Nutrition

La meilleure liste de courses végétalienne

Le Mois mondial végétalien est le moment idéal pour essayer le mode de vie végétalien.

Si vous n’avez jamais adopté un mode de vie à base de plantes, il est assez normal de vous demander si vous obtiendrez ou non tous les nutriments que vous aviez autrefois avec des produits animaux.

Des ingrédients pour la pâtisserie jusqu’aux collations, si vous êtes nouveau et vous voulez savoir par où commencer, voici votre liste.

 

Quels sont les essentiels végétaliens ?

Les éléments essentiels de tous les régimes sont les protéines, les glucides, les lipides et les vitamines – être végétalien consiste simplement à identifier les meilleurs éléments et à les avoir à la maison.

Les noix


Ce sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines – ce qui en fait une collation vraiment satisfaisante, et vous pouvez les utiliser comme garniture croquante dans les salades ou dans des plats chauds comme les nouilles satay.

Les haricots


Plein de fibres, d’antioxydants et de protéines, les haricots sont des légumineuses nutritives très polyvalentes – mangez-les seules, en salade ou comme ingrédient en remplacement de la viande dans les recettes.

Quinoa


Quelqu’un a-t-il dit superaliment ? Cette merveille sans gluten et riche en protéines vous donne les neuf acides aminés essentiels et constitue un excellent accompagnement. Vous pouvez également l’utiliser dans des plats non salés, par exemple comme substitut d’avoine dans l’overnight porridge.

Graines de lin


Les graines de lin regorgent de fibres et d’acides gras oméga-3. Elles sont également polyvalentes – moulues et ajoutés à l’eau, elles constituent un substitut nutritif aux œufs et au beurre.

Jacquier


Le jacquier a une texture « charnue » qui peut aider à la transition vers du sans viande, il est réputé pour être incroyable comme substitut du porc effiloché. C’est une excellente source de glucides et de fibres, et les graines qui en sont issues peuvent être servies comme collation salée ou même dans les currys.

Meilleurs substituts du lait

Le lait figure dans le régime alimentaire moyen à bien des égards et il peut sembler irremplaçable compte tenu de sa forte teneur en nutriments, mais soyez assuré, il existe de nombreuses alternatives savoureuses pour répondre aux besoins des végétaliens.

 

Lait de soja


Le lait de soja imite la consistance crémeuse du lait de vache. Il est disponible dans une large gamme de saveurs pour quiconque n’est pas sûr du goût.

Bonne nouvelle : la teneur en protéines est à peu près la même que celle du lait de vache. Il est riche en calcium, en vitamines, en magnésium et en potassium, et pauvre en graisses saturées et en sucre.

Lait de riz


Le lait de riz est naturellement sucré et est fabriqué à partir de grains de riz brun. En tant que substitut bon pour la santé, c’est la voie à suivre avec son abondance de protéines, de glucides, d’antioxydants et son manque de graisses saturées.

 

Lait d’amande


En voici un populaire, avec ses notes douces de noisettes. Il répond à 30% des recommandations quotidienne en calcium et est plein de vitamine D – le tout sans graisses saturées, cholestérol ou lactose.

 

Lait de chanvre


Le lait de chanvre provient du chanvre et est considéré comme l’une des alternatives les plus saines avec son goût de plante. Il peut contenir jusqu’à 10 acides aminés essentiels et est une excellente source d’acides gras oméga-3 et d’acides gras oméga-6.

 

Lait d’avoine


De plus en plus populaire ces dernières années en raison de son onctuosité à faire rougir le lait de vache. Le lait d’avoine est idéal pour accompagner les recettes qui nécessitent une texture crémeuse riche, ou pour ceux qui aiment un café plus gourmand le matin. Riche en vitamine B12 et en calcium, le lait d’avoine est un incontournable pour tout nouveau végétalien.

 

Substituts de beurre

Ils peuvent s’intégrer dans de nombreuses recettes de pâtisserie et de cuisine, mais aussi en tartine lorsque vous ne pouvez pas avoir de beurre végétalien. Vos gâteaux, toasts iront très bien avec ceux-ci :

Huiles


L’huile végétale, d’olive, de noix de coco et de tournesol sont une voie saine pour tout le monde, pas seulement les végétaliens. Plus faible en mauvaises graisses et en mauvais types de cholestérol, nous avons vu dans le cadre d’un régime type méditerranéen, qu’il s’est avéré bon pour la santé.

C’est une alternative simple lors de la cuisson, et elle est efficace également pour une vinaigrette dans les salades.

 

Avocat


Nous ne parlons pas de gâteau à l’avocat quand nous disons que l’avocat est un bon substitut aux graisses de vos gâteaux. Le goût est plus polyvalent que vous ne l’auriez imaginé et il est plein de (bons) gras mono-saturés qui peuvent réduire le mauvais cholestérol de votre corps.

 

Purées de fruits


Les purées de fruits, de la compote de pommes à la purée de citrouille, d’ananas et de banane, réduiront un monde de calories tout en fournissant l’humidité et les fibres pour la même texture que le beurre. Un peu de recherche sur les valeurs nutritionnelles des fruits peut vous aider à orienter votre choix d’intégrer plus de potassium et de vitamines dans votre alimentation.

