Par James Kuhlwilm
Êtes-vous un athlète d'endurance ? Faites-vous de l'entraînement en force? Cherchez-vous à perdre de la graisse ou à gagner du muscle?
Quels que soient vos objectifs, votre sport et vos capacités, il existe un équipement que vous pouvez trouver dans toute salle de sport qui peut être utilisé dans n’importe quel programme d’entraînement : Le rameur.
En effet, cet outil permet d’utiliser une grande variété de muscles de votre corps, il vous fera devenir plus sec, plus fort et beaucoup plus endurant.
Suivez ces quelques conseils et astuces si vous envisagez intégrer le rameur à votre programme d'entraînement, ou même d’en faire l'objet principal !
Rameur | technique de base
Avant d’intégrer le rameur à votre programme d’entraînement, il faut apprendre à avoir la bonne technique puisque le rameur sollicite beaucoup de muscles.
Il est donc utile de commencer avec les bases et de travailler à partir de fondations solides plutôt que d’intégrer directement le rameur à votre programme d’entraînement et de penser ajuster votre technique plus tard…
Commencez par faire en sorte que les sangles des pédales soient solidement attachées autour de vos pieds. Elles doivent être positionnées de telle sorte que votre puissance de poussée vienne de l’avant de vos pieds, un peu comme pour le vélo.
Lorsque vous tenez la poignée quand vous vous installez, vos genoux doivent être pliés et vos bras en face de vous.
Garder le dos droit, les épaules bien en arrière, puis poussez dans un premier temps avec vos jambes avant de tirer à la fois avec votre dos et vos bras juste avant que vos jambes atteignent une extension complète.
Cela permet d'éviter que vos bras fassent la majorité du boulot et à vos jambes et votre dos de réaliser l’effort avec plus de vigueur et d’intensité, ce qui en conséquence vous permet d'aller plus loin, plus vite et plus fort = meilleure progression !
Tout au long de l’effort, il est important de garder votre dos droit et de veiller à ce que vous ne pivotiez pas trop loin en arrière ou en avant. Restez bien gainé !
Gardez ces points à l'esprit:
? Vos coudes doivent être près de votre corps ;? Lorsque vous vous déplacez, votre bassin et votre dos doivent se déplacer ensemble ;? Gardez votre dos droit (ne pas arrondir au niveau des épaules) ;? Vous devez seulement vous pencher légèrement en avant et en arrière? La majorité de la force doit provenir de vos jambes ;? Essayez de faire que toute votre course se fasse dans un mouvement fluide.
Le rameur pour les débutants
Si vous n’aviez jamais intégré de rameur à votre programme d’entraînement auparavant, vos premières sessions doivent entièrement se concentrer sur la technique et la bonne exécution.
En effet, il est préférable de ne pas aller trop vite ou d’en faire trop pour vos premières sessions et surtout de vous appliquer à utiliser et apprendre la bonne technique !
Nos meilleures astuces :
? Démarrez avec une résistance faible (généralement entre 1 et 10) afin d’évaluer vos capacités et ensuite ramez simplement pendant 2 minutes, toujours en vous concentrant sur la technique décrite plus tôt ;
? Si vous le pouvez, demandez à quelqu'un de vérifier vos mouvements et peut-être même d’enregistrer une vidéo. Comme en musculation, cela vous permettra à la suite d’analyser votre technique et ainsi de vous améliorer instantanément ;
? Si vous vous sentez toujours chaud après 2 minutes, augmentez votre temps total à 5 ??minutes.
? Prenez note de votre temps moyen au 500 mètres (affiché sur le moniteur) et votre nombre de coups par minute (s / m). Ceci est votre première session et 5 minutes sont suffisantes pour avoir une idée de la façon dont vous pouvez progresser.
? Vos 3 à 5 premières sessions doivent également se concentrer sur la technique. Ensuite, vous pouvez construire et améliorer votre temps au 500 mètres et au RPM, avant de passer à des sessions de niveau plus avancés.
Programme d’entraînement au rameur niveau Intermédiaire et Avancé
Maintenant que vous êtes relativement au point par rapport à votre technique, vous pouvez commencer à tout donner.
