Nutrition

Les sodas light empêchent-ils la perte de gras ?

Si vous êtes un véritable junkie des sodas light, vous vous êtes sans doute déjà demandé si cette habitude peut saboter vos efforts de perte de poids. Une question populaire, souvent remis sur la table par les médias et à laquelle je vais tenter de répondre aujourd’hui.

On va rester centré sur le facteur prise de poids et les paramètres associés (inhibition de la perte de gras, insulinogénèse) en écartant les idées absurdes que les édulcorants donnent le cancer ou détruisent le cerveau. Bien que cela ne soit pas tout blanc ou tout noir, il faut savoir relativiser et ne pas tomber dans les mythes abscons de la nutrition.


Les faits sur les sodas light


 

Nous allons définir les sodas light comme toute boisson édulcorée afin d’obtenir le goût sucré (avec du sucralose, de l’aspartame, etc.) et relativement sans calories <5kcal / 100ml.

Premier point, la tendance à la surcharge pondérale et à l’obésité est en augmentation folle depuis les années 80 à 90. De nos jours, près des deux tiers de la population adulte des pays industrialisés peut être qualifiée en surpoids et plus d’un tiers d’obèse !

 

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A cela, si vous faites quelques recherches, vous trouverez rapidement que la consommation de boissons light peut être mis en relation avec cette tendance, puisque l’apport d’édulcorants non caloriques a aussi considérablement augmenté au cours des mêmes trois dernières décennies.

Ainsi, les données qui examinent la relation entre les boissons diététiques et le poids sont confondues, ce qui fait passer les résultats d’une association positive et non inverse. Ici, il faut garder une notion primordiale à l’esprit : le potentiel d’inversion ou la causalité.

En d’autres termes, les personnes obèses ont tendance à consommer des boissons sans sucre afin d’essayer de perdre du poids (ou d’atténuer le gain de poids), par opposition au fait que les boissons light causeraient elles même cette surcharge pondérale. On peut déjà apercevoir le trouble et le problème ici, qui est de penser que les sodas light font grossir. Et il faut d’un rien pour que l’engouement médiatique l’emporte ou que les gens en surpoids se trouvent des excuses derrière cela.

Hélas, comme dans de nombreux domaines, la prise en compte du contexte est obligatoire. Si quelqu’un est un grand buveur de soda classique et choisi d’adopter le soda light à la place, ce petit changement peut avoir un impact positif énorme sur  leur santé et physique.  Passer de trois sodas normal bourrés de sucre à trois sodas light permet de réduire la consommation journalière de sucre d’environ 100 gr ! Ce qui peut avoir un impact significatif sur l’apport calorique, d’autant que les calories et les verres s’ajoutent très facilement.

Évidemment, l’eau serait un meilleur choix, mais il est important de ne pas oublier l’assiduité et les changements de comportement à long terme lors de la formulation d’une recommandation. Ce qui compte ici est que des portions élevées de boissons non caloriques ne sont pas liées à une augmentation des calories totales. C’est la grande image qu’il faut voir, là où on avance dans le positif.

En bref, il n’y a pas de lien direct, ni d’études qui montrent que l’utilisation d’édulcorants artificiels ralentit votre métabolisme ou favorise le stockage des graisses et le gain de poids.  Le soda light représente une substitution adéquate au soda ordinaire ou à l’eau pour quelqu’un qui souhaite améliorer sa diète et se délester de toutes les boissons caloriques.

 

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Corrélation n’est pas causalité !

Dans toutes les études liant la consommation de soda light au surpoids ou au diabète, il est important de noter que la relation a toujours été déterminée sur une base associative plutôt que causale. Cela signifie que bien qu’il semble clair que la consommation de soda light puisse être associée à la fois à l’obésité et au diabète, cela ne signifie pas qu’elle provoque l’une ou l’autre ou en aucune façon contribue à leur développement.

Bien que les buveurs de soda soient plus à risque de diabète et de syndrome métabolique, je suis certain que vous êtes d’accord avec moi pour dire que la consommation d’un soda light est foncièrement différente de celle d’un soda ordinaire qui contient sucre ou de l’accompagner de frites.

Le fait est que les gens qui sont en surpoids cherchent souvent à réduire leur apport calorique par l’utilisation de soda light au lieu de soda normal. Cependant, ils maintiennent encore un excédent calorique en raison de mauvaises habitudes alimentaires et d’un énorme manque d’activité physique. En conséquence, ils ne perdent pas de poids ou continuent de grossir, ceci même en buvant du soda light et le blâme en se focalisant sur ce point.

