Entrainement

Les 3 meilleurs exercices pour des fessiers au top !

 

Que diriez-vous de trois exercices pour les fessiers éprouvés qui vont faire des merveilles afin que vous obteniez les fessiers de vos rêves ?

 

En effet, après avoir parcouru des pages et des pages de photos de mannequins, regardé des heures et des heures de vidéos fitness et scruté le moindre compte Instagram muy calientevoilà que vous souhaitez que vos fessiers soient à la hauteur de la perfection dont vous vous nourrissez ! Alors, il est temps pour vous de travailler dur et lourd, avec tout particulièrement :

 

Le Hip thrusts à la barre ;
Les Fentes arrières ;
Le Goblet squat.

 

Oui ? OK ! C’est parti !

 


Hip thrust à la barre


 

fessiers exercices fessiers hip thrust fente arrière 1

 

Le Hip thrust est un exercice pour fessiers très populaire dans le monde du fitness et ce parce que le hip thrust est un très bon exercice pour les fessiers : avec l’incroyable amplitude de mouvement faite par vos hanches et la stabilité offerte par cet exercices pour les fessiers, on maximise tout le potentiel de force et d’hypertrophie des grands fessiers.

 

Exécution du hip thrust

 

Pour exécuter un hip thrust vous devez être assis, fesses au sol le haut du dos contre un banc, les jambes relativement tendues.  Assurez-vous que le banc soit fixé et ne glisse pas. Saisissez une barre chargée et faites la reposer sur vos hanches. Elle doit être alignée juste au-dessus de l’os pubien. Vous pouvez placer un coussin en dessous de la barre pour réduire la pression sur l’abdomen.

 

Pliez les hanches et les genoux afin que vos pieds soient à plat sur le sol et vers vos fesses. Assurez-vous que votre dos soit bien ancré dans le banc, ne le laissez pas coulisser et de même pour la barre.

 

Pour effectuer un hip thrust, appuyez-le haut de votre dos contre le banc, soulevez votre bassin de manière explosive en poussant au travers des talons et gardez les genoux dans l’axe de vos orteils. Gardez la sangle abdominale gainée tout au long de l’exécution du hip thrust. Chassez le sol en contractant à fond les fessiers.

 

Lors de l’exécution du hip thrust, n’oubliez pas de gainer à fond et assurez-vous que ce soit vos fessiers qui travaillent, pas votre bas du dos ou vos ischio-jambiers. En outre, il ne faut pas que le mouvement du hip thrust se produise au niveau de la colonne vertébrale.

 

Lorsque les hanches sont à pleine extension, vos genoux doivent être à 90° et vos pieds à plat sur le sol, ici, faites une pause en contraction pendant un bref moment.

 

Pour revenir à la position de départ, pliez les hanches et abaissez le poids sous contrôle, résistez bien à l’excentrique pour bénéficier de toutes les phases cet exercice pour les fessiers. Continuez ainsi pour le nombre désiré de réps.

 

Ici vous trouverez plusieurs variations du hip thrust

 


Fentes arrières / Fentes inversées


 

fente

 

La fente arrière est un exercice pour les fessiers qui offre une énorme amplitude d’extension. De plus, elle épargne les genoux de toute pression inopportune que l’on retrouve lors d’une fente avant.

 

En outre, à l’instar du hip thrust, cet exercice pour fessiers permet de travailler en n’étant pas limité par d’autres groupes musculaires, comme cela peut être le cas lors d’un squat.

 

Fente arrière au poids de corps

 

La fente arrière au poids du corps est un exercice pour les fessiers qui doit être maîtrisé avant de passer à la version chargée.

 

Tenez-vous avec vos pieds largeur de hanches, vos mains sur vos flancs et faites un grand pas arrière à l’aide de votre pied gauche. Penchez-vous en avant pour arriver en position de fente. Faites un pas en arrière suffisamment ample pour que votre genou avant s’aligne avec votre cheville.

 

Déplacez-vous vers le bas de sorte que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés jusqu’à ce que votre genou gauche se trouve juste au-dessus du sol. Revenez ensuite à la position de départ et répétez pour le nombre désiré de réps une jambe après l’autre.

 

Fente arrière avec barre

 

Ici on augmente l’intensité de la fente arrière. Placez une barre dans un rack et bloquez la comme pour un squat barre haute. Sortez du rack avec la barre sur vos épaules, faites quelques pas en arrière et effectuez tout simplement une fente arrière comme vu précédemment en maintenant la barre comme lors d’un squat.

 

Pensez toujours à bien contracter vos fessiers durant le mouvement.

 

Ancrez bien votre jambe droite et reculez avec votre jambe gauche en contrôlant la descente. Réalisez bien une pleine amplitude. Enfin, restez équilibré et ne faites pas de torsion du buste ou de déplacement latéral.

 


Le Goblet  Squat


 

 

Le Goblet Squat est un exercice pour les fessiers qui enseigne un schéma moteur impératif afin d’apprendre à bien partager la charge entre vos hanches et vos genoux pour utiliser au mieux vos fessiers et réaliser un mouvement de squat parfait.

 

La plupart des gens ne peuvent pas effectuer un seul squat correct. Il existe bien entendu de multiples raisons à cela, dont le manque de mobilité, l’absence de force ou la simple paresse.

 

C’est sans nul doute le meilleur moyen d’apprendre à squatter.

 

Execution du goblet Squat avec Haltère / Kettlebell

 

En position debout, avec les deux mains, tenez un haltère sur une extrémité ou un Kettlebell la poignée directement sous le menton. Placez la charge contre votre poitrine, vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement vers l’extérieur.

 

Gardez votre cage sortie et faites le double menton afin que votre cou s’aligne avec votre colonne vertébrale. Amenez vos hanches en direction du sol, entre vos genoux. Maintenez bien les genoux vers l’extérieur afin qu’ils demeurent alignés sur vos pieds.

 

Le mouvement est simple : vous asseoir dans l’espace crée entre vos pieds.

 

Vous devez squatter au minimum  jusqu’à ce que votre articulation de la hanche passe en dessous de celle de vos genoux sans que votre bas du dos ne s’arrondisse. Continuez à pousser vos genoux vers l’extérieur pendant toute la durée de cette phase. Ils ne doivent pas se déplacer au-delà des orteils ou faire une rotation interne.  Bien que vous alliez un peu vous pencher en avant, ne permettez pas que cela soit trop prononcé.

 

Lorsque vous êtes en position de squat complet, utilisez vos coudes contre vos genoux comme un point d’appui pour tirer votre poitrine en avant, vos omoplates en arrière et faites que votre colonne vertébrale reste neutre.  Au fond du squat, remontez en poussant bien dans vos talons et en contractant à fond vos fessiers pour revenir à la position de départ afin d’enchainer les répétitions.

 


Exemple de séances bas du corps : Accent fessiers


  exercices fessiers

 

A la suite je vous propose un exemple de séance pour le bas du corps avec des exercices pour les fessiers. N’oubliez pas de vous échauffer et d’augmenter les charges et /ou le volume d’entrainement au fil du temps pour progresser !

 

EXERCICE POUR LES FESSIERS SERIES REPETITIONS
Goblet squat 3 20-15-10
Soulevé de terre Sumo 4 5 (lourd)
Hip thrust 4 10
Fentes arrière avec haltères 4 12-12
Extension fessiers, poulie basse ou Step up avec haltères 3 15
Paloff press 4 15
Gainage ventrale (lesté) 4 60 secondes

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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