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Comment faire un Tirage Vertical | Avantages et technique

Le tirage vertical est l’exercice idéal pour développer un dos plus large, les latissimus dorsi ou muscle grand dorsal sont parfaits pour faire ressortir votre dos en V.

Ils représentent l’un des plus gros muscles du dos et sont responsables de l’adduction et de l’extension des épaules – aidant à tirer les bras vers l’intérieur et derrière le corps.

Le tirage vertical est un exercice populaire dans le monde du fitness. Arnold Schwarzenegger les a utilisés dans le cadre de ses entraînements pour le dos, ils sont maintenant pratiqués par tout le monde – des personnes influentes du fitness aux sportifs de tous les jours. Voyons pourquoi…

 

Qu’est-ce qu’un tirage vertical ?

Nous avons tous vu une machine à tirage vertical et il existe de nombreuses variantes et accessoires différents que vous pouvez utiliser.

Il s’agit d’un mouvement composé, travaillant le grand dorsal, mais votre biceps jouera aussi un rôle d’assistance. Cela semble simple en théorie, vous gardez votre poitrine à l’extérieur et tirez vers le bas jusqu’au haut de votre poitrine, en utilisant une prise large.

Comme cet exercice se fait sur une machine, vous n’avez pas beaucoup de risques associés aux poids libres, cependant, nous devons toujours nous assurer qu’il est effectué correctement afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles.

 

Comment exécuter le tirage vertical?

  1. S’assurer que la barre à prise large est fixée. Ajustez les boudins de façon à ce que vos jambes soient bloquées.
  2. Tenez fermement la barre avec les paumes des mains tournées vers l’avant (prise par le haut). Ils doivent être plus larges que la largeur des épaules.
  3. Penchez-vous très légèrement vers l’arrière (environ 20 degrés), soulevez votre poitrine et maintenez votre torse bien serré.
  4. Tirez la barre vers le bas jusqu’au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l’arrière derrière vous.
  5. Relâchez lentement le poids jusqu’à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
  6. Répétez jusqu’à la fin de la série.

 

Nos meilleurs conseils :


  • Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos pour obtenir une contraction maximale.
  • Le haut de votre corps doit rester immobile tout au long du trajet.
  • Vos coudes doivent être dirigés vers le sol.
  • Utilisez une poignée sans pouce pour retirer une partie du travail du biceps.

 

Les avantages du tirage vertical et les muscles sollicités

Esthétique :


L’un des avantages de cet exercice est qu’il est considéré comme « un back builder », et pour cause. Les dorsaux occupent la majeure partie de votre dos, vous pouvez donc vraiment travailler votre dos en V.

 

La force :


Pendant que nous faisons cet exercice, nous renforçons réellement notre dos. Ce mouvement utilise plusieurs muscles dans le haut du dos.

 

Fait travailler plusieurs muscles :


Les autres muscles sollicités lors de cet exercice sont les deltoïdes postérieurs (deltoïdes postérieurs), les rhomboïdes et les trapèzes, les biceps jouent également leur rôle.

 

Erreurs courantes du tirage vertical et comment les corriger

Tirer la barre vers le bas devant les pectoraux


Tirer la barre bien au-delà de votre poitrine et presque en ligne avec votre estomac enlève presque toute la tension des lats et du dos. Vous pouvez éviter cela en gardant votre poitrine haute et en vous arrêtant lorsque vous atteignez la partie supérieure de votre poitrine.

 

Mouvement de balancement


En effet, le fait de balancer le poids vers l’arrière dans le but de créer un mouvement d’élan enlève aussi toute la tension de vos muscles dorsaux – donc vous ne les utilisez pas !

Gardez votre poitrine droite et maintenez une bonne posture. Restez aussi immobile que possible.

 

Hausser les épaules


C’est un signe clair que le poids est trop lourd pour vous. Tandis que vous tirez le poids vers le bas, vos épaules s’inclineront vers l’avant comme un haussement d’épaules. Pendant le mouvement, vos omoplates doivent rester abaissées, les coudes sur le côté.

