L’élément central du corps humain est le tronc supérieur. Quelque soit la position (assis / debout) ou les mouvements effectués, vous mobilisez votre tronc supérieur.
Les exercices de gainage permettent le renforcement des muscles abdominaux profonds ainsi que la chaine dorsale. En effectuant régulièrement des exercices de gainage vous développer une musculature équilibrée, un meilleur équilibre ainsi que de meilleures qualités proprioceptives. Effectuer des exercices de renforcement musculaire vous aidera donc dans n’importe quelle situation : que ce soit pour vos activités quotidiennes ou pour vos activités sportives.
En gainant votre corps toutes les activités vous seront facilitées. Les muscles profonds travaillés lors des exercices de gainage protège des blessures, renforce la tonicité du dos et améliore les performances sportives. Le gainage est un excellent complément à toute activité physique puisque rien ne sert d’avoir une musculature développée du haut et du bas du corps si la partie centrale n’est pas capable d’assurer le transfert des forces.
Qu’est-ce que le tronc supérieur?
Lorsque l’on aborde la notion de tronc supérieur, on pense naturellement aux muscles abdominaux. Cependant, bien que les abdominaux sont des muscles composants le tronc supérieur ce dernier est également composé d’autres muscles.
On peut comparer le tronc supérieur à un corset. En effet, il maintient la posture du corps avec des muscles abdominaux, dorsaux et obliques.
Les muscles profonds
Le tronc supérieur est composé de nombreux muscles différents. Nous allons étudié plus spécifiquement 3 muscles :
? Le muscle droit de l’abdomen
? Le muscle oblique externe de l’abdomen
? Le muscle érecteur du rachis
En renforçant ces muscles vous avez la garantie d’avoir un tronc supérieur stable et solide. Afin de renforcer ces muscles, vous pouvez effectuer des exercices classiques de gainage mais également des exercices plus traditionnels comme les squats, le soulevé de terre, les tractions …
Quels est le rôle du tronc supérieur?
Le rôle fondamental du tronc supérieur est de stabiliser la colonne vertébrale. Voilà pourquoi il est primordial d’incorporer des exercices de gainage pour optimiser les performances.
Le muscle droit de l’abdomen
Le rôle fondamental des abdominaux est d’assurer la flexibilité de la colonne vertébrale.
Les muscles obliques
Leurs rôles sont d’assurer la mobilité rotative de la colonne vertébrale
Le muscle érecteur du rachis
Ce muscle permet l’extension de la colonne vertébrale
Les bénéfices du renforcement musculaire
? Puissance
Travailler le gainage permet donc une meilleure rotation du tronc, donc un gain de puissance. Ceci peut être bénéfique dans divers sports comme le tennis, le golf, le football et la boxe.
Dans le cas précis de la boxe, le boxeur mobilise les muscles du tronc supérieur dans la rotation du buste qui doit accompagner ses coups En utilisant la puissance des muscles obliques via la rotation du buste, le boxeur peut démultiplier la puissance contenue dans ses bras.
Pratiquer régulièrement du renforcement musculaire vous permettra donc de gagner en puissance dans la réalisation de vos séances de musculation, et activités sportives annexes.
? Equilibre et stabilité
Comme nous l’avons vu, un bon gainage de l'ensemble tronc-bassin permet d'améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Un bon gainage garantie également un meilleur équilibre postural (muscles stabilisateurs profonds sont la fondation pour les mouvements fonctionnels du reste du corps)
Développer l’équilibre est essentiel que ce soit dans le cadre du sport, ou de la vie quotidienne.
? Améliorer la qualité d’exécution de vos mouvements
En pratiquant le renforcement musculaire vous allez ressentir des bénéfices considérables dans l’exécution des exercices sur machine, ou exercices réalisés au poids du corps. Comme nous l’avons vu précédemment le renforcement musculaire a pour effet de renforcer vos muscles stabilisateurs profonds, et donc vous aide dans l’exécution des mouvements nécessitant un transfert de charges.
Prenons l’exemple d’une personne non gainé travaillant ses biceps sur un banc incliné. Sans pratiquer de renforcement musculaire cette personne va être obligée de mobiliser fortement son bas du dos pour supporter la charge … ce qui augmente le risque de blessure.
Le rôle des muscles stabilisateurs profonds est de stabiliser votre posture, et vous permettre de mobiliser uniquement le muscle devant effectuer le mouvement (ici les biceps). En ce sens, le gainage vous permet de dissocier chaque mouvement sans mettre à contribution l’ensemble de vos muscles.
? Réduire les risques de blessures au bas du dos
Des muscles stabilisateurs profonds « non renforcés » sont synonyme des blessures.
