Comme pour toute forme d'exercice, les adaptations que vous recherchez sont dictées par le volume d'entraînement, la fréquence, l'intensité, le repos et la nutrition. Les haltères sont un excellent moyen d'introduire un stimulus d'entraînement supplémentaire pour vous aider à atteindre vos objectifs de force et de forme physique.
Passez à la partie qui vous intéresse
Entraînement d'épaule avec haltères
Ne ratez pas notre vidéo sur le travail des épaulesDéveloppé militaire
Muscles ciblés : deltoïdes, triceps
Séries : 3
Répétitions : 8-12
Technique : À l'aide d'un banc réglable, commencez à vous asseoir droit avec les haltères reposant à hauteur d'épaule avec les paumes tournées vers l'avant (demandez à un ami de vous aider dans cette position si les haltères sont trop lourds pour le faire vous-même en toute sécurité). Préparez en gainant votre tronc avant de pousser les haltères vers le haut, verrouillant vos coudes lorsque les haltères se rencontrent en haut. Abaissez lentement à la position de départ de manière contrôlée avant la prochaine répétition.
Élévations latérales
Muscles ciblés : deltoïde latéral
Séries : 3-5
Répétitions : 8-15
Technique : en commençant assis ou debout avec les haltères tenus à vos côtés, levez votre bras latéralement jusqu'à ce que votre main soit au niveau de la hauteur des épaules. Utilisez une charge relativement légère afin d'éviter de compromettre la technique et introduisez une courbure du coude pour réduire la difficulté de l'exercice. Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée avant de commencer la prochaine répétition.
Elévations frontale
Muscles ciblés : deltoïde antérieur, biceps brachial
Séries : 3-5
Répétitions : 8-15
Technique : en commençant assis ou debout avec les haltères tenus à vos côtés, levez votre bras directement devant vous jusqu'à ce que votre main soit au niveau de la hauteur des épaules. Utilisez une charge relativement légère afin d'éviter de compromettre la technique et introduisez une courbure du coude pour réduire la difficulté de l'exercice. Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée avant de commencer la prochaine répétition.
Seal rows
Muscles ciblés : coiffe des rotateurs, grand dorsal, deltoïde postérieur
Séries : 8-12
Répétitions : 3-4
Technique : En utilisant un banc réglable (ou un banc plat fixe), couché incliné / couché, vous commencez avec les haltères qui pendent de vos bras (les muscles toujours engagés !) Avec vos mains dans une prise « neutre », tirez vos coudes vers le plafond, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement avant de revenir à la position de départ.
Flyes deltoïdes arrière
Muscles ciblés : coiffe des rotateurs, deltoïde arrière
Séries : 3-4
Répétitions : 8-15
Technique : En utilisant une charge relativement légère afin d'optimiser la technique, commencez soit plié à la hanche pour que votre torse soit parallèle au sol, soit avec votre torse soutenu par un banc. Commencez avec vos bras directement sous l'articulation de votre épaule, puis levez vos bras sur le côté (tel un papillon) jusqu'à ce que vos mains soient sur la même ligne que vos épaules. Pour adapter la difficulté de cet exercice, effectuez le même mouvement mais avec une légère flexion des coudes. Ramenez lentement les haltères à la position de départ de manière contrôlée avant de commencer la prochaine répétition.
Entraînement des bras avec haltères
Ne manquez pas notre vidéo pour l'entraînement des triceps aux haltèresCurl biceps en supination
Muscles ciblés : Biceps brachial
Séries : 3-5
Répétitions : 8-12
Technique : Commencez assis ou debout avec les haltères tenus à vos côtés. Avec vos paumes tournées vers l'avant, fléchissez au niveau de vos coudes jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité de votre amplitude de mouvement. Essayez de gainer votre tronc afin que vous ne puissiez pas vous balancer. Pour encourager l'activation des biceps, tournez consciemment vos mains vers l’exterieur tout au long de la montée. Revenez lentement à la position de départ avant de commencer la prochaine répétition.
