ENTRAINEMENT
Développez votre masse musculaire grâce à nos conseils d’entraînement et de nutrition
- Conseils pour développer la masse musculaire maigre
- Plan d'entraînement pour la musculation
- Jour 1
- Jour 2
- Jour 3
- Guide des suppléments
Découvrez nos conseils et astuces pour développer efficacement votre masse musculaire
Prise de masse VS sèche
Calories
Hydratation
Se reposer
Entraînement
Prenez un petit-déjeuner pour aider à développer votre masse musculaire
Plan d'entraînement
- Vous devriez être en surplus calorique pour en tirer le meilleur parti pour développer vos muscles, ou en déficit pour perdre de la graisse.
- Assurez-vous que vous êtes capable d'effectuer chaque mouvement correctement ou de le faciliter
- Une fois que vous avez atteint le max du schéma de répétition pour toutes les séries, vous devriez alors faire progresser votre poids
- N'allez pas à l'échec avec l'une des séries
- La surcharge progressive se fait par les répétitions et le poids
- Bien s'échauffer avant chaque entraînement
- Effectuez une semaine de déchargement une fois que vous avez terminé les 8 semaines
- Alignez vos calories sur votre objectif
Jour 1
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions |
| Exercice 1 | Back Squat | 4 | 6 – 8 |
| Exercice 2 | Tractions | 4 | 6 – 8 |
| Exercice 3 | Soulevés de terre roumain | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 4 | Développé couché | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 5 | Élévations latérales | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 6 | Tirage triceps | 4 | 8 – 12 |
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules
- L'haltère doit reposer sur vos épaules
- Gardez le dos droit et descendez, en repoussant vos genoux
- Répartissez le poids uniformément sur vos pieds, avec le poids sur le devant de vos talons
- Descendez aussi bas que possible
- Une fois que vous êtes au bas du squat, poussez vos hanches vers l'avant et poussez vos talons
- Revenez à votre position de départ
https://youtu.be/Frn-CBdTWJo
- Faites glisser vos omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
- Tirez à travers vos coudes
- Utilisez vos mains comme des poignées pour tirer le meilleur parti de votre dos
- Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez vers le haut
- Serrez vos fessiers
- Pensez à tirer votre poitrine vers la barre
Soulevé de terre roumain
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
- Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
- Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale
- Gardez la barre aussi près de votre corps que possible
- Serrez les fessiers à la fin du mouvement
- Baissez-vous sur les hanches en gardant les tibias droits
https://youtu.be/05vJMqToevY
- Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
- Engagez vos dorsaux tout du long
- Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
- Contrôler le mouvement tout du long
- Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
- Évitez toute rotation antérieure
Élévations latérales
https://youtu.be/2kLrHfLmUAA
- Tenez l'haltère en bas
- Dirigez le mouvement avec votre petit doigt et vos coudes
- Imaginez que vous versez un verre d'eau avec les haltères
- Contrôlez le mouvement
- Gardez vos trapèzes détendus tout du long
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
- Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout du long
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale
- Gardez vos coudes sous vos épaules tout au long du mouvement
- Le haut du bras reste statique tout au long du mouvement, il suffit de passer par les avant-bras
- Evitez toute rotation antérieure
Jour 2
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions |
| Exercice 1 | Soulevé de terre | 4 | 6 – 8 |
| Exercice 2 | Développé épaules | 4 | 6 – 8 |
| Exercice 3 | Fentes marchées | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 4 | Rowing haltères | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 5 | Développé incliné | 4 | 8 – 12 |
| Exercice 6 | Curl biceps | 4 | 8 – 12 |
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
- Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les bras de chaque côté saisissant la barre
- Asseyez-vous aussi bas que possible
- Le dos doit être droit tout au long du mouvement avec les dorsaux engagés et les omoplates vers le bas
- Gardez le cou aligné avec la colonne vertébrale tout du long
- Répartissez le poids uniformément sur vos pieds
- Gardez la barre près de votre corps lorsque vous la soulevez en utilisant le bas de votre corps
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
- Les pieds doivent être à la largeur des épaules et les mains un peu plus larges en agrippant la barre
- Serrez les fessiers tout au long du mouvement
- Faites glisser vos omoplates dans le dos et maintenez-les là, en engageant les dorsaux
- Votre cou doit être aligné avec votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
- Lorsque vous poussez au-dessus de votre tête, la barre doit se trouver directement au milieu de votre tête.
