Entrainement

Le Duo Wheel pour des abdos en acier !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Le Duo Wheel est un accessoire d’abdominaux qui a fait ses preuves. Pouvant être transporté partout, la roue à abdos permet de solliciter les abdominaux, et notamment de travailler les abdos du bas », si difficile à dessiner. Il est très efficace mais souvent délaissé au regard de la difficulté d’exécution. Pourtant, les exercices peuvent s’adapter à tous les niveaux, du débutant à l’expert.

 


Pourquoi utiliser le Duo Wheel ?


 

roue abdominale, travailler les abdos du bas

 

Pour une sangle abdominale harmonieuse et fonctionnelle, il est primordial de varier les sollicitations et travailler les abdos du bas mais aussi le grand droit et les obliques. C’est pourquoi votre routine abdominaux hebdomadaire devra être constituée d’exercices avec charge, sans charge, des séries longues, des séries courtes, du vacuum pour le transverse, des exercices pour travailler les abdos du bas ou encore du gainage.

 

Vous pourrez retrouver tous ces éléments ainsi qu’un programme d’entraînement spécial abdos dans notre article : « Faut-il faire des abdominaux tous les jours ? ». Sachez que le gainage ne rime pas forcément avec l’exercice de la planche.

 

Pour faire évoluer vos séances, casser la routine, travailler les abdos du bas et dessiner les abdos, la roue à abdos est LA solution. Elle permettra de solliciter vos abdominaux sous forme de gainage dynamique. Bien entendu, au vu du mouvement effectué, c’est l’ensemble de vos muscles qui seront mis à contribution pour assurer votre stabilité.

 

Le gainage dynamique sera utile pour l’ensemble de votre sangle abdominale, que ce soit le muscle droit de l’abdomen ou les obliques ou pour travailler les abdos du bas.

 


Entraînement avec la roue à abdos


 

Niveau 1 : A genou
5 séries de 12 répétitions – 45sec de repos

 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 1-1

 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 1-2

 

Exécution :

 

✓ Positionnez-vous à genoux, bras tendus et placés sur la roue à abdos.
✓ Gardez le dos droit ainsi qu’un bon alignement segmentaire général. Le cou est dans l’axe de la colonne vertébrale.
✓ Les genoux seront stables au sol. Avancez vos bras en les maintenant tendus. Contrôlez la descente.
✓ Lorsque vous arrivez près du sol, revenez à la position initiale à la force de vos abdominaux.µ
Conservez l’alignement durant tout l’exercice.
✓ Expirez à la descente. Inspirez à la montée.

 

Niveau 2 : Oblique
5 séries de 12 répétitions – 45sec de repos

 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 2-1

 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 2-2

 

Exécution :

 

✓ Asseyez-vous de profil, les fesses positionnées sur vos talons.
✓ Saisissez la roue à abdos Duo wheel puis descendez en gardant les bras tendus. Concentrez-vous sur la sensation au niveau des obliques.
✓ Lorsque vos bras forment un angle de 30° ou moins, remontez à la force de vos abdominaux puis recommencez.

 

Niveau 3 : Debout
5 séries de 10 répétitions – 1min de repos

 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 3-1

 

Exécution :

 

✓ Le départ s’effectue debout. Jambes quasi tendus, la roue à abdos posée au sol devant soi.
 Avancez vos bras jusqu’à vous retrouver parallèle au sol. Le mouvement devra être fluide et contrôlé.
✓ Revenez à la position initiale en conservant un bon gainage et un bon alignement.

 


Pour aller plus loin


 

roue abdominale, travailler les abdos du bas 11

 

La roue à abdos permet de travailler les abdos du bas, du haut et les obliques efficacement au poids de corps. Avant de passer au niveau suivant, le précédent devra être réalisé avec une technique irréprochable.

 

Soyez vigilant à la position de votre dos afin d’éviter les douleurs lombaires. De fait, les abdominaux ne seront pas correctement recrutés et la blessure peut survenir.

 

Si vous voulez augmenter les sensations de manière ponctuelle, il est possible de travailler à amplitude réduite. De fait, ne revenez pas complétement à la position initiale afin de garder une tension continue sur les abdominaux, pour procéder par petites oscillations.

 

Il est également possible d’intégrer la roue à abdos dans un circuit comprenant du gainage statique, du relevé de buste, etc. L’idée est de varier les sollicitations.

 

Ne travaillez pas toute la semaine vos abdominaux de la même manière, avec les mêmes exercices et le même nombre de répétition. Il n’est pas utile non plus de s’acharner a travailler les abdos du bas, pour des abdominaux en béton, soyez créatif dans vos exercices, motivé à la salle de sport et raisonnable dans votre assiette.

 

 

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Jenny Watt

Jenny Watt

La rédac

Qualified Nutritionist and Personal trainer.


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