Entrainement

Développez votre masse musculaire grâce à nos conseils d’entraînement et de nutrition

Construire du muscle n’est pas très compliqué. Mais il y a un certain nombre de choses à considérer lors de cette opération.

Dans cet article :

Découvrez nos conseils et astuces pour développer efficacement votre masse musculaire

Prise de masse VS sèche


Il existe plusieurs façons de voir le gain de masse musculaire maigre.

Vous pouvez diviser votre entraînement et votre alimentation en périodes de prise de masse et sèche. Ayez une période de temps en vous concentrant sur la prise de muscle avec un léger surplus calorique, 200-300 calories avant de prendre un petit déficit de calories pour réduire le pourcentage de graisse corporelle.

Vous pouvez vous en tenir aux calories d’entretien et vous retrouver au milieu, cependant, rien ne garantit le résultat et vous aurez sûrement des résultats plus lents.

 

Calories


Protéine = Muscle.

Vous avez besoin d’une quantité suffisante de protéines pour voir la croissance musculaire. Assurez-vous que la protéine est dans chaque repas tout au long de la journée. Comme mentionné précédemment, un léger surplus contribuera au gain musculaire, environ 200-300 calories et un nombre similaire pour un déficit afin de réduire la graisse corporelle.

 

Hydratation


Lorsqu’il s’agit de favoriser le gain musculaire, l’eau joue également un rôle clé car elle transporte les nutriments nécessaires à la production de protéines et de glycogène. La déshydratation empêchera également les muscles de se contracter correctement et augmentera les risques de crampes.

 

Se reposer 


Ne vous embêtez pas à vous entraîner si vous ne vous reposez pas. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer, et laisser le temps au muscle de se reconstruire et de se développer. Ne négligez pas le repos !!

 

Entraînement 


Nous examinons plusieurs domaines de votre entrainement pour ce faire. 

Tout d’abord, et surtout, la surcharge progressive. Vous devez vous assurer de rendre continuellement vos séances plus difficiles. Que ce soit en augmentant le poids, les répétitions, les séries ou en introduisant des supersets, vous éviterez plus probablement un plateau et continuerez à développer vos muscles.

Deuxièmement, les mouvements polyarticulaires. Avec les soulevés, les squats, le développé couché, le développé militaire, pour vraiment chercher les gainz. Ces mouvements vous apporteront les résultats dont vous avez besoin.

 

Visez 3 à 5 séances par semaine, faites confiance au processus. Tenez-vous en à votre plan et les résultats viendront.

 

Prenez un petit-déjeuner pour aider à développer votre masse musculaire

Cela vous donne un regain d’énergie immédiat et vous aide à rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. C’est aussi un cercle vertueux : vous aurez tendance à manger plus sainement si votre journée commence par un petit-déjeuner sain. Vos meilleurs atouts si vous essayez de développer votre masse musculaire sont les omelettes, les smoothies et le fromage blanc.

Plan d’entraînement

Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement basé sur des séances à la salle de sport 3 jours par semaine. Vous devez vous assurer un repos suffisant entre les séances et au maximum, assurer un jour de repos après deux jours d’entraînement consécutifs ; le lundi, mercredi et vendredi est un bon exemple.

Le programme contient 3 entraînements complets. C’est un entraînement à haute fréquence, vous travaillerez donc toutes les parties principales de votre corps 3 fois par semaine, et il a suffisamment de volume et d’intensité pour une croissance musculaire optimale.

L’entraînement est adapté aux débutants, mais voici quelques-uns de nos points clés pour vous garder sur la bonne voie avec votre entraînement :

  • Vous devriez être en surplus calorique pour en tirer le meilleur parti pour développer vos muscles, ou en déficit pour perdre de la graisse.
  • Assurez-vous que vous êtes capable d’effectuer chaque mouvement correctement ou de le faciliter
  • Une fois que vous avez atteint le max du schéma de répétition pour toutes les séries, vous devriez alors faire progresser votre poids
  • N’allez pas à l’échec avec l’une des séries
  • La surcharge progressive se fait par les répétitions et le poids
  • Bien s’échauffer avant chaque entraînement
  • Effectuez une semaine de déchargement une fois que vous avez terminé les 8 semaines
  • Alignez vos calories sur votre objectif

Jour 1


Consultez notre tableau ci-dessous ou passez directement aux exercices et techniques individuels.