 

Variations et exercices alternatifs au tirage vertical

Tractions


Les tractions sont un autre excellent bâtisseur du dos et imitent presque le tirage vertical. Ce mouvement vous donnera une largeur fantastique au fil du temps. Les tractions sont réputées pour leur difficulté, donc si vous ne les faites pas régulièrement, vous pouvez utiliser l’appareil de tractions assistées pour augmenter votre force.

Tenez-vous, les mains écartées à la largeur des épaules, accrochez-vous à la barre et levez les pieds ou pliez les genoux. Tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos coudes pointent vers le sol pour que votre menton atteigne ou dépasse la barre à laquelle vous êtes suspendu.

 

Les tractions négatives


La traction négative aide à augmenter l’adhérence et la force globale, ce qui peut être bénéfique pour vos tractions régulières. Il s’agit d’effectuer uniquement la phase de descente, ou excentrique, de l’exercice. Cela aide aussi à stabiliser vos muscles, ce qui, encore une fois, aide énormément avec les remontées mécaniques.

Nous pouvons commencer par nous tenir debout sur une box ou un banc. Attrapez la barre ou sautez vers le haut et prenez une prise en largeur d’épaule. Une fois que vous avez saisi la barre, abaissez-vous aussi lentement que possible, étirez vos dorsaux et restez gainé. Une fois que vous atteignez le bas, revenez sur la box ou le banc et recommencez.

Essayez de faire cet exercice chaque fois que vous faites une séance de traction. Avec le temps, vous remarquerez que vos tractions s’amélioreront.

 

Rowing buste penché


Le rowing buste penché travaillera également l’ensemble des muscles de votre dos. Il s’agit d’un exercice composé populaire, que vous pouvez (et devriez) ajouter dans votre séance.

Comme vous êtes en position recourbée, il est essentiel d’utiliser une bonne forme pour éviter les blessures. Ainsi, gardez votre dos droit et presque parallèle au sol. Ne vous tenez pas trop droit, car vous risquez de passer d’un rowing buste penché à un tirage menton. Gardez les genoux fléchis et le torse légèrement orienté vers l’avant. Tirez le poids jusqu’au sternum, en gardant les coudes rentrés et près du corps.

 

Message à retenir

Le tirage vertical est considéré comme un important constructeur du dos, et de vos grands dorsaux. C’est parce que vos dorsaux et le tirage vertical vous donnent la largeur dont vous avez besoin pour un dos et un physique fort, sans parler du V-taper que tout le monde veut.

Vous pouvez vraiment développer votre dos avec cet exercice, alors je l’ajouterais à vos séances sur le dos au moins une fois par semaine, ou même deux fois. Assurez-vous que votre forme est correcte et que le poids correspond à votre niveau d’entraînement. Augmentez au fil du temps une fois que vous êtes à l’aise et atteignez des plages de répétitions plus élevées, comme 12-14 répétitions.

Comme mentionné précédemment, cet exercice s’adresse à tous les niveaux de pratiquants et la plupart des salles de musculation sont équipées de cet appareil.

Essayez également les exercices alternatifs car, comme tout autre mouvement, vous pouvez, au fil du temps, stagner. Alors, continuez à mélanger les choses. Il peut s’agir d’un simple changement de variations ou même du poids et du nombre de répétitions que vous effectuez.

 

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Daniel Speakman

Daniel Speakman

Coach personnel Qualifié de Niveau 3

Dan Speakman est notre éditeur et coach personnel qualifité de niveau 3. Ayant vécu en Australie, il a de l'expérience concernant le planning et la production de programmes sportifs pour débutants mais aussi athlètes - au Royaume-Uni et en Australie.

Dan a aussi créé des camps perte de poids dans tout le Royaume-Uni incluant des séminaires sur l'entraînement en salle de sport. Il organise aussi des boot camps et des classes de spin toutes les semaines.

Quand il ne travaille pas, ou qu'il n'est pas au sport, Dan aime partir au soleil, manger au restaurant et découvrir de nouvelles saveurs.


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