C’est quoi un handstand ?
Un handstand ou appui tendu renversé (ATR) désigne le fait de tenir en équilibre sur ses mains. Cette position est largement utilisée, certes en gymnastique ou en arts du cirque, mais également en cross-training, en streetworkout ou en yoga. Le handstand se réalise au poids du corps. Afin de l’acquérir, le handstand requiert de nombreuses heures d’entraînement, de l’exigence et de l’assiduité. C’est d’ailleurs ce qui fait la beauté du geste. Tout individu sportif, à partir du moment où il concentre son énergie à l’acquisition du handstand pourra y parvenir.
On peut distinguer 3 niveaux de difficulté lors d’un handstand.
Premièrement, certains individus parviendront à réaliser un « handstand partiel » (moins de 1seconde) ou parviennent à rester à l’équilibre grâce à une aide (parade ou mur). Deuxièmement, il existe le « handstand classique » où vous êtes capable de tenir en équilibre sur vos mains plusieurs secondes sans bouger. Troisièmement, on peut évoquer le graal à travers le « handstand dynamique ». Ici, vous gérez votre corps et votre équilibre à la perfection puisque vous êtes capable de marcher sur les mains et de réaliser plusieurs figures dynamiques comme des handstands push-up (HSPU) sans aide ou autres éléments utilisés en callisthénie.
Pourquoi faire des handstand
Le handstand requiert des qualités physiques mais contribue, en contrepartie, à développer de nombreux bienfaits
# Amélioration de ses repères spatiaux temporels
Il est évident que l’apprentissage du handstand va améliorer votre équilibre, votre coordination et plus généralement vos repères dans l’espace. Vos propriocepteurs seront sollicités afin de mieux maîtriser le handstand jour après jour.
# Gain de mobilité et de posture
Un tel mouvement va impacter positivement votre posture ainsi que votre mobilité articulaire. De plus, vous devriez ressentir une meilleure stabilité articulaire puisque les épaules seront régulièrement mises à contribution.
# Développement de la force et du gainage
Impossible de réaliser un handstand sans un minimum de tonicité, de gainage et de force. Pour réussir, vous devez être capable, notamment, de supporter votre poids corporel sur vos épaules et vos poignets. Pour rester droit, vous devrez sans cesse rectifier votre posture grâce à votre sangle abdominale, ce qui contribuera à la renforcer en profondeur.
# Une progression infinie
Le handstand présente l’avantage d’être intéressant du débutant à l’expert. Si vous débutez, vous aurez sans doute pour objectif de tenir droit contre un mur. Une fois cet objectif atteint, vous vous lancerez à la poursuivre de nouveaux défis à relever. Pour les experts, ils pourront s’orienter vers la pratique du street-workout afin de tester leur limite ou de s’orienter vers une pratique plus compétitive.
# Sans matériel…ou presque
Ce mouvement au poids du corps présente l’avantage de pouvoir être réalisé sans matériel. Chez vous, à la salle de sport ou en extérieur, nul besoin d’un grand espace pour y réaliser un handstand. Cependant, il est bon à savoir que l’apprentissage du handstand peut être plus confortable grâce à un accessoire nommé parallettes. Ils protègent vos poignets en les plaçant en position neutre. Cet accessoire est donc également intéressant pour les personnes s’exerçant régulièrement aux pompes. Les parallettes contribuent à réduire le stress sur cette articulation, tout en offrant plus de stabilité et de confort.
Quels muscles sont sollicités avec le handstand
Bon nombre de muscles du haut du corps seront mis à contribution lors d’un handstand. On pense aux épaules, bien entendu, mais aussi aux trapèzes, avant-bras, aux bras ou encore à la ceinture abdominale. De fait, les muscles du haut du corps agissent conjointement afin de supporter le poids du corps. Or, ce mouvement n’est pas possible sans une coordination entre les membres inférieurs et supérieurs.
Bien entendu, le handstand ne permet pas de viser l’hypertrophie musculaire. Ici, vos muscles devront faire preuve de force et de résistance tandis que la technique d’exécution constituera une part non négligeable du travail.
