Nutrition

Manger à l’extérieur ? | Comment faire des choix alimentaires sains

Par Veronica Chu

Nous connaissons tous cette situation : vos amis ou votre famille vous ont invités à manger, mais vous êtes sur un régime alimentaire particulier et vous ne voulez pas gâcher vos progrès.
Que faire ? Ne vous inquiétez pas, il est possible de manger à l’extérieur et de rester fidèle à vos objectifs alimentaires.
Voici quelques conseils sur la façon de faire des choix sains lorsque vous mangez.

 


#1 Choisissez votre cuisine


 

Si possible, essayez de choisir le restaurant ou le type de cuisine. Si vous allez dans une chaîne de restauration, la plupart fournissent des informations nutritionnelles en ligne avec leur menu, ce qui signifie que vous pouvez facilement prévoir ce que vous allez manger et faire des choix plus sains.

Si vous n’allez pas dans une chaine, vous pouvez toujours choisir un type de cuisine sain. Beaucoup de restaurants proposent des plats sains et naturels à leur carte, et certains restaurants fournissent également des aliments plus sains et de qualité, vous offrant une plus grande variété de bons choix.

Par exemple, la cuisine orientale vietnamienne et japonaise offrent des plats qui ont tendance à contenir moins d’huile (les soupes pho et les sushis sont quelques-uns des plats les plus sains), alors que d’autres types de restaurant, comme les brasseries ou les fast-food, auront des menus chargés d’aliments gras (hamburgers, milk-shakes, frites).

✓Les meilleures options ont tendance à être orientales (thaïlandais, japonais et vietnamien) et méditerranéennes (beaucoup de salades fraîches et de viandes grillées dans les restaurants turcs ou grecs). La cuisine chinoise et coréenne a tendance à être plus grasse.

✓Avec une alimentation saine qui devient de plus en plus populaire, beaucoup de restaurants et de cafés proposent de la nourriture plus saine pour satisfaire le plus grand nombre.

 


#2 Choisissez des aliments qui vous sont familiers


 

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Si vous suivez un régime alimentaire particulier, vous savez quels aliments sont sains. Essayez de vous en tenir à des aliments qui ressemblent à ce que vous mangez normalement dans votre régime alimentaire autant que possible.

Plat principal : Le bon choix serait de se tourner vers de la viande grillée ou du poisson, des salades et des soupes à base de bouillon clair. Certains restaurants proposent des plats à base de glucides complexes, telles que la patate douce et le riz brun. Les nouilles Soba sont également complètes, si vous prévoyez de manger une cuisine asiatique.

✓La plupart des restaurants seront heureux de répondre aux demandes des clients, de sorte que vous puissiez demander à ne pas utiliser d’huile lors de la cuisson et de la vinaigrette à part pour votre salade.

✓Évitez tout ce qui est frit, et vous pouvez également demander à échanger votre accompagnement par de la salade si vous essayez d’éviter les glucides.

Dessert : Si vous voulez vraiment un dessert, optez pour une option plus légère comme des fruits frais ou du sorbet. Les yaourts glacés sont fortement recommandés et savoureux, car très pauvre en graisse !

Boissons : En ce qui concerne les boissons, évitez les jus ou les cocktails car ils sont riches en sucre et à faible valeur nutritionnelle, optez plutôt pour du soda allégé ou de l’eau. L’eau gazeuse est également une alternative rafraîchissante.

Boissons alcoolisées : Essayez de les éviter car ce sont des calories vides, mais si vous en buvez quand même, optez pour un mélange avec une boisson légère (par exemple du gin tonic, de la vodka et de la limonade), par opposition aux liqueurs et cocktails.

 


#3 Restez loin des sauces !


 

La plupart des sauces sont faites avec du beurre, de la crème ou de l’huile, essayez donc de vous en passer si possible.
Les sauces crémeuses seront chargées de graisse, et toutes les sauces «collantes» comme la barbecue ou la teriyaki seront chargées de sucre. Si vous avez vraiment envie d’un plat à base de sauce, optez pour les sauces à base de tomate.
✓Un plat de pâtes à base de tomate contiendra probablement moins de calories qu’un plat de pâtes à base de crème tels que les carbonara.
De même, un curry à base de tomates tels que le tandoori sera moins calorique qu’un korma crémeux.

 


#4 Planifiez à l’avance


 

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Si vous savez que vous allez manger au restaurant, et que vous voulez un peu plus de marge de manœuvre avec votre choix de nourriture, il serait bon de planifier cela dans votre apport quotidien ou hebdomadaire.
Un « cheat meal » (repas de triche) par semaine ou par mois n’entravera pas votre progression de manière significative, mais si vous le faites tous les jours, cela aura un énorme impact sur votre régime alimentaire.
Le jour où vous prévoyez de manger à l’extérieur, mangez sainement le restant de la journée, de sorte à ce que la journée reste majoritairement saine.

 


Message à retenir


 

Dans l’ensemble, un écart lors d’un repas ne jouera pas complètement sur vos plans de régime, essayez juste de sauter le dessert et l’alcool pour le moment et faites des choix judicieux !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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