Ordre Exercice Séries Répétitions
Exercice 1 Back Squat 4 6 – 8
Exercice 2 Tractions 4 6 – 8
Exercice 3 Soulevés de terre roumain 4 8 – 12
Exercice 4 Développé couché 4 8 – 12
Exercice 5 Élévations latérales 4 8 – 12
Exercice 6 Tirage triceps 4 8 – 12

Vous voulez passer directement au jour 2 ? Cliquez ici.

 

Back Squat

  • Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules
  • L’haltère doit reposer sur vos épaules
  • Gardez le dos droit et descendez, en repoussant vos genoux
  • Répartissez le poids uniformément sur vos pieds, avec le poids sur le devant de vos talons
  • Descendez aussi bas que possible
  • Une fois que vous êtes au bas du squat, poussez vos hanches vers l’avant et poussez vos talons
  • Revenez à votre position de départ

 

Tractions

  • Faites glisser vos omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
  • Tirez à travers vos coudes
  • Utilisez vos mains comme des poignées pour tirer le meilleur parti de votre dos
  • Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez vers le haut
  • Serrez vos fessiers 
  • Pensez à tirer votre poitrine vers la barre

 

Soulevé de terre roumain

  • Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
  • Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale
  • Gardez la barre aussi près de votre corps que possible
  • Serrez les fessiers à la fin du mouvement
  • Baissez-vous sur les hanches en gardant les tibias droits

 

Développé couché avec haltères

  • Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
  • Engagez vos dorsaux tout du long
  • Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
  • Contrôler le mouvement tout du long
  • Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
  • Évitez toute rotation antérieure

 

Élévations latérales

  • Tenez l’haltère en bas
  • Dirigez le mouvement avec votre petit doigt et vos coudes
  • Imaginez que vous versez un verre d’eau avec les haltères
  • Contrôlez le mouvement
  • Gardez vos trapèzes détendus tout du long

 

Tirage triceps

  • Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
  • Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale
  • Gardez vos coudes sous vos épaules tout au long du mouvement
  • Le haut du bras reste statique tout au long du mouvement, il suffit de passer par les avant-bras
  • Evitez toute rotation antérieure

Jour 2


Ordre Exercice Séries Répétitions
Exercice 1 Soulevé de terre 4 6 – 8
Exercice 2 Développé épaules 4 6 – 8
Exercice 3 Fentes marchées 4 8 – 12
Exercice 4 Rowing haltères 4 8 – 12
Exercice 5 Développé incliné 4 8 – 12
Exercice 6 Curl biceps 4 8 – 12

Cliquez ici pour le jour 3.

 

Soulevé de terre

  • Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les bras de chaque côté saisissant la barre
  • Asseyez-vous aussi bas que possible
  • Le dos doit être droit tout au long du mouvement avec les dorsaux engagés et les omoplates vers le bas
  • Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale tout du long
  • Répartissez le poids uniformément sur vos pieds
  • Gardez la barre près de votre corps lorsque vous la soulevez en utilisant le bas de votre corps
  • Serrez vos fessiers en haut du mouvement

 

Développé épaules

  • Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les mains un peu plus larges en agrippant la barre
  • Serrez les fessiers tout au long du mouvement
  • Faites glisser vos omoplates dans le dos et maintenez-les là, en engageant les dorsaux
  • Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
  • Lorsque vous poussez au-dessus de votre tête, la barre doit se trouver directement au milieu de votre tête.
  • Ramenez la barre vers le haut de votre poitrine. Contrôlez le mouvement tout du long

 

Fentes marchées

  • Restez debout tout au long du mouvement. Gardez les dorsaux engagés et les omoplates vers le bas
  • À chaque pas, votre genou arrière doit être directement aligné avec votre épaule et votre avant avec le talon du pied avant.
  • Répartissez le poids uniformément 

 

Rowing haltères

  • Tenez les haltères sur les cuisses, à bout de bras.
  • Vos paumes doivent être tournées vers vous.
  • Gardez les dorsaux engagés tout au long
  • Ramez dans la hanche
  • Faites glisser l’omoplate à travers
  • Gardez votre tronc gainé
  • Utilisez les mains comme des crochets pour tirer le meilleur parti de votre dos

 

Développé incliné

  • Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
  • Engagez vos dorsaux
  • Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
  • Contrôlez le mouvement tout du long
  • Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
  • Évitez toute rotation antérieure

 