Comment faire un handstand
Comme évoqué en amont, il existe plusieurs niveaux de difficultés lors d’un handstand. En ce qui concerne le « handstand classique » c’est-à-dire, se maintenir en équilibre sur les mains, sans aide, tout en ayant la tête en bas, vous y parviendrez étape par étape.
Dans un premier temps, n’omettez pas l’aspect sécuritaire qui est d’une importance capitale dans cette figure. Une chute sur la nuque ou sur le dos peuvent être dramatique si vous ne l’avez pas anticipé (tapis, parade). Une fois que votre environnement est sécurisé, vous pouvez démarrer votre apprentissage.
La peur peut être un facteur bloquant lors de votre apprentissage. C’est pour cette raison, et bien d’autres, que l’on apprend pas forcément le handstand en faisant des handstands. Nous vous conseillons de décomposer le mouvement.
Pour cela, l’une des premières étapes consiste à s’exercer à avoir la tête en bas en s’aidant d’un mur. Pour cela, positionnez-vous dos à celui-ci puis rapprochez vos mains du mur tout en cherchant à faire monter vos pieds sur le mur à l’image du Wall Pike Handstand Hold. Ensuite, vous pourrez tenter de vous placer face au mur (sur lequel vous pourrez y placer un tapis de gym) afin de réaliser vos premiers handstands. Par la suite, vous tenterez de décoller vos pieds du mur en gardant l’équilibre de plus en plus longtemps.
Bien entendu, si vous bloquez à une étape, il y a toujours des exercices intermédiaires, souvent issus de la gymnastique sportive, afin de vous mettre en réussite pour votre ATR.
Comment tenir longtemps en handstand ?
Tenir le handstand 1 seconde ou 10 secondes ne représente pas du tout la même difficulté. Or, pour gagner quelques précieuses secondes, il est important d’être à l’aise avec sa technique. Vos doigts auront un rôle primordial puisqu’ils vous permettront, en grande partie, de maintenir votre équilibre. Pour tenir longtemps, il faut comprendre que le handstand constitue un équilibre instable, c’est-à-dire que vous allez devoir continuellement rectifier votre équilibre grâce à des mini-ajustements posturaux. La plupart des déséquilibres pourront être compensés grâce à l’action et à la pression de vos doigts au sol.
Afin de vous améliorer, n’hésitez pas à vous filmer. Grâce à une analyse, vous pourrez mieux voir si vous serrez suffisamment vos jambes, si vos pointes de pieds sont tendues, si votre respiration est calme ou encore si vos épaules sont correctement placées à la verticale de vos mains.
Comment faire un handstand yoga ?
Au yoga, la posture Adho Mukha Vrksasana fait directement référence au handstand. D’ailleurs, de nombreuses asanas reprennent les grands principes du handstand. On pense, également, à la posture Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas qui est une posture incontournable.
Afin de maîtriser cette posture inversée, il conviendra de suivre les mêmes principes que pour l’apprentissage du handstand dans les autres disciplines sportives. A ceci, s’ajoute un travail de souplesse et de mobilité ainsi qu’un travail du core. Comme vous pourrez le constater, chacun peut s’approprier le handstand. En d’autres termes, votre professeur de yoga pourra vraisemblablement vous inviter à jouer avec votre équilibre, avec, non plus les jambes tendues mais plutôt ouverte. A partir d’un tel niveau de maîtrise, de nombreuses postures vous seront possibles. N’hésitez pas à expérimenter la pose du paon à plumes et la pose du scorpion afin de bénéficier de multiples bienfaits.
Comment progresser au handstand ?
Afin de progresser au handstand, il vous faudra être assidu et régulier dans vos entraînements. Nous vous conseillons également de fonctionner étape par étape afin de vous mettre en réussite, entretenir votre motivation et identifier vos progrès. N’hésitez pas à passer du temps sur des exercices de base vous permettant de construire vos fondamentaux.
L’aide d’un partenaire, si possible plus expérimenté, comme un/une gymnaste constituera un réel de coup de pouce dans votre progression. Le partenaire d’entraînement permettra d’assurer votre sécurité lors de tentatives de handstand tout en constituant un aide précieuse pour améliorer votre équilibre. Pour cela, il effectuera une parade lors de votre handstand en saisissant votre jambe arrière puis lâchera progressivement votre cheville afin de vous laisser trouver vous-même votre propre équilibre.