Si vous voulez améliorer votre temps au rameur, il peut être judicieux de mélanger deux types de séance à votre programme d’entraînement : Force et Endurance.
Ce qui donne donc une séance « Force » et une séance « Endurance » par semaine.
Séance typée « Force »
Votre programme d’entraînement au rameur contient une première séance typée force, il existe bien différentes façons de vraiment pousser et de démontrer toute sa force sur un rameur.
Le plus simple est de s’échauffer, de vous assoir sur le rameur, de régler la résistance à sa valeur la plus élevée et enfin de ramer aussi vite que possible pendant 1 minute !
Ensuite, reposez-vous pendant une minute et sprintez de nouveau pour une minute.
Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous perdiez votre technique et enregistrez le nombre de sprint que vous venez d’effectuer, votre temps moyen au 500 m, votre puissance ainsi que votre nombre de coups par minute.
Voilà votre objectif à améliorer la prochaine fois!
Alternativement, vous pouvez sprinter pendant 30 secondes, puis y aller plus cool pendant 30 secondes, ceci en alternance entre le sprint et la basse intensité pour aussi longtemps que vous le pouvez (pensez à maintenir une bonne technique !).
Séance typée « Endurance »
La deuxième séance de votre programme d’entraînement au rameur est typée endurance : un bon standard d’endurance au rameur est d'être capable de ramer pendant 30 minutes à une moyenne de 2’ au 500 mètres. Gardez ce chiffre à l'esprit pour vos séances d'endurance et travaillez ainsi à progresser jusqu’à l’atteinte de ce temps.
Commencez par ramer pendant 10 minutes sans vous arrêter et enregistrez votre temps au 500 m.
A chaque séance d'endurance, vous devez viser à augmenter le temps que vous ramez et / ou améliorer votre temps au 500m, même si les progrès sont faibles.
Un supplément de 10 secondes au temps total ou 1 seconde en moins au 500 m est un progrès pour votre corps ! Ceci est le signe d’une adaptation positive et qu’il est conscient qu'il doit s’améliorer pour la prochaine session !
Programme d’entraînement au rameur | La variété
Ce n’est pas un mythe que vous devez varier vos sessions et que de rester assis longuement sur un rameur peut vite devenir fastidieux.
Hélas, l'ennui est un ennemi redoutable qui va vite vous mettre des bâtons dans les roues et vous empêcher de progresser !
Lorsque vous souhaitez à améliorer votre force et votre endurance, vous pouvez intégrer certaines de ces méthodes à votre programme d'entraînement au rameur :
Le système pyramidal
Visez pour un nombre de coups / minute de 26 à 32 et 80% d'effort max.
? 1 min d’effort - 1 min de repos ;? 2 min d’effort - 2 min de repos ;? 3 min d’effort - 3 min de repos ;? 4 min d’effort - 4 min de repos ;? 3 min d’effort - 3 min de repos ;? 2 min d’effort - 2 min de repos ;? 1 min d’effort - 1 min de repos.
Variation du taux de coups
Plutôt que de garder un œil sur votre temps au 500 m ou votre temps total, vous pouvez également surveiller votre rythme de course (s / m) de plus près. Essayez d’intégrer à votre programme cette séance d'entraînement au rameur qui se base sur le nombre de coups par minute :
? 4 min à 24 coups / min ;? 3 min à 26 coups / min ;? 2 minutes à 28 coups / min ;? 1 min à 30 coups / min.
Vous pouvez répéter ce modèle jusqu'à la perte de votre –bonne- technique.
Message à retenir
Quels que soient vos objectifs ou votre discipline, ce programme d’entraînement au rameur en salle peut aider à stimuler votre force, votre endurance et votre puissance afin de vous fournir un niveau de condition physique beaucoup plus complet.
En outre, assurez-vous de pratiquer divers types de sessions (ex : force et d'endurance) et varier vos entrainement afin de combattre l'ennui et la stagnation. Comme avec toute routine d'exercice, chaque session doit être meilleure que la précédente, votre objectif est la PROGRESSION !