De même, les gens diagnostiqués avec un diabète de type 2 ont besoin de faire quelques changements assez drastiques de style de vie et l’un des plus faciles est de passer au soda light.  Néanmoins, beaucoup ne vont pas plus loin et on en retombe toujours au même point… Encore une fois, vous pouvez voir les liens associatifs.

Le soda light en lui-même ne cause pas le gain de poids ou ne ralenti pas sa perte. Il a plus à voir avec les habitudes alimentaires malsaines de celui qui en boit. C’est véritablement la somme de tout cela qui conduit au gain de poids.

Pour résumer, le soda light ne fait pas grossir ou n’empêche pas la perte de gras, mais les gens gros ont tendance à en boire, et il peut ainsi faire le coupable parfait afin de se trouver des justifications qui semblent plausibles, car récurrentes (rappelez-vous, lien d’association). Un petit exemple ;

Posez-vous la question, les bodybuilders mangent du brocoli, est ce que le brocoli fait perdre du poids et les rendent musclés par une composé miracle ?  Non, ce sont les comportements et habitudes sous-jacents qui le font.

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Les édulcorants artificiels rendent gras ?


 

Ce n’est pas soutenu par la science et il faut savoir que les édulcorants artificiels font l’objet de nombreux malentendus. Le fait est que les produits sucrés artificiellement peuvent aider à perdre du poids. Comment ? En réduisant la ration calorique. Quelle surprise !

Je le répète, il n’y a aucune étude indiquant un risque à long sur la santé de boire des boissons sans sucre ou la composition corporelle dans des proportions humainement possibles (Oui si vous en buvez 10L par jour, vous aurez des problèmes).


La sécrétion d’insuline


 

Ah voilà un débat bien mené au sujet du soda light, car vous n’êtes pas sans savoir qu’un pic d’insuline est la hantise de bien des culturistes. Alors que c’est l’hormone la plus anabolisante du corps humain, elle est aussi celle qui favorise le plus la lipogenèse (le gain de gras).

A ce sujet, les boissons light peuvent potentiellement augmenter la sécrétion d’insuline à la fois par une réponse anticipatoire du cerveau (comme avant tout aliment) et s’il y a ingestion d’aspartame (par l’acide aminé phénylalanine). La question de la libération d’insuline par l’intermédiaire d’édulcorants non nutritifs est bien souvent soulevée.

Cependant, ces deux décharges d’insuline sont bien trop insignifiantes pour avoir un impact concret sur le métabolisme. De plus,  le dernier mécanisme imputé à l’aspartame ne semble pas se produire du tout avec une posologie courante (< ~20 canettes par jour.)

De plus, ce souci de l’insulinogenèse est quelque peu discutable, puisque l’élévation aiguë de l’insuline est en partie suppressive de l’appétit, notamment avec l’aspartame (via la phénylalanine).

Il est également proposé que les boissons sans sucre peuvent provoquer la phase céphalique (avant que la nourriture entre dans l’estomac) avec la stimulation des facteurs neurogènes et hormonaux qui augmenter l’appétit. L’inverse a aussi été émis comme hypothèse (que l’absence de stimulation de la phase céphalique conduit à une augmentation de la consommation d’énergie).

Cependant, les deux théories proposées impliquant la phase céphalique ne sont pas fondés sur des preuves cohérentes ou convaincantes.

Il existe même des études indiquant que les produits sucrés artificiellement aident effectivement à la perte de poids. S’ils sont utilisés comme substitut, ils ont le potentiel d’aider à la gestion du poids via la réduction de l’apport calorique et une facilitation du contrôle de l’apport calorique.

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Conclusion


 

Bien que boire du soda light tous les jours ne soit pas le must pour votre santé, les chances que cela sabote vos efforts au régime sont inexistantes. L’idée fausse concernant le rôle du soda light dans le gain de poids vient surtout d’études qui ont reçu beaucoup d’attention médiatique mais qui souffrent surtout d’un biais d’association.

La position à prendre si vous essayez de perdre du poids : Si le soda light est votre vice, ok, c’est cool. Je préfère cela à du soda ou un aliment riche en calories, mais limitez votre consommation à un ou deux par jour tout au plus et faites de l’eau votre boisson principale.


Le goût du sucre ?


 

Enfin, chez certaines personnes, boire du soda light peut effectivement augmenter l’appétit et les rendre plus susceptibles à manger des aliments sucrés. C’est en grande partie anecdotique, mais si vous trouvez avoir une envie folle de bonbons ou de malbouffe lorsque vous buvez du soda light, il faut faire le choix judicieux de le limiter ou de l’éliminer complément.  Ici, rappelez-vous,

Le sucre appel le sucre !

 

RAIGUE VALENTIN

 

Références

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