Hammer Curl
Muscles ciblés : biceps, avant-bras
Séries : 3-5
Répétitions : 8-12
Technique : Commencez debout ou assis avec les haltères tenus à vos côtés. Avec vos mains dans une position neutre (c.-à-d. Avec vos pouces vers l'avant), fléchissez au niveau du coude jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de votre amplitude de mouvement. Gainez votre tronc tout au long pour éviter de vous balancer. Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Extension triceps
Musclesciblés : triceps
Séries : 3-5
Répétitions : 8-12
Technique : assis ou debout, commencez par tenir l'haltère derrière votre tête, le coude vers le plafond. Étendez et verrouillez votre coude, en serrant vers le haut, avant de redescendre à la position de départ de manière contrôlée. (Vous pouvez également effectuer cet exercice allongé, le coude vers le plafond, en abaissant et en étendant la charge au-delà du côté de votre tête. Cela ciblera les triceps à une longueur de muscle différente, ajoutant ainsi une certaine variété aux options d'entraînement) .
Entraînement pectoraux avec haltères
Pressé ? Regardez notre vidéo sur les exercices haltères pour pectoraux
Développé couché
Muscles ciblés : grand pectoral / petit, triceps, deltoïde antérieur
Séries : 3-4
Répétitions : 8-12
Technique : Commencez assis au bout du banc avec les haltères posés sur vos jambes. Abaissez-vous sur le banc, en utilisant vos genoux pour aider à déplacer les haltères lorsque vous vous allongez. Plantez vos pieds dans le sol, les coudes rentrés sur les côtés et les haltères tenus avec vos poignets sur votre articulation du coude. Poussez sur les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils se rencontrent, en veillant à contracter votre poitrine et vos triceps à la fin du mouvement.
Développé couché incliné
Muscles ciblés : grand pectoral / petit, triceps, deltoïde antérieur, deltoïde moyen
Séries : 3-5
Répétitions : 8-12
Technique : À l'aide d'un banc incliné, commencez par les haltères reposant sur vos épaules, les paumes tournées vers l'avant. Poussez sur les haltères au-dessus de la tête, jusqu'à ce qu'ils se rencontrent en haut, verrouillant vos coudes. Assurez-vous de gainer votre tronc pendant que vous poussez pour assurer la stabilité de la montée. Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée avant de commencer la prochaine répétition.
Butterfly
Muscles ciblés : grand pectoral / petit
Séries : 3-5
Répétitions : 8-15
Technique : Utilisez une charge relativement légère pour cet exercice afin que la technique ne soit pas compromise et que le stress sur l'articulation de l'épaule soit minimisé. En commençant de la même manière que le développé couché avec haltères, allongez-vous sur un banc couché sur le dos et poussez sur vos haltères jusqu'à la fin de l'amplitude de mouvement pour atteindre la position de départ. Baissez vos bras sur le côté, en suivant la cambrure naturelle de l'épaule, jusqu'à ce que vos mains / les haltères soient parallèles à l'articulation de l'épaule. Contractez votre poitrine jusqu'à ce que vous atteigniez à nouveau la position de départ.
Entraînement des jambes avec haltères
Ne ratez pas notre vidéo consacré aux exercices jambes avec haltèresSquat bulgare
Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
Séries : 3-5
Répétitions : 8-12
Technique : En commençant par les haltères tenus à vos côtés, mettez-vous en position de fente avec votre pied arrière appuyé sur un banc (plus la position est large, plus il sera facile de maintenir votre équilibre). Gardez votre torse droit tout au long de l'exercice, en gainant votre tronc pour favoriser l'équilibre. Similaire à une fente, abaissez lentement votre genou arrière au sol avant de contracter vos quadriceps et vos fessiers pour revenir à la position de départ. Contractez en haut avant de baisser pour la prochaine répétition, puis répétez sur la jambe opposée.
Soulevé de terre roumain
Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers, muscles du bas du dos
Séries : 3-5
Répétitions : 8-10
Technique : en commençant par des haltères plus lourds tenus à vos côtés, pliez la hanche, comme pour un soulevé de terre classique. Assurez-vous de garder les haltères près de vos jambes tout au long du mouvement. Contractez vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ une fois que vous ressentez un bon étirement dans vos ischio-jambiers au bas du mouvement sans toucher par terre. Serrez vos fessiers en haut du mouvement avant de commencer la prochaine répétition.
Box Step Ups
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps
Séries : 3-5
Répétitions : 10-15
Technique : À l'aide d'une box d’une hauteur entre le genou et la mi-cuisse, commencez par tenir les haltères à vos côtés. Placez votre pied avant sur la box, puis poussez à travers ce talon avec une assistance minimale de la jambe au sol. Utilisez la jambe arrière pour vous soutenir / équilibrer lorsque vous vous abaissez à chaque répétition. Lorsque vous êtes au sommet de la répétition, serrez vos quadriceps et vos fessiers avant de redescendre de manière contrôlée, avant de commencer la répétition suivante.
