Dans tous les programmes pour du gain de force et de masse, la partie très importante est la conception du programme. Le « Temps sous tension » (TUT) désigne la quantité de temps pendant lequel un muscle est utilisé pour une contraction significative - essentiellement la longueur d’une série.
Nous savons tous que, pour s’améliorer, un effort doit augmenter. Cela pourrait signifier une charge plus lourde, plus de répétitions, plus de vitesse, une plus grande amplitude de mouvement, plus de séries, le temps sous tension, ou plusieurs autres variables en fonction de votre objectif.
Sans cette augmentation du stress rien ne change – vous ne vous améliorerez pas. La façon dont vous choisissez de «stresser» votre corps va déterminer comment vous réagissez, et la force est une chose assez spécifique.
Il est intéressant de noter dès le début que le TUT n’est pas la même chose que le 'Tempo', et bien qu'il puisse dicter le TUT d'une série, c’est une variable d’entrainement différente et beaucoup plus sommaire. Nous l’aborderons brièvement plus tard. En outre, il est très difficile (presque inutile) de mesurer le TUT avec des charges lourdes et de faibles répétitions.
Avec cela à l'esprit, le TUT sera plus efficace avec des séries de répétitions plus élevés et des charges plus légères.
En quoi cela consiste? 3 à 4 séries de 10 répétitions... jusqu'à là c'est normal, sauf que la duration de la répétition (du mouvement) devrait être très lente (15-25sec).
Pour commencer… (Respirez un grand coup)
Le TUT est un facteur clé dans le stress métabolique et le gonflement cellulaire, qui est considéré comme un stimulus de l’hypertrophie musculaire. Communément appelé «la pompe», il est souvent recherché par les culturistes, mais n’a généralement que peu d'intérêt pour les athlètes qui s’entrainent pour la force et la puissance pure.
En termes simples, une augmentation du TUT pour une série donnée (en supposant que les poids soient les mêmes) signifiera plus de stress métabolique et donc un meilleur stimulus pour la croissance.En regardant un peu plus dans le détail, il est entendu que les augmentations du TUT ou du volume total sera effectivement stimuler efficacement la croissance, mais en mettant l'accent sur les augmentations du TUT, vous ne verrez pas les mêmes progrès sur votre force - et tandis que la taille des muscles est liée à la force, il n’y a pas nécessairement de lien direct car il y a beaucoup plus de facteurs que nous considérons ici.
En pratique, utiliser l’excentrique de façon prolongée (partie d’allongement d'une répétition) induit beaucoup plus d’hypertrophie des fibres à contraction lente par rapport à celles à contraction rapide, mais comme les contractions excentriques exigent relativement moins d'effort (en termes d'énergie et de sollicitation des neurones), cela pourrait signifier que le poids n’était tout simplement pas assez lourd pour stimuler les fibres à contraction rapide.
Ainsi, lorsque vous le faites, si vous prêtez un peu d’attention à exécuter le mouvement « lentement », la réponse est alors probablement très spécifique - dans ce cas, vous pouvez rater la croissance de la force de production des fibres de type 2. Cela signifie que se concentrer sur la levée de façon lente peut être considérée comme faire le travail à moitié (si la taille est l'objectif), ou rater l’objectif (si la force est le but).
Ainsi, nous voyons que le TUT peut être une variable importante pour l'hypertrophie, mais pas nécessairement pour la force, et certainement pas pour les exigences de résistance spécifiques telles que la vitesse ou la puissance.
En utilisant le TUT comme un guide pour vos sessions, sachez que si vous voulez aller lentement, travaillez cela complètement : assurez vous d’aller lentement dans le concentrique, et pas seulement sur l’excentrique - vous avez besoin de la brûlure !
En utilisant l’entrainement à faible charge (où le TUT est une bonne mesure), ceux qui reviennent à un entrainement plus traditionnel avec charges lourdes montrent des améliorations de taille, de bien meilleures augmentations de l'endurance, mais manque de pur développement de force. Pour cela, le TUT est un excellent outil pour assurer le progrès.
Pour les populations particulières, ceux qui subissent une réadaptation, les personnes âgées, ou physiquement limitée, il peut y avoir une utilisation plus exigeante pour utiliser le TUT comme un élément déterminant de l’entrainement, en particulier lors de l'utilisation de faibles charges et complétées par d'autres méthodes telles que l’entrainement en occlusion.
Pour résumer : si devenir massif est votre objectif, alors le TUT peut être un moyen efficace d'assurer une surcharge constante lorsque vous utilisez des charges moins lourdes (pensez 12 répétitions et +), mais il est évident que ce ne sera pas le seul moyen.
Pour la force et la taille, il peut être un complément brillant et utile à votre entraînement normal. Pour la force seulement, il n’est probablement pas une préoccupation en général, mais il pourrait vous aider à devenir massif.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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