Si vous vous entrainez depuis pas mal d’années, alors vous n’êtes pas savoir que la progression n’est en rien linéaire et arrive plutôt par vague.
Bien que lorsque vous débutez, vous pensez naïvement que vous allez devoir ralentir sur la progression en charge (car bientôt il n’y aura bientôt plus assez de poids en salle), ou encore que vous allez impérativement avoir à changer votre garde-robe tous les mois du fait de votre prise de muscle spectaculaire…
… avec le temps et le gain en expérience, une fois que la réalité vous rattrape, que votre corps s’adapte à l’entrainement et frappez un plateau… vous voilà face à une épreuve bien difficile à surmonter.
Pas de panique ! Utilisez ces petits trucs et astuces pour passer outre votre prochaine saison pour la meilleure progression que possible !Changez votre routine
Travailler uniquement dans une gamme de 8 à 12 répétitions par série peut sembler l’idéal pour gagner du muscle et prendre aisément du volume (ou tout du moins, c’est ce que l’on vous répète depuis des années…).
Néanmoins, votre corps va indubitablement finir par s’adapter si c’est l’unique format de travail que vous choisissez pour effectuer toutes vos séries de travail.
Bien que votre force augmente avec ce type d’entrainement, vous n’avez pas le même potentiel de gains qu’avec des fourchettes de répétitions inférieures et donc bien plus intenses (en relation avec votre 1RM).
Dès lors, essayez de faire une petite pause de l’entrainement typé culturisme bateau pour l’unique hypertrophie, et réalisez quelques cycles d’entrainement axés sur la force et qui incluent majoritairement des mouvements poly articulaires lourds.
Ce type d’entrainement peut être particulièrement utile pour les parties de votre corps en retard ou que vous avez du mal à faire progresser (par exemple : les jambes).
Ainsi, surcharger intensément vos muscles avec des squats lourds va non seulement considérablement augmenter votre force maximale, mais également rendre votre masse musculaire bien plus dense et résistante à l’effort.
Bien évidemment, on peut faire l’inverse lorsque l’objectif est la perte de poids et que vous stagnez (sans oublier le régime !). Dès lors, pensez incorporer des techniques d’intensifications qui ajoutent pas mal en volume tel que des dropsets ou des dégressives en employant des séries avec 15 à 25 répétitions.
Cela permet d’activer différents types de fibres musculaires, de renforcer votre connexion esprit-muscle et enfin d’éviter les blessures qui peuvent se produire avec de plus lourdes charges (en particulier au régime).
Changez votre alimentation
Votre régime alimentaire est ce qui fait votre composition corporelle.Tachez de garder cela à l'esprit lorsque les gains ralentissent et ne sont plus aussi prononcés qu’autrefois.
Point très important, si la seule prise de masse musculaire est votre but ultime, la première chose que vous devez vérifier est votre apport calorique. En ce sens, il doit être suffisamment élevé pour que vous soyez au-delà de votre maintenance (et inversement au régime).
Un homme moyen de 1m80 et 90kg peut bruler une énorme quantité de calories, surtout si on ajoute un travail actif et pas mal de sport en complément.
Premier point, on vous conseille de trouver un calculateur en ligne afin d’avoir une idée directrice sur vos besoins caloriques dans le but de prendre du muscle suivant votre profil et votre activité.
Ensuite, d’un point de vue qualitatif et quantitatif, essayez d’être le plus précis que possible en utilisant un site ou une application de suivi alimentaire qui traque tous vos macros au quotidien. Notez bien tout ce que vous ingurgitez !
Cela vous aidera non seulement avoir une bonne idée sur le montant de calories que vous consommez tout au long d’une journée, mais aussi au régime des écarts que vous pouvez faire « sans vous en rendre compte », que ce soit les grignotages au boulot ou l’alcool du samedi soir.
Enfin, vous pouvez envisager d’incorporer ponctuellement des cheat meals, ce peut être un outil très utile pour relancer votre motivation au régime.
Mais remarquez que j’ai dit « outil ». L'utilisation trop fréquente d’écart alimentaire se traduira purement et simplement par une accumulation de graisse plutôt que sa perte.
En outre, les cheat meals peuvent aussi être employé si la prise de muscle est votre objectif principal.
Notamment si vous suivez un régime carré uniquement composé de poulet, brocoli et de riz... En effet, ce type d’alimentation peut rapidement devenir incroyablement fade, rébarbatif et c’est sans parler de la difficulté d’atteindre vos besoins caloriques en mangeant de cette façon pendant des semaines.
Dès lors, une bonne façon d’intégrer et de justifier un écart lors d’une prise de muscle relativement propre peut être de le placer juste après une grosse séance d’un ou plusieurs gros groupes musculaires (ex : après une séance en full body), là où la dépense énergétique est bien supérieure aux autres jours de votre semaine d’entrainement et la demande en récupération plus élevée.
Donc, la prochaine fois que vous avez une intense et volumineuse session de squat / terre / couché, foncez sur votre téléphone pour appeler votre pizzeria favorite et profiter sans trop de remords des gains qui accompagne votre repas.
Prenez du repos
Un facteur clé dans la rupture d’une période de stagnation peut être de prendre une simple pause, qu’elle soit physique ou mentale.
Ainsi, plutôt que de se concentrer sur ce que vous allez manger toute la journée, sur vos entrainements, sur vos suppléments, tous les jours, tout le temps… profitez un peu de votre temps libre et laissez un temps mort à votre esprit.
Sortez un peu de la routine du quotidien qu’inflige votre régime!Néanmoins, ne vous jetez pas sur la malbouffe tel un mort de faim, soyez toujours conscient de la notion de modération et allez-y doucement (voir à reculons) !
Aussi, en prenant une petite pause, vous permettez à votre corps de pleinement récupérer de toutes les blessures possibles et de l’accumulation de fatigue.
Après un détour de la salle de sport pour une semaine ou deux, vous serez rechargé à bloc, la motivation à fond et prêt à tout casser en deux ! En forme comme jamais !
Prenez du recul
Une période de stagnation n’est pas la fin du monde et certainement pas celle de votre quête d’un physique de rêve ou de performances olympiques !
Soyez juste prêt à y faire face lorsque cela se produit.Savoir quand changer votre routine, comment manger différemment pour perdre du poids ou prendre la masse et apprendre que faire une pause de temps en temps n’est pas un péché mortel est bon pour votre corps, mais aussi bon pour votre esprit et votre progression sur le long terme.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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