui-même.
Elles sont bien plus conscientes de leur présentation générale que de ce qu’elles font en salle. Vous venez pour vous entraîner et, bien que vous devez vous habiller pour l’effort et respecter votre image, vous n’allez pas en soirée ou à un gala de charité.
15. Décidez d’un objectif et n’abandonnez pas
Certaines femmes semblent impossibles avec leurs plaintes. Par exemple, un jour elles s’inquiètent de devenir trop grosse ici ou là et le lendemain sont fâchées d’être maigre ou d’avoir des bras trop minces… Choisissez un objectif, soyez smart et tenez-vous en, c’est une règle d’or.
Je vous le dis clairement, ne vous attendez pas à voir des résultats du jour au lendemain. Le but est d’être assidu et de toujours rechercher à atteindre un objectif ultime pendant que vous accomplissez d’autres plus petits. Faites de tout ce processus un mode de vie, des habitudes.
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