Exemple : Prenons le cas d’une personne possédant un bas du dos très musclé, et une faible musculature au niveau des muscles abdominaux. Lors d’un exercice physique cette personne va automatiquement mobiliser sont bas du dos pour stabiliser sa posture … plutôt que ses muscles abdominaux. Les muscles dorsaux de cette personne seront donc mis doublement à contribution, ce qui aura pour effet de les fatiguer plus rapidement et donc généra une mauvaise posture synonyme de blessure Pratiquer le renforcement musculaire c’est donc travailler sur meilleure harmonie entre vos muscles. En ayant des muscles stabilisateurs profonds renforcés, vous garderez une bonne posture lors de vos exercices. Il n’y aura d’effet de « surcompensation » d’un muscle plus fort, renforcement un muscle plus faible. Votre structure musculaire sera homogène.
Le gainage est donc essentiel pour pratiquer sans risque des mouvements tels que le soulevé de terre ou les squats : En exécutant ces mouvements, vous mobilisez de nombreuses chaines musculaires toutes reliées aux muscles stabilisateurs profonds (responsable des transferts de charges).
Donc pour éviter les blessures, faîtes du gainage !
Exercices de Renforcement musculaire
Exercice #1 : La planche
La planche est l’exercice de renforcement musculature le plus connu aussi bien adapté aux débutants qu’aux plus expérimentés. Cet exercice est idéal pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux garantissant stabilité de la colonne vertébrale.
? Allongé à plat ventre, se mettre en position « planche » en appui sur les avant-bras pliés et les orteils.
? es jambes tendues doivent être tendu, le poids du corps doit reposer sur avant-bras et vos orteils. L’écart entre vos pieds est égal à l’écart de vos hanches. Veillez à contracter les muscles abdominaux durant l’exercice.
? Respirez normalement et gardez le dos droit (courber le dos pour entrainer des blessures)
? Maintenez la position au minimum 30 secondes, et répétez l’exercice 4-5 fois
Exercice #2 : Les rotations Russes (Gainage des muscles obliques)
Position de départ : Allongé sur le sol, les pieds bloqués. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Le haut du corps doit être plié de façon de former un V avec vos cuisses.
? Attrapez un médecine-Ball et tendez les bras face à vous. Effectuer une rotation avec le buste tout en expirant. Veillez à garder les bras tendus durant la rotation
? Bloquer la position durant 1 à 2 puis répétez la rotation dans l’autre sens.
Exercice #3 : La roue abdominaleL’exercice de la roue abdominale (AB Wheel) vous permettra un renforcement rapide et efficace de votre ceinture abdominale. Par mesure de sécurité, débutez cet exercice avec de faibles amplitudes. Augmentez l’amplitude (et donc la difficulté) dès que vous maitrisez le mouvement, et que votre ceinture abdominale est suffisamment renforcée.
Position de départ : Se mettre à genou et avancer les bras vers l’avant et saisir la roue abdominale avec les mains. Les bras doivent former un angle d’environ 45° avec le sol.
Exécution du mouvement :
? Faites rouler la roue abdominale vers l’avant jusqu’à obtention d’un angle de 30° formé par vos bras par rapport au sol.
? Revenez à la position initiale en contractant les muscles abdominaux, dorsaux, fessiers, et des bras.
? Répétez le mouvement
Exercice #4 : Les relevés de jambes tenduesL’objectif de cet exercice est de mobiliser la partie basse de la ceinture abdominale. Pour cela vous devez vous suspendre à une barre et relever les jambes (ou genoux) le plus possible tout en contractant votre ceinture abdominale.
Exécution du mouvement :
? Saisissez une barre fixe, bras tendus et vos jambes doivent être pendues dans le vide
? Tout en expirant remontez vos jambes à 90°
? Maintenez la position quelques secondes
? Revenez à la position initiale et répétez le mouvement
Exercice #5 : Le woodchop à la poulie
L’objectif de cet exercice est de mobiliser vos muscles obliques en effectuant des rotations des poulies. Travaillez avec des poulies permet de varier la résistance et les angles pour mobiliser vos obliques.
Position de départ : Fixez une poignée au niveau le plus haut d'un poste à câble réglable.
Exécution du mouvement :
? Tendez les bras vers le haut et saisissez la poignée avec les deux mains au-dessus d'une de vos épaules.
? Les bras en extension complète, tirez la poignée en diagonale vers le bas en direction de votre côté opposé. Laissez pivoter vos hanches et votre torse et conservez les genoux légèrement fléchis. Effectuez lentement le mouvement inverse pour revenir à la position initiale.
Message à retenir de cet article
Le renforcement musculaire est essentiel pour tout le monde. Même si vous ne pratiquez pas d’activité sportive, et si le fitness n’a aucune importance pour vous … le renforcement musculaire est primordial pour améliorer vos mouvements de la vie quotidienne. En effet, comme nous l’avons vu, un corps renforcé est synonyme de performances et de risques de blessures minimisés.
Ensuite, pratiquer le renforcement musculaire améliorera vos performances sportives (ceci peut importe le sport que vous pratiquez). Un corps renforcé sera synonyme de gains de puissance, gains de stabilité et gains d’équilibre.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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