Entrainement

Comment faire un Overhead Press parfaitement

Également connu sous le nom de développé militaire ou développé épaules, l’overhead press est l’un des meilleurs exercices et l’un des principaux mouvements polyarticulaires dans le monde de la musculation. Il est idéal pour développer la force et la musculature de vos épaules. L’Overhead Press cible principalement vos deltoïdes mais utilise également des muscles en soutien tels que les triceps, les trapèzes, les avant-bras et votre tronc. Cela est dû à la stabilisation du corps pendant les mouvements. Pour éviter les blessures potentielles, il est important de bien maîtriser la technique.

 

Avant de commencer

Il existe un certain nombre de mouvements de soutien qui profiteront à votre Overhead Press en renforçant la force des muscles qui composent les deltoïdes, qui sont au nombre de trois. Le deltoïde antérieur, postérieur et latéral.

Les élévations avant, les élévations latérales ou les flyes arrière sont tous des mouvements qui cibleront chaque muscle et aideront à soutenir la force. Vous pouvez également faire des rowings verticaux pour aider les deltoïdes et les trapèzes afin de soutenir le mouvement.

Nous vous recommandons de commencer par des mouvements d’échauffement pour aider la coiffe des rotateurs et augmenter la flexibilité des épaules.

 

Exécution du développé épaules

Barres ou haltères ?


Les haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement pendant le mouvement, mais le poids soulevé peut être plus léger car vous isolez chaque bras.

La barre offrira la possibilité d’ajouter plus de poids.

 

Choisir le bon poids


Choisissez une plage de répétitions adaptée à votre entraînement et offrez un swing de 2 à 4 répétitions, par exemple 8 à 12 répétitions. Si vous échouez avant 8, c’est trop lourd. Si vous faites au-dessus de 12, c’est trop léger.

 

Faut-il s’asseoir ou se tenir debout ?


Le développé des épaules peut être fait en position debout ou assise. Être assis offre plus de soutien pour le corps alors que la position debout nécessite un soutien plus stable des jambes et du tronc.

La position debout a plus d’avantages, mais si vous avez besoin de soutien après une blessure ou en raison de zones plus faibles, la version assise sera plus bénéfique.

 

Technique


  1. Retirez la barre du rack en position avant.
  2. Tenez la barre avec un angle de 90° au niveau de votre coude.
  3. Gainez votre tronc et votre dos pour soutenir le mouvement.
  4. Expirez et appuyez vers le haut à partir de cette position jusqu’à ce que la barre revienne au point de départ.
  5. Contrôlez la barre vers le bas sur la partie excentrique du mouvement devant vous jusqu’à ce qu’elle atteigne juste au-dessus de votre clavicule.
  6. Ne pas verrouiller les coudes
  1. Asseyez-vous sur un banc avec le support du siège relevé et une paire d’haltères à vos pieds.
  2. Un partenaire peut vous aider à placer les haltères en position au-dessus de votre tête, ou vous pouvez ramasser les haltères du sol en les soulevant de terre sur vos genoux, puis les amener à votre position de démarrage en utilisant vos genoux pour les soulever.
  3. Commencez par le haut du mouvement avec vos bras tendus mais ne bloquez pas vos coudes.
  4. Contrôlez le poids jusqu’à ce que votre bras se casse parallèlement au sol (les haltères doivent être alignés avec votre tête de chaque côté).
  5. Faites une pause d’une seconde en bas du mouvement et appuyez vers le haut pour effectuer la contraction concentrique.
  6. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, continuez à effectuer le reste des répétitions de la série.

Astuces :

  • Les haltères ne doivent pas se toucher en haut du mouvement.
  • Vous devez également vous rappeler de ne pas verrouiller vos coudes.
  • Essayez de créer une légère cambrure dans le bas de votre dos et soulevez votre poitrine pour faciliter votre amplitude de mouvement.

 

Complétez votre entraînement des épaules ici :

EPAULES | Les 4 Fantastiques pour les deltoïdes

Entrainement

EPAULES | Les 4 Fantastiques pour les deltoïdes

2020-07-20 10:30:26Par Axel Falempin

Erreurs courantes et comment les corriger

S’échauffer


Préparez vos séries de travail avec des poids plus légers et travaillez les coiffes des rotateurs pour faciliter la mobilité. Y aller directement peut entraîner des complications, surtout si vous faites un travail limité.

 

Hyperextension des poignets


Les poignets et la paume devront être parallèles à votre avant-bras. Cela offrira un soutien maximal plutôt que vos poignets soient en arrière supportant tout le poids.

 

Gardez les coudes en place


Gardez les coudes sur le côté pour permettre une meilleure force et mobilité.

 

Cambrer le dos


Évitez de mettre une charge inutile sur le bas du dos avec du poids au-dessus de votre tête. Gardez la poitrine et le dos droit avec votre tronc gainé.

 

Muscles travaillés

Deltoïdes


Ce sont les trois têtes qui composent votre épaule. L’exécution de ce mouvement travaillera les trois lorsqu’elle est effectuée correctement en mettant davantage l’accent sur les têtes antérieure et latérale. Les Fly arrière ajouteront cependant un support pour la tête postérieure.

 

Triceps


Comme pour tout mouvement de poussée, il est probable que les triceps soutiendront le mouvement. Par conséquent, une force et une masse supplémentaires peuvent également être ajoutées.

 

Tronc


Garder votre tronc gainé, y compris vos fessiers, aidera à stabiliser le mouvement, et au fur et à mesure qu’ils sont travaillés, cela aidera à augmenter légèrement la force dans ces zones.

 

Ce qu’il faut retenir

Lorsque ce mouvement est effectué correctement, ce mouvement aidera à améliorer un certain nombre de zones de votre corps, notamment vos épaules, trapèze, coiffes du rotateur, bras, jambes, tronc.

En tant que l’un des principaux mouvements polyarticulaires, l’overhead press utilisera toutes les zones ci-dessus comme support pour garantir que le mouvement est effectué correctement. Pour voir les progrès, assurez-vous d’utiliser la bonne technique et d’utiliser la philosophie de surcharge progressive.

 



Chris Appleton

Chris Appleton

La rédac

Chris est rédacteur en chef et entraîneur personnel qualifié de niveau 3, avec un diplôme de licence en entraînement et développement sportif et une qualification de niveau 3 en nutrition sportive. Il a de l'expérience dans l'organisation de cours et de programmes de remise en forme pour les clients et les athlètes sportifs de niveaux débutant et avancé. Chris est également un entraîneur de football qualifié, dispensant un entraînement de haut niveau pour les gardiens de but et la remise en forme à un niveau semi-professionnel, avec des conseils nutritionnels pour aider à maintenir des performances optimales. Son expérience dans l'industrie du sport et du fitness s'étend sur 15 ans et il cherche constamment à s'améliorer. Pendant son temps libre, Chris aime le consacrer à sa famille tout en s'entraînant dans le gymnase.


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