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Compléments Alimentaires

Les femmes devraient-elles prendre de la créatine?

Par  Claire Muszalski

 

Les idées reçues sur la créatine sont souvent associés aux hommes musclés, mais les femmes ne pourraient‐elles pas non plus en bénéficier ? Bien que la créatine soit un supplément populaire pour améliorer les performances, beaucoup pensent que ses avantages ne concernent que les homes.

Cependant, la créatine présente également de nombreux avantages potentiels pour les femmes ‐ en particulier pour celles qui souhaitent améliorer leurs séances d’entraînement et leur santé globale. Poursuivez votre lecture pour voir comment cet acide aminé peut donner l’effet supplémentaire que vous recherchez.

 

Qu’est ce que la créatine?


La créatine est un acide aminé qui se trouve dans les sources alimentaires courantes telles que la viande et le poisson et qui est stocké dans les muscles. C’est un supplément d’entraînement populaire qui a fait ses preuves pour augmenter la performance et la musculation.1

Une partie de la créatine présente dans le corps provient des aliments et une autre part des reins et du foie.2 Parce qu’un régime normal ne fournit que de petites quantités de créatine chaque jour, il peut être parfait de le compléter avant ou après une séance d’entraînement pour augmenter les niveaux de créatine dans l’organisme et les muscles pour un maximum de résultats.

 

Comment ça marche ?


La créatine agit en aidant le corps à utiliser l’énergie stockée dans les muscles lorsque vous pratiquez des exercices de forte intensité (lever, sprinter, sauter, etc.)2. Cela signifie que vous pouvez vous entrainer plus fort, soulever plus et vous sentir moins fatigué pendant votre entraînement.

En plus d’augmenter les performances et la masse musculaire (à long terme), la créatine a d’autres effets bénéfiques. Prendre de la créatine peut aider les muscles à récupérer plus rapidement après un entraînement en aidant à rétablir des niveaux optimaux de créatine stockée, en régulant la température de votre corps et en prévenant les blessures.2

 

 

Les avantages de la créatine pour les femmes


Bien que les femmes aient souvent les mêmes objectifs en matière d’exercice que les hommes (augmentation de la force, de la puissance et des performances), certaines personnes pourraient craindre que l’utilisation de la créatine ne leur donne un aspect trop épais ou gonflé. Cependant, la créatine peut être tout aussi bénéfique pour atteindre les objectifs d’entraînement pour les femmes que pour les hommes. 3,4,5

Une étude a montré que les athlètes féminines qui prenaient un supplément de créatine avaient non seulement une plus grande force du haut du corps, mais aussi une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle après cinq semaines de supplémentation3.

Une autre étude a également montré une augmentation significative de la force du bas du corps chez les femmes prenant de la créatine sans augmentation significative du poids corporel (aucun effet de gonflement).4 L’impact de la créatine sur la performance des femmes lors d’exercices de haute intensité (comme le cyclisme) présente les mêmes avantages pour les hommes et les femmes.5

Les femmes végétariennes et végétaliennes qui prennent des suppléments de créatine pourraient avoir un impact encore plus important sur leurs niveaux d’énergie et leurs performances, car de nombreuses sources alimentaires de créatine sont d’origine animale.2

Outre les avantages liés à l’exercice, la créatine a également d’autres effets sur la santé: elle peut contribuer à ralentir la progression des maladies neurologiques et éventuellement protéger le muscle cardiaque lors de crises cardiaques.2

D’autres utilisations potentielles prometteuses de la créatine présentent des avantages tout au long du processus de vieillissement, liées au renforcement de la masse musculaire (qui diminue généralement avec l’âge) et à l’amélioration de la santé des os, ce qui est d’une importance cruciale pour les femmes.2

Les femmes ont moins de masse osseuse que l’homme et sont plus sujettes à l’ostéoporose (qui fragilise les os) à mesure qu’elles vieillissent.3 Une étude a même montré qu’une supplémentation en créatine pouvait ralentir la perte osseuse chez les femmes.6

 

 

Pourquoi les femmes devraient‐elles prendre de la créatine ?


Les femmes devraient prendre de la créatine pour tous ses avantages prouvés ‐ augmenter la capacité d’exercice de forte intensité, la masse maigre, la force musculaire, la masse osseuse et la récupération rapide.1,6

L’utilisation de la créatine dans l’exercice physique et le sport a fait l’objet de nombreuses études et il a été démontré à maintes reprises qu’elle était efficace pour améliorer les performances sportives.

Comme mentionné précédemment, la créatine pour les femmes peut aider à la construction musculaire et à la réduction de la masse grasse, entraînant un changement à long terme de la composition corporelle3. Cela peut entraîner une perte de poids de deux manières ‐ la perte de graisse à court terme résultant de meilleurs entraînements. , et l’ajout de muscle maigre ‐ qui brûle globalement plus de calories.

