La musculation pour perdre de la masse grasse

Voilà une question qui mérite un peu d’attention. Le travail de musculation seul peut-il concourir à vous faire perdre de la masse graisseuse ?

Posons tout d’abord les bases : pour perdre de la masse graisseuse, il faut créer un déséquilibre entre les apports alimentaires et la dépense calorique totale de la journée. Ce qui suit ne sera donc valable que dans le cadre d’une diète parfaitement adaptée.

Le travail de musculation est en lui-même un moyen d’atteindre le déséquilibre de votre balance énergétique.

Pourquoi la musculation peut faire perdre du gras?

Stimule le métabolisme

En effet, dans un premier temps, la musculation stimule le métabolisme (augmentation de la température, efforts répétés, consommation de glycogène). Selon les études, les chiffres varient entre 7 et 10 kcal dépensées par minute d’effort effectif.

Cette variabilité pouvant de plus être affectée par la charge mobilisée et le tempo d’exécution. Ce qui peut déjà faire beaucoup pour une séance de musculation d’une heure, surtout pour un sédentaire qui débute.

Dans un second temps, les micro-lésions de la fibre musculaire provoquées par le travail de musculation vont demander à votre organisme de « travailler » un peu plus pour les restaurer. De fait, votre métabolisme va augmenter lors du temps de récupération.

Cela va, par conséquent, brûler plus de calories que si vous n’aviez pas fait de sport auparavant. Ceci s’explique aisément : toute perturbation de l’homéostasie (état d’équilibre de l’organisme) va provoquer une réponse métabolique pour la retrouver. Et dans ce cas précis, cela va impliquer de consommer des calories pour restaurer les micro-lésions et les préparer à subir les efforts à venir.

Votre métabolisme de base, avec le développement de votre masse musculaire, va augmenter.

Quelques recommandations

Le métabolisme de base représente la quantité d’énergie incompressible (exprimée en Kcal) que votre corps dépense quotidiennement pour assurer vos fonctions organiques fondamentales. Il est fonction du sexe, de l’âge, du poids et de la taille de l’individu.

Plus votre masse musculaire est active et développée, et plus votre métabolisme de base augmente (puisqu’il faut naturellement plus d’énergie pour l’entretenir et la mouvoir). Ce qui signifie que vous consommerez plus de Kcal au quotidien! En d’autres termes, avec une alimentation raisonnée, vous perdrez de la masse graisseuse naturellement.

Mais pour ce faire vous allez devoir choisir de manière consciencieuse vos exercices de musculation et vos méthodes d’entraînement.

Vu sous cet angle, il est évident que le premier sera bien plus consommateur d’énergie que le second !

• Préférez les mouvements poly-articulaires, plus consommateurs d’énergie. Cela va de soi ! Le mouvement du squat travaille à lui seul près de 200 muscles, alors qu’un curl haltère au pupitre ne travaille que deux corps musculaires !
• Si votre salle de musculation vous le permet, travaillez sous forme de circuit training, en enchaînant les exercices en prenant un minimum de repos (sur une séance de Full Body par exemple)
• Utilisez des méthodes d’intensification éprouvées comme les bi-sets (deux exercices enchaînés sans temps de repos pour le même groupe musculaire) et les super-sets  (deux exercices sur des groupes musculaires antagonistes sans repos dans une même série).

C’est en effet logique : votre perte de masse graisseuse va être compensée sur le long terme par la croissance de votre masse musculaire. Ce qui signifie que sur la balance, la variabilité risque d’être faible. C’est pourquoi il me parait intéressant de ne pas trop se focaliser sur le poids à proprement parlé, mais plutôt sur le visuel.

Un autre excellent moyen de mesurer cette perte est d’avoir recours à une pince adipométrique pour obtenir une estimation de votre pourcentage de masse graisseuse, et de le remesurer à intervalles réguliers. Cette méthode reste à ce jour un des moyens les plus fiables pour quantifier son taux de masse graisseuse.

Et si vous n’avez pas accès à une telle pince, il vous suffit d’utiliser un vêtement de référence, tel qu’un pantalon dans lequel vous avez du mal à rentrer. Lorsque vous parviendrez à le passer vous saurez alors que vous avez atteint vos objectifs.