Nutrition

Calculer un déficit calorique en 3 étapes

Lorsque vous souhaitez perdre du poids ou viser une perte de graisse, un déficit calorique est essentiel. Si vous considérez votre corps comme une machine, il a besoin d’énergie et brûle de l’énergie : un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus que vous n’en absorbez.

L’estimation des calories que vous consommez dans vos aliments et boissons et la prise en compte de ce que vous brûlez par l’activité sont les 2 éléments clés pour calculer votre déficit calorique.

 

Que sont les calories ?

Les calories sont simplement une mesure de la chaleur ou de l’énergie. Techniquement, 1 calorie est la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau d’un degré Celsius. Pour notre corps, les calories sont la façon dont nous échangeons de l’énergie. La nourriture contient l’énergie que nous mettons dans notre corps et l’exercice est la façon dont nous dépensons ou brûlons de l’énergie. Lorsque notre corps stocke de l’énergie, c’est généralement sous forme de graisse corporelle.

 

Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez au fil du temps. Par exemple, si vous brûlez 2 000 calories par jour mais n’en consommez que 1 500, vous aurez un déficit de 500 calories. Un autre exemple de déficit calorique serait de consommer 2000 calories par jour mais en brûler 2500.

En fonction de votre régime alimentaire et de votre activité physique, vous pouvez atteindre un déficit de 2 manières : manger moins ou faire plus d’exercice (ou une combinaison des deux).

Découvrez la teneur en calories des aliments du quotidien grâce à notre tableau des calories dans l’article ci-dessous.

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2021-01-28 11:09:48Par Claire Muszalski

En quoi un déficit calorique est-il important pour la perte de poids ?

Les déficits caloriques sont le facteur le plus important de la perte de poids1. Quelle que soit la dernière tendance en matière de régime alimentaire, le facteur commun parmi les plans de perte de poids réussis est un déficit calorique.

Que vous réduisiez les glucides, les graisses ou jeûniez par intermittence, ils entraînent généralement tous un déficit calorique pour perdre du poids.

1 kilo de graisse corporelle contient environ 7700 calories et la perte de poids d’environ 0,5 à 1 kilo par semaine s’est avéré sûre et durable.

 

Les 3 étapes

1. Calculez votre apport calorique d’entretien quotidien


Pour calculer votre apport calorique d’entretien quotidien ou les calories que vous mangez pour rester au même poids, prenez une calculatrice – et votre poids et votre taille les plus récents en kilos et en cm. Nous allons commencer par calculer votre taux métabolique de base, ou BMR, à l’aide de l’équation de Mifflin St. Jeor, l’une des nombreuses options – mais elle est généralement recherchée et considérée comme une bonne estimation2.

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5

Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161

Ce taux métabolique de base est le nombre de calories que votre corps brûle au repos – si vous n’avez rien fait d’autre que de rester au lit toute la journée.

Ensuite, nous devons tenir compte du niveau d’activité dans votre vie. Multipliez le BMR que vous calculez ci-dessus par un facteur d’activité dans ce tableau.

Si vous êtes entre deux niveaux, choisissez un nombre au milieu.

Niveau d’activité physique Ratio d’activité physique Description
Sédentaire 1,55 Assis la plupart de la journée sans exercice structuré
Modérément actif 1,85

• Travail sédentaire ou peu actif avec 1 heure d’exercice par jour

• Travail actif (mouvement modéré 8+ heures par jour) mais pas d’exercice structuré

Vigoureusement actif 2,2

• Travail actif (mouvement modéré 8 heures et plus par jour) et 1 heure d’exercice par jour

• Travail sédentaire ou peu actif mais 2 heures d’exercice par jour

Extrêmement actif 2,4

• Entrainement de plus de 2 heures par jour

• Travail modérément actif (marche toute la journée) plus au moins 1 heure d’exercice par jour

Multipliez votre BMR x Facteur d’activité = Calories d’entretien

 

2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids


Une fois que vous connaissez vos calories d’entretien, par exemple 2500, nous pouvons calculer l’apport calorique nécessaire à la perte de poids.

En nous rappelant qu’un kilo de graisse corporelle représente environ 7700 calories et que nous voulons viser 0,5 à 1 kilo de perte de poids par semaine :

500 calories de déficit par jour = 3500 calories par semaine

Déficit de 700 calories par jour = 4900 déficit de calories par semaine

Ces déficits caloriques proviennent d’une combinaison de manger moins et de brûler plus. Si vous avez une alimentation strictement saine et que vous ne savez pas où réduire les calories, vous devrez peut-être faire un peu plus d’exercice.