 

Substituts de fromage

Vous ne pensez peut-être pas que le fromage est un élément essentiel de votre alimentation, mais sachez que a) lorsque vous savez que vous n’en avez pas, ça craint et b) c’est une excellente source de calcium et d’autres nutriments que vous manquerez lorsque vous vous passez de produits laitiers.

Le monde du fromage végétalien vous attend, et voici quelques-uns des différents substituts laitiers à tester :

Fromage de noix


Une grande découverte est le fromage à base de noix, car il est généralement produit à partir de lait. Les plus populaires incluent les amandes, les noix de cajou, le macadamia et plus encore, vous fournissant des graisses, des fibres et des protéines saines.

 

Fromage de soja


Le fromage de soja est également une excellente option pour végétalien. Beaucoup conviennent que ses saveurs et sa texture ressemblent au fromage classique.

 

Substituts d’œufs

Les œufs sont très importants à la fois en tant qu’ingrédient et dans la nutrition – sans parler des protéines. En tant qu’ingrédient, ils font partie intégrante de la structure car ils retiennent les ingrédients ensemble dans un mélange, aident les préparations à lever et fournissent de l’humidité et de la graisse.

 

Huiles


En référence à notre sujet précédent sur le beurre en pâtisserie, pour l’humidité et la liaison, les huiles végétales sont la réponse parfaite (et saine) pour couper les œufs de votre pâte.

Graines de chia et de lin


Les graines de chia et de lin fonctionnent aussi bien que les œufs lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, créant une substance huileuse et liquide semblable à un œuf. Ce sont également d’excellentes sources végétaliennes d’acides gras oméga-3.

La farine de lin et l’eau portent également le nom de « flax-egg », qui correspond à 1 cuillère à soupe de farine de lin pour 3 cuillères à soupe d’eau.

 

Purée de fruits et tofu


Ceux-ci entrent en jeu là où il y a déjà un agent levant dans le mélange et peuvent donner un peu de saveur et de douceur à vos recettes.

 

Substituts de viande

La viande est probablement la première question des nouveaux végétaliens. C’est plein de nutriments et de protéines dont votre corps a besoin, mais plus que cela, c’est la texture que beaucoup de gens cherchent dans un repas lorsqu’ils commencent en tant que végétaliens.

 

Tofu


Le tofu est l’un des substituts les plus populaires du porc, du poulet, du bœuf et des fruits de mer dans les recettes. Il provient du soja et est riche en protéines et en calcium.

Sa texture est douce et spongieuse mais se présente également sous des formes plus fermes, ce qui le rend polyvalent à mélanger avec à peu près n’importe quel repas pour reproduire l’expérience de manger toutes les viandes.

 

Tempeh


Certains végétaliens préfèrent le tempeh car il a une texture plus dure et plus granuleuse que le tofu. Il est fait de soja, a un goût de noisette et est plein de fibres, de calcium et de vitamines.

 

Lentilles et champignons


Pour cette sensation et ce goût de viande, les champignons peuvent vous donner ce que vous voulez, et les lentilles sont sans doute le substitut de viande numéro un pour les végétaliens, parfaits pour remplacer la viande hachée car elles ont une texture très similaire.

 

Comment une liste d’aliments végétaliens peut aider les débutants

Trop souvent, lorsque vous achetez votre nourriture préfabriquée et emballée, vous apprenez plus tard, à votre grande surprise et à votre grand mécontentement, qu’un ingrédient non végétalien a été utilisé – vous laissant l’impression qu’il n’y a rien que vous pouvez manger en tant que végétalien.

Évitez la déception et prenez les choses en main. Vous n’avez pas besoin d’être un super chef, mais emportez avec vous une liste détaillée d’aliments végétaliens lorsque vous faites vos courses peut vous aider à vous assurer que vous consommez toujours toutes les protéines et les glucides, les graisses et les calories dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

 

Le message à retenir

La clé de la nourriture végétalienne et d’une alimentation saine en général est d’aborder vos repas un ingrédient à la fois – considérer attentivement le contenu de vos placards est le meilleur moyen de vous assurer d’obtenir vos macros et de remplacer les produits d’origine animale de la manière la plus nutritive, manière délicieuse et transparente possible.

Maintenant que vous avez les ingrédients, pourquoi ne pas consulter ces recettes végétaliennes :

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Editrice et Nutritionniste qualifiée

Jennifer Blow est notre nutritionniste associée et certifiée UKVRN – Le registre Britannique des professionnels compétents de la nutrition. Elle a un bachelor en science de la nutrition et un Master en Science de la nutrition par la recherche. Aujourd’hui, elle se spécialise dans l’utilisation des suppléments pour la santé et le fitness en se basant sur la recherche.

Jennifer a été citée ou mentionnée comme nutritionniste dans des publications en ligne majeure incluant Vogue, Elle, et Grazia, pour son expertise en science de la nutrition pour l’exercice et un mode de vie sain.

Son experience va d’interventions sur des essais diététiques en collaboration avec la NHS aux recherches scientifiques spécifiques sur la supplementation en omega 3 ainsi que les effets des fast foods sur la santé qu’elle a présenté à la Nutrition Society Conference. Jennifer est très impliquée dans son développement professionnel et s’assure de rester au plus haut niveau de sa pratique. Découvrez en plus sur l’expérience de Jennifer ici.

Durant son temps libre, Jennifer aime la randonée et le cyclisme. Dans ses posts, vous verrez aussi qu’elle adore prouver que bien manger ne veut pas dire passer sa vie à se priver.


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