- Ramenez la barre vers le haut de votre poitrine. Contrôlez le mouvement tout du long
https://youtu.be/YDaLrvY4UlU
- Restez debout tout au long du mouvement. Gardez les dorsaux engagés et les omoplates vers le bas
- À chaque pas, votre genou arrière doit être directement aligné avec votre épaule et votre avant avec le talon du pied avant.
- Répartissez le poids uniformément
https://youtu.be/TouTHqBQH74
- Tenez les haltères sur les cuisses, à bout de bras.
- Vos paumes doivent être tournées vers vous.
- Gardez les dorsaux engagés tout au long
- Ramez dans la hanche
- Faites glisser l'omoplate à travers
- Gardez votre tronc gainé
- Utilisez les mains comme des crochets pour tirer le meilleur parti de votre dos
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
- Engagez vos dorsaux
- Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
- Contrôlez le mouvement tout du long
- Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
- Évitez toute rotation antérieure
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
- Les coudes doivent rester sous les épaules tout au long du mouvement
- Essayez de détendre le poignet car cela tirera le meilleur parti de vos biceps
- Pas de balancement, gardez le tronc gainé
- Contrôlez le mouvement tout du long
Jour 3
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions |
| Exercice 1 | Leg Extension | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 2 | Lat Pulldown | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 3 | Curl Ischio-jambiers | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 4 | Développé incliné aux haltères | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 5 | Élévations frontales | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 6 | Tirage corde | 4 | 10 – 12 |
| Exercice 7 | Curl marteau | 4 | 10 – 12 |
- Les coussins doivent être au-dessus de vos chevilles et votre dos pressé dans le coussin arrière
- Vos genoux doivent être au même niveau que la partie pivotante de la machine
- Étendez vos jambes et serrez vos quadriceps au sommet
- Lorsque vous réduisez le poids, ne dépassez pas 90 degrés pour éviter le stress dans les genoux
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
- Gardez les dorsaux engagés tout au long
- Pressez les dorsaux en bas de la répétition
- Faites glisser les omoplates ensemble
- Contrôlez l'ensemble de la répétition et gardez le tension
https://youtu.be/QV18QIgoO4w
- Placez l'arrière du bas de la jambe sur le levier rembourré et fixez le coussin sous-abdominal contre vos cuisses
- Saisissez ensuite les poignées latérales de la machine tout en pointant vos orteils droits et assurez-vous que les jambes sont complètement droites juste derrière vous.
- En expirant, tirez le levier de la machine aussi loin que possible vers l'arrière de vos cuisses en fléchissant les genoux. Gardez votre torse immobile à tout moment. Maintenez la position contractée pendant une seconde
- Revenez lentement à la position de départ
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
- Creusez vos omoplates dans le banc tout au long du mouvement
- Engagez vos dorsaux tout au long du mouvement
- Laissez une légère cambrure dans le bas du dos
- Contrôlez le mouvement tout du long
- Faites glisser vos omoplates ensemble à travers la phase excentrique
- Évitez toute rotation antérieure
https://youtu.be/xvJnLIycpbk
- Tenez les haltères dans une prise marteau
- Gardez vos omoplates vers le bas et vos trapèzes détendus
- Relâchez les coudes mais ne restez pas complètement étendu tout du long
- Ne soulevez pas plus haut que la hauteur des épaules
- Gardez le contrôle tout du long
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
- Faites glisser les omoplates vers le bas et engagez vos dorsaux tout au long du mouvement
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale
- Gardez vos coudes sous vos épaules tout au long du mouvement
- Le haut du bras reste statique tout au long du mouvement, il suffit de passer par les avant-bras
- Evitez toute rotation antérieure
https://youtu.be/m5mnOPXmugg
- Les coudes doivent rester sous les épaules tout au long du mouvement
- Essayez de détendre le poignet car cela tirera le meilleur parti de vos biceps
- Pas de balancement - gardez le tronc gainé
- Contrôler le mouvement tout du long
Construisez du muscle maigre avec ces compléments
| Compléments | Avantages | Nous recommandons |
| Protéine |
|
Impact Whey Protein |
| Créatine |
|
Creapure Creatine |
| Acides aminés |
|
Impact EAA |
Ce qu’il faut retenir
Chris Appleton auteur & éditeur
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