Si vous savez que vous pouvez réduire vos portions et réduire les glucides ou les graisses dans votre alimentation, vous pouvez vous concentrer sur un plus grand déficit calorique de votre alimentation. Garder une trace des calories que vous consommez en mesurant et en pesant vos portions est crucial pour ces calculs.

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3. Adaptez-vous à l’activité physique


Changer votre alimentation n’est qu’une partie du déficit calorique – vous devez également tenir compte de votre exercice. Lorsque vous mangez, ces calories vont dans la colonne des calories «plus» pour la journée, tandis que l’exercice est l’endroit où vous soustrayez vos calories.

Pour perdre du poids, nous voulons que vos calories quotidiennes nettes soient inférieures d’environ 500 calories à votre BMR.

Calories alimentaires – Calories d’exercice = Calories nettes

Il est difficile de calculer exactement le nombre de calories que vous brûlez pendant l’exercice, car ce n’est pas une science exacte. La meilleure façon d’estimer les calories brûlées consiste à utiliser un appareil qui mesure votre fréquence cardiaque et s’adapte à votre âge, votre poids et votre niveau d’activité.

Il existe des équations où vous pouvez calculer cela manuellement, mais cela peut être fastidieux. Vous pouvez également consulter un tableau de calories brûlées pour estimer vos calories d’exercice.

 

Comment créer un déficit calorique

Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer avec succès un plan de déficit calorique.

Visez des objectifs réalistes

Si vous mangez déjà un régime très sain composé de protéines maigres, de beaucoup de légumes et de grains entiers, ce n’est peut-être pas la meilleure option pour réduire votre apport calorique : vous devriez probablement travailler plus dur au gymnase.

D’un autre côté, si vous poussez déjà 2 heures par jour au gymnase mais que vous ne faites pas trop attention à votre alimentation, il est peut-être temps d’éliminer la malbouffe et de réduire vos portions pour voir les changements de perte de graisse.

N’allez pas trop bas

Lorsque vous savez qu’il y a 7700 calories dans un kilo, il peut être tentant d’atteindre un déficit calorique plus élevé pour une perte de poids plus rapide. Cependant, des apports caloriques extrêmement faibles ou des déficits majeurs qui entraînent une perte de poids rapide ne sont souvent pas durables. Si votre consommation de calories est trop faible au fil du temps, votre corps commence à s’adapter et votre BMR ralentit, ce qui rend la perte de poids plus difficile.

Il a été démontré que la prise de vue pour une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est la plus durable et la plus susceptible de se maintenir à long terme.1

Variez et adaptez vos exercices

Si votre régime est au point mais que vos entraînements ne vous mènent pas là où vous voulez être, assurez-vous de toujours vous mettre au défi. Le même jogging de 30 minutes sur le tapis roulant peut être quelque chose à quoi votre corps est désormais habitué et maintenant le fait en brûlant moins de calories.

Essayez l’entraînement HIIT au lieu du cardio en régime permanent, ou passez plutôt au stepper d’escalier ou au vélo de spin.

Vous souhaitez en savoir plus sur la formation HIIT ? Essayez cet article ensuite.

 

Incorporer cardio et musculation

Cardio brûle les calories la plus efficace lors d’un entraînement quotidien, mais soulever des poids est ce qui change vraiment votre corps au fil du temps. Construire de la masse en construisant des muscles augmente en fait votre BMR et brûle plus de calories quotidiennement à long terme.

La musculation est doublement importante lors d’un déficit calorique, car elle vous aidera à maintenir votre masse musculaire tout en ciblant réellement la perte de graisse.

Une bonne alimentation est indispensable

Il est tentant de lire ces informations et de penser : « ma glace ne contient que 400 calories, alors une heure de salle de sport brûlera ça ! ». Pas si vite – oui, les calories sont égales, mais notre corps a besoin de protéines de haute qualité, de glucides complexes et de graisses saines pour être efficace et nous maintenir en bonne santé. Il ne faut que quelques minutes pour consommer quelques centaines de calories, mais probablement des heures de travail acharné pour les brûler.

Trouvez un bon équilibre entre manger moins, tout en laissant du temps pour les aliments que vous aimez, et bouger plus pour réussir à long terme. N’hésitez pas à calculer vos macros pour en savoir plus.

 

Ce qu’il faut retenir

Bien que le calcul d’un déficit calorique soit basé sur la science, ce n’est pas toujours simple. Vous devez examiner vos habitudes – à la fois dans la cuisine et au sport – et décider où vous pouvez apporter des changements durables pour réussir à long terme en matière de perte de graisse. Gardez à l’esprit que vos objectifs doivent être réalistes et reconnaissez que la perte de poids prend du temps.

 

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2021-01-28 11:09:48Par Claire Muszalski

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
  2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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