Au fur et à mesure des semaines, l’enjeu est de tenir votre équilibre de plus en plus longtemps puis de vous essayer à de nouveaux jeux d’équilibriste.
Le drapeau
Maintenant que vous maîtrisez le handstand, pourquoi ne pas vous essayez à un équilibre plus horizontal. Le human flag figure parmi les figures emblématiques en callisthénie. Bien que le drapeau possède ses propres spécificités techniques, vous aurez acquis suffisamment de force, de gainage et de coordination pour vous essayer à la tâche.
Comment faire un handstand push-up ?
Le handstand push-up est un élément incontournable en cross-training. A ce titre, il permet également de renforcer efficacement ses épaules sans matériel. La plupart du temps, le handstand push-up se réalise contre un mur. Il semble donc plus accessible que le handstand, à condition d’avoir des deltoïdes solides.
En effet, ce mouvement requiert un niveau de force important au niveau du haut du corps (épaules et trapèzes). Or, il existe certaines alternatives comme le kipping HSPU qui vous permettra de bénéficier de l’élan de vos jambes pour initier le mouvement.
Pour réussir ce mouvement, il semble nécessaire d’obtenir quelques prérequis comme le fait d’être capable de tenir en handstand contre un mur durant 30 secondes, ne pas avoir de problème d’épaules ou de poignets. Pour démarrer, élancez-vous contre le mur puis effectuez seulement la phase négative (descente) en contrôle votre posture et votre équilibre. Lorsque vous parviendrez à réaliser 5 mouvements négatifs, vous pourrez tenter d’initier la phase ascendante. Pour cela, vous devrez repousser fort le sol avec vos mains tout en gardant vos pieds en équilibre contre le mur.
Si vous disposez de la force nécessaire, il vous faudra seulement intégrer au mieux ce nouveau rapport dans l’espace, possible grâce à l’enchaînement des répétitions et l’outil vidéo (ou l’œil avisé de votre coach).
Nos conseils pour débutant
Si vous êtes débutant, nous vous proposons 5 conseils afin de mettre toutes les chances de votre côté.
# Travaillez votre mobilité articulaire
La plupart des éléments gymniques passe par une bonne mobilité articulaire (1). Ici, portez une attention particulière à vos poignets et vos épaules.
# Bossez les bases
Avant de vous placer en inversion avec la tête en bas, veuillez à travailler diverses positions où vous mettrez une pression suffisante sur vos poignets et épaules. Pour cela, la planche, le pike push up, la box handstand hold puis box handstand walk seront d’une aide précieuse.
# Le mur est votre meilleur ami
A présent, vous êtes prêt pour vous élancer contre le mur. Vous pouvez lancer une seule jambe tandis que l’autre restera pliée. Lorsque la jambe tendue entre en contact avec le mur, revenez à la position initiale puis changez de côté. Par la suite, vous vous élancerez contre le mur avec les deux jambes tendues.
# Variez les plaisirs
L’erreur la plus fréquente est de passer trop de temps à vouloir s’élancer contre le mur. Une fois que vous aurez vaincu votre peur et que vous aurez appris à chuter, veillez à vous exercer dos au mur avec l’exercice du wall walk.
# Attention aux blessures
Le surentraînement peut occasion des blessures. Lors d’un handstand, l’articulation des poignets ainsi que les épaules sont mis à rude épreuve. Ne négligez pas la phase d’échauffement (10 min minimum) et de récupération.
Message à retenir
En résumé, le handstand est à la portée de tout sportif à partir du moment où vous pouvez consacrer suffisamment de temps à vos apprentissages. Les incorporer à votre entraînement vous permettra de bénéficier de nombreux avantages en termes de force, d’équilibre, de coordination ou encore de résistance. Maîtriser une telle position en inversion sous-tend, en amont, le développement de nombreuses qualités physiques. Enfin, le handstand n’est pas une fin en soi. Que ce soit en cross-training, yoga ou au street-workout, vous y découvrirez de nombreuses évolutions, plus difficiles et plus passionnantes les unes que les autres.
Alizadeh S, Daneshjoo A, Zahiri A, Hadjizadeh Anvar S, Goudini R, Hicks JP, Konrad A and Behm DG. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 53 : 707-722, 2023.
