L’entraînement Fartlek (le suédois pour « Speed Play ») est un type d’entraînement unique qui vise à développer votre capacité aérobique grâce à un style plus dynamique que l’entraînement de jogging linéaire ou de sprint.
La meilleure partie est que cela peut être fait n’importe où (tant que vous avez l’espace pour le faire !), Et vous pouvez ajouter de l’intensité si vous pouvez inclure quelques collines ou un peu de sable!
Qu’est-ce que l’entraînement Fartlek ?
L’entraînement Fartlek consiste à décomposer un entraînement aérobie en différents composants, où en fin de compte, différents systèmes énergétiques sont mis au défi. Cela peut vous aider à franchir les plateaux en tant que coureur et doit donc être considéré comme un outil utile à votre disposition.
Vous pouvez le faire comme une session structurée (par exemple, diviser une distance de 200 m en segments de 50 m où vous marchez, courez et sprintez différentes sections), ou vous pouvez l’exécuter comme une session non structurée que vous pourriez trouver plus amusante (par exemple marcher, puis courir, puis sprintez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus, puis faites du jogging et marchez jusqu’à ce que vous récupériez suffisamment pour sprinter à nouveau et répétez).
Assurez-vous d’avoir un bon échauffement avant ce style d’entraînement, sinon vous pourriez vous blesser –assurez-vous que l’échauffement cible les principaux muscles qui travaillent pendant 5 à 15 minutes avant de commencer l’entraînement.
Quelle est la différence entre le fartlek et l’entraînement par intervalles ?
En règle générale, l’entraînement par intervalles impliquera des périodes d’exercices intenses avec une période de repos définie avant de répéter le même exercice.
Par exemple : courez 100 m à une course rapide que vous ne seriez pas capable de supporter autrement pendant une longue course, puis intégrez un repos de 60 secondes avant de répéter (cela devient beaucoup plus difficile à mesure que vous terminez chaque répétition !).
L’entrainement Fartlek diffère de cela, car différentes formes d’entrainement sont combinées dans la session. Par exemple, vous pouvez avoir une piste de 100 m disponible – l’entraînement Fartlek consiste à le décomposer en segments où le style d’entraînement est différent d’un bout à l’autre. Vous pouvez le décomposer à 4x50m où vous faites du jogging, du sprint, de la marche, du jogging, variant ainsi considérablement l’intensité et incorporant une récupération active sous forme de marche.
Avantages de l’entraînement Fartlek
En plus de vous donner un aspect ludique et de rompre le côté strict, une course ou un cycle fartlek « libre » adaptera votre corps à des rythmes qui changent rapidement, engagera différentes fibres musculaires et vous donnera un entraînement beaucoup plus rond que simplement passer de A à B à un état stable.
En allant lentement pendant certaines périodes, vous travaillez les fibres musculaires à contraction lente – celles qui conviennent aux sports d’endurance – et principalement les fibres musculaires à contraction moyenne à rapide lorsque vous augmentez la vitesse – celles qui vous aideront à dépasser vos concurrents.
En plus de cela, vous remarquerez que votre cœur commencera à travailler beaucoup plus fort avec vos poumons, améliorant vos capacités cardiovasculaires grâce à la haute intensité.
Entraînements Fartlek
La pyramide
Pensez aux nombres 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Ils se tiennent pour 1 minute de jogging, 1 minute de rythme rapide, 2 minutes de jogging, 2 minutes de rythme rapide, 3 minutes de jogging, 3 minutes de rythme rapide et redescendre à 2, 1 et enfin se reposer.
Le « rythme rapide » devrait être un peu plus rapide que votre rythme de 5 km, mais ne vous laissez pas berner par la facilité apparente pendant les premières minutes !
Une variante de cela serait d’avoir un jogging tranquille ou lent de 2:30 entre chaque série de sprints, donc un rythme rapide d’une minute, 2:30 facile, un rythme rapide de 2 minutes, 2:30 facile, 3 minutes rythme rapide, 2:30 facile, 2 minutes de rythme rapide, 2:30 facile, 1 minute de rythme rapide, 2:30 de repos.
Si vous en avez encore beaucoup sous le pied, vous pouvez faire un cycle pour augmenter votre cardio et votre endurance musculaire. Cela serait également considéré comme un entraînement HIIT pour brûler les graisses !
La rupture
En s’écartant légèrement des fartleks habituels, vous pouvez travailler dans des mouvements autres que la course. Toutes les 2 à 5 minutes, arrêtez votre course et faites des pompes, des squats ou même des burpees pour vraiment défier votre forme physique globale.
La variété est toujours bonne pour votre esprit et votre corps, et des exercices au poids de corps explosifs amélioreront vraiment votre puissance.
Contextualisé
Maintenez une structure minimale en utilisant des lampadaires. Sprintez la distance entre 2, puis reposez-vous entre 3, sprint entre 3 et reposez entre 2, sprint entre 2 et reposez-vous entre 4 etc. Improvisez au hasard, mais avec une sorte de structure, selon ce que vous ressentez.
Cet entraînement reprend le jeu de l’entraînement fartlek, avec suffisamment de structure pour garder un œil sur les progrès.
Le Uber
C’est idéal pour ceux qui découvrent le fartlek et utilise la montée d’intensité. Toutes les 5 à 10 minutes, vous devez augmenter votre rythme pendant 1 minute avant de revenir à votre rythme normal.
Cela vous aidera à changer de rythme et vous aidera à courir sur un terrain difficile lorsque votre corps sera obligé de changer rapidement en fonction de ce qui se trouve sous vos pieds.
Ce qu’il faut retenir
Si vous êtes un coureur passionné, n’ayez pas peur d’utiliser ce type d’entraînement de temps en temps. Remettre en question différents systèmes énergétiques est un bon moyen d’augmenter votre capacité de travail et améliorer votre capacité à vous adapter aux exigences d’une course à pied (par exemple sprint, collines, etc.). Sinon, c’est juste une façon amusante de pimenter votre entraînement et d’ajouter un peu de variété pour garder les choses intéressantes pendant que vous travaillez vers votre prochain objectif !
