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Etirements : quand et comment ?

Les étirements suscitent des débats depuis quelques années. Avant, on ne jurait que par les étirements passifs. Mais ça, c’était avant. Aujourd’hui, les étirements activo‐dynamiques ont pris le relais et le pouvoir des étirements est remis en cause. Ensemble, faisons un point sur quand et comment s’étirer ?

Les étirements activo‐dynamiques avant sa séance

Rentrons directement dans le vif du sujet. Quand on parle d’étirements, il ne s’agit pas seulement de tenir une position statique pendant 15sec comme on l’a tous connu durant notre scolarité. Les connaissances scientifiques en termes d’étirements ont évolué. A présent, les étirements dits activo‐dynamiques sont utiles en guise d’échauffement.

Concrètement, il s’agit de réaliser trois phases :

  • Etirer son muscle lentement et progressivement
  • Tenir la position statique durant 8 secondes
  • Relâcher et enchaîner avec une phase dynamique durant 10 secondes

Il s’agit donc d’enchaîner une phase passive et une phase active pour le muscle. Par exemple, avant son entraînement épaules, vous pouvez étirer votre deltoïde passivement puis réaliser 10sec de « rond de bras ». Le principe est le même pour les quadriceps. Debout, saisissez votre cheville pour rapprocher votre mollet de votre ischio‐jambier durant 8secondes. Enchaînez immédiatement avec 10sec de montées de genoux. Ce type d’étirement pré‐training peut être réalisé avec du matériel en salle de musculation. Pour les biceps, étirez‐les en gardant la contraction 8sec puis réalisez 10sec de curl marteau avec des haltères légers.

Cette phase dynamique qui précède la phase de contraction isométrique est donc utile pour préparer le muscle à l’effort durant un échauffement.

Les étirements passifs après son entraînement

Les connaissances en termes d’étirements passifs ont également évolué. Dans l’idéal, il convient toujours de s’étirer passivement mais plutôt à distance de son entraînement. Pour tirer pleinement profit de votre séance d’étirements, il convient de la réaliser 30min après sa séance de sport ou mieux durant un jour OFF. Autrement dit, consacrez par exemple deux séances d’étirements par semaine durant vos jours de repos. Cependant, soyez vigilant à ne jamais vous étirer sur un muscle froid. Un échauffement succinct de 5 à 10 min est recommandé pour préparer le muscle.

Ce type d’étirement devra être réalisé progressivement sans grimacer de douleur durant toute la séance. On conseille de tenir une position statique durant 30 secondes pour profiter des bienfaits des étirements passifs. Tous les muscles sont concernés. Pensez à respirer calmement durant l’étirement pour relâcher les tensions.

Etirements et courbatures

Malgré les croyances, les étirements n’ont pas à vocation de réduire les courbatures musculaires. S’étirer permet cependant d’améliorer et de maintenir sa mobilité, sa souplesse tout en réduisant les raideurs. La récupération est donc favorisée mais les effets bénéfiques en termes de courbatures ne sont pas avérés. Ceci s’explique par le fait que les étirements passifs ne permettent pas un drainage sanguin optimal et accentuent de plus les microlésions. Si vous souhaitez réduire la sensation de courbatures, il convient de miser sur l’hydratation, une bonne alimentation et la prise de BCAA.

Néanmoins, les étirements sont importants. Chez le sportif, ils permettent indirectement de réduire le risque de blessures en maintenant une bonne mobilité articulaire. 2 à 3 séances d’étirements d’une vingtaine de minutes par semaine constituent une routine adaptée pour se maintenir en pleine
santé.

Message à retenir

Les étirements activo‐dynamiques doivent être réalisés avant une séance de sport. Ce type d’étirement comprend trois phases, à savoir une phase de tension progressive du muscle, une phase statique de 8secondes puis un exercice dynamique durant 10sec. Par exemple, il s’agit d’étirer son triceps en maintenant son coude au‐dessus de la tête puis d’enchaîner durant 10sec avec des pompes prises serrées ou des extensions triceps à la poulie haute avec une charge légère.

Les étirements passifs seront réalisés à distance de son entraînement (30min ou le jour suivant). Evitez de vous étirer sur un muscle froid. L’étirement passif d’une durée de 30sec ne devra pas aller au‐delà de votre mobilité. Cependant, veillez à respirer calmement pour vous aider à gagner quelques centimètres.

Enfin, une routine d’étirement ne permet pas d’éliminer les courbatures mais permet de conserver sa souplesse, sa mobilité contribuant ainsi à réduire sa raideur donc à se maintenir en pleine santé pour pratiquer son sport dans les meilleures conditions.

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Cedric Jourdan

Cedric Jourdan

Utilisateur communautaire

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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