Une supplémentation régulière est la clé pour maintenir les niveaux bénéfiques de créatine dans le muscle, il est donc recommandé de prendre régulièrement de la créatine.2

 

Sécurité et préoccupations de la créatine pour les femmes


La créatine est l’un des suppléments les plus documentés qui présente continuellement des effets bénéfiques sans aucun problème de sécurité.2 Une étude approfondie sur l’utilisation de la créatine n’a montré aucun risque pour la santé et de nombreux avantages potentiels pour la santé des personnes en bonne santé qui l’utilisent régulièrement comme complément.2

  • Le respect des doses recommandées (décrites ci‐dessous) aidera à minimiser les éventuels effets indésirables.Quel dosage est le meilleur

Lorsque vous décidez de la dose de créatine qui vous convient le mieux, il est important de prendre en compte combien de temps vous utilisez un supplément de créatine et pendant combien de temps vous prévoyez de continuer à utiliser la créatine. En effet, il faut au départ une dose plus importante pour que le corps maximise les réserves de créatine, puis des doses plus petites et plus fréquentes pour maintenir la créatine au niveau optimal dans les muscles.2

Une étude qui a montré une réduction des effets indésirables gastro‐intestinaux avec la supplémentation en créatine recommande de prendre deux doses plus faibles (généralement de 3 à 5 grammes) de créatine par jour au lieu d’une dose plus importante (6 à 10 g)7. La posologie dépend également de la taille de votre corps, ainsi que votre régime alimentaire ‐ les végétariens et les végétaliens peuvent avoir besoin de doses plus élevées pour maximiser les réserves musculaires.2

  • La créatine provoque‐t‐elle des ballonnements?

Plus que les hommes, les femmes en particulier pourraient s’inquiéter du risque de ballonnement dû à la prise de créatine. La créatine joue un rôle dans l’augmentation du liquide intracellulaire (eau entre les cellules), ce qui peut donner aux muscles une apparence plus définie ‐ certaines personnes craignent que cela ne provoque globalement une rétention de liquide, mais ce n’est pas le cas7.

Une supplémentation continue peut entraîner une augmentation de la quantité totale d’eau dans le corps (ce qui signifie une hydratation optimale), mais il a été démontré que la prise de la dose recommandée deux fois par jour minimisait les malaises gastro‐intestinaux et les ballonnements gastriques7,8. , cela pourrait être dû à autre chose dans votre régime, ou à la quantité de sel que vous consommez.

  • Pouvez‐vous prendre de la créatine pendant la grossesse?

Étant donné que la créatine est considérée comme un supplément sans danger pour la plupart des individus, certaines athlètes féminines prennent peut‐être déjà de la créatine régulièrement lorsqu’elles tombent enceintes. En raison des effets bénéfiques et protecteurs de la créatine sur le corps, un supplément de créatine pendant la grossesse pourrait être bénéfique9.

Le corps des femmes et leurs besoins nutritionnels changent (et augmentent) pendant la grossesse, en particulier chez les athlètes enceintes. Cependant, l’impact de la supplémentation sur le développement du fœtus n’est pas bien connu. Il n’y a pas beaucoup de recherche sur la créatine pendant la grossesse, il est donc préférable de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments si vous pensez être enceinte.

 

Message à retenir


La créatine est un supplément populaire qui améliore les performances et profite aux athlètes masculins et féminins. Nul besoin de vous inquiéter de devenir trop volumineux ou gonflé, car ces mythes ont été réfutés.

La créatine peut vous aider à augmenter vos performances d’entraînement, votre tonus musculaire et même à perdre du poids. Il n’y a aucune raison pour que les femmes n’envisagent pas d’ajouter cet acide aminé puissant à leur routine avant et après l’entraînement.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). Revue des exercices et de la nutrition sportive de l’ISSN: recherches et recommandations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
  2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). Position de la Société Internationale de Nutrition Sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  3. Brenner, M., Rankin, J. W., & Sebolt, D. (2000). L’effet de la supplémentation en créatine au cours de l’entraînement en résistance chez les femmes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(2), 207‐213.
  4. Kambis, K. W., & Pizzedaz, S. K. (2003). La supplémentation en créatine à court terme améliore la contraction maximale du quadriceps chez les femmes. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice, 13(1), 87‐96.
  5. Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). La supplémentation en monohydrate de créatine améliore la performance des exercices de haute intensité chez les hommes et les femmes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(4), 452‐463.
  6. Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Landeryou, T., Kaviani, M., & Paus‐Jenssen, L. (2015). Effets de la créatine et de l’entraînement contre résistance sur la santé des os chez les femmes ménopausées. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(8), 1587‐1595.
  7. Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). La supplémentation en créatine augmente la quantité totale d’eau dans le corps sans modifier la distribution des liquides. Journal of athletic training, 38(1), 44.
  8. Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Détresse gastro‐intestinale après supplémentation en créatine chez les athlètes: les effets indésirables sont‐ils liés à la dose? Research in Sports Medicine, 16(1), 15‐22.

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Diététicienne agréée

Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.

Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.

Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Claire, c'est par ici.


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