Curl biceps

  • Les coudes doivent rester sous les épaules tout au long du mouvement
  • Essayez de détendre le poignet car cela tirera le meilleur parti de vos biceps
  • Pas de balancement, gardez le tronc gainé
  • Contrôlez le mouvement tout du long

Jour 3


Ordre Exercice Séries Répétitions
Exercice 1 Leg Extension 4 10 – 12
Exercice 2 Lat Pulldown 4 10 – 12
Exercice 3 Curl Ischio-jambiers 4 10 – 12
Exercice 4 Développé incliné aux haltères 4 10 – 12
Exercice 5 Élévations frontales 4 10 – 12
Exercice 6 Tirage corde 4 10 – 12
Exercice 7 Curl marteau 4 10 – 12

 

Leg Extension

  • Les coussins doivent être au-dessus de vos chevilles et votre dos pressé dans le coussin arrière
  • Vos genoux doivent être au même niveau que la partie pivotante de la machine
  • Étendez vos jambes et serrez vos quadriceps au sommet
  • Lorsque vous réduisez le poids, ne dépassez pas 90 degrés pour éviter le stress dans les genoux

 

Lat Pulldown

  • Gardez les dorsaux engagés tout au long
  • Pressez les dorsaux en bas de la répétition
  • Faites glisser les omoplates ensemble
  • Contrôlez l’ensemble de la répétition et gardez le tension

 

Curl ischio-jambiers

  • Placez l’arrière du bas de la jambe sur le levier rembourré et fixez le coussin sous-abdominal contre vos cuisses
  • Saisissez ensuite les poignées latérales de la machine tout en pointant vos orteils droits et assurez-vous que les jambes sont complètement droites juste derrière vous.
  • En expirant, tirez le levier de la machine aussi loin que possible vers l’arrière de vos cuisses en fléchissant les genoux. Gardez votre torse immobile à tout moment. Maintenez la position contractée pendant une seconde
  • Revenez lentement à la position de départ

 

Développé incliné aux haltères

  • Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
  • Engagez vos dorsaux tout au long du mouvement
  • Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
  • Contrôlez le mouvement tout du long
  • Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
  • Évitez toute rotation antérieure

 

Élévations frontales aux haltères

  • Tenez les haltères dans une prise marteau
  • Gardez vos omoplates vers le bas et vos trapèzes détendus
  • Relâchez les coudes mais ne restez pas complètement étendu tout du long
  • Ne soulevez pas plus haut que la hauteur des épaules
  • Gardez le contrôle tout du long

 

Extension triceps

  • Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout au long du mouvement
  • Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale
  • Gardez vos coudes sous vos épaules tout au long du mouvement
  • Le haut du bras reste statique tout au long du mouvement, il suffit de passer par les avant-bras
  • Evitez toute rotation antérieure

 

Curl marteau

  • Les coudes doivent rester sous les épaules tout au long du mouvement
  • Essayez de détendre le poignet car cela tirera le meilleur parti de vos biceps
  • Pas de balancement – gardez le tronc gainé
  • Contrôler le mouvement tout du long

Construisez du muscle maigre avec ces compléments

Compléments  Avantages Nous recommandons
Protéine
  • Valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines
Impact Whey Protein
Créatine
  • Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire
Creapure Creatine
Acides aminés
  • Augmente les performances physiques
Impact EAA

 

Ce qu’il faut retenir

Allez à la salle de sport, reposez-vous, restez hydraté, suivez vos calories et respectez le plan. Faites confiance au processus et faites-vous confiance, cela ne se fait pas du jour au lendemain, alors soyez patient.

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Chris Appleton

Chris Appleton

La rédac

Chris est rédacteur en chef et entraîneur personnel qualifié de niveau 3, avec un diplôme de licence en entraînement et développement sportif et une qualification de niveau 3 en nutrition sportive. Il a de l'expérience dans l'organisation de cours et de programmes de remise en forme pour les clients et les athlètes sportifs de niveaux débutant et avancé. Chris est également un entraîneur de football qualifié, dispensant un entraînement de haut niveau pour les gardiens de but et la remise en forme à un niveau semi-professionnel, avec des conseils nutritionnels pour aider à maintenir des performances optimales. Son expérience dans l'industrie du sport et du fitness s'étend sur 15 ans et il cherche constamment à s'améliorer. Pendant son temps libre, Chris aime le consacrer à sa famille tout en s'entraînant dans le gymnase.


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