Entrainement

Legday – La méthode Push Pull & Split

Par US Myprotein Ambassadeur – Ryan Thompson

Si vous voulez gagner du muscle de façon optimale, l’une des meilleures choses à suivre est la méthode « push pull legs ». Laissez-moi vous expliquer ce que c’est exactement.

C’est une méthode d’entrainement extrêmement simple et efficace qui va travailler votre corps en 3 phases :

  La séance « push » –  permettra d’entraîner les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de poussée (poitrine, triceps, et épaules).

  La séance « pull » – permettra d’entraîner les muscles du haut du corps impliqués dans des exercices de tirage. (Biceps, muscles du dos…).

  La séance « legs » – permettra d’entraîner le bas du corps dans son ensemble. Ce qui inclut principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

 

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Bienfaits de la méthode


 

C’est probablement l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces, tout simplement parce que l’intérêt principal de séparer le corps de cette façon, c’est que les groupes musculaires connexes sont entraînés ensemble dans la même séance.

Par exemple, les exercices composés pour la poitrine comme le développé couché solliciteront toujours les épaules et les triceps indirectement. Alors, si vous entraînez votre poitrine un jour, et les épaules et les triceps un autre jour, cela risque de poser des problèmes. En jumelant tous les groupes musculaires qui sont stimulés indirectement durant les exercices pour d’autres groupes musculaires, le programme push/pull/legs règle ce souci.

Vous obtiendrez essentiellement une synergie et une efficacité maximale sur ce type d’exercice.

Un autre avantage est le fait que vous sollicitez des articulations différentes à chaque séance d’entraînement, ce qui réduit leur inflammation et permet de prévenir les blessures.

 


Qui devrait utiliser cette méthode?


 

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Cette routine est idéal pour le sportif intermédiaire à avancé. Si vous êtes un débutant, je vous suggère de faire une routine du corps complète environ 3 jours par semaine. Faites cela pendant quelques mois, juste pour apprendre à votre corps à effectuer tous les mouvements et lui donner le temps de récupérer correctement.

Ensuite, une fois que vous avez progressé dans un niveau plus intermédiaire, je suggère d’essayer une méthode de split « haut du corps/bas du corps », qui est en fait l’une des méthodes d’entrainement les plus populaires pour la grande majorité de la population. Si vous souhaitez passer à une routine différente après cela, je recommande vivement le push / pull / legs, votre corps est adapté à l’entrainement donc la transition devrait bien se passer.

Toutefois, si vous essayez le push / pull / legs en tant que novice, et que ça marche pour vous, alors je suis OK, tout le monde est différent et chacun réagit différemment aux différents programmes.

 


Exemple de méthode Push Pull Legs


 

Séance « Push »

Développé couché
Développé haltère assis

Skullcrushers
Elévations latérales
Développé incliné haltère
Extensions poulie triceps

Il ne tient qu’à vous de déterminer le nombre de répétitions, de séries et à quelle charge vous souhaitez réaliser les exercices.

 

Séance « Pull »

Tractions à la barre fixe
Shrugs barre
Soulevé de terre
Curl haltères marteau
Curl barre EZ
Rowing à la barre
Face Pulls

Séance « Legs »

Squats
Leg Curl ischios
Relevés de jambes
Mollets debout
Presse à cuisses
Élévation de jambes suspendus
Crunches

 

Moi, je m’entraîne par bloc de 6 jours, de sorte à ce que les personnes ayant un niveau avancé peuvent avoir une routine semblable à la mienne :

Lundi – push

Mardi – pull

Mercredi – legs

Jeudi – push

Vendredi – pull

Samedi – legs

Dimanche – repos

 

Débutants  Si vous êtes débutant sur cette routine, je vous conseille de faire une journée de travail et ensuite un jour de repos :

Lundi – push

Mardi – repos

Mercredi – pull

Jeudi – repos

Vendredi – legs

Ensuite, redémarrez le dimanche, ou reposez-vous le week-end et recommencez le lundi.

Ce programme peut être arrangé d’une façon un peu différente. Notamment en plaçant la séance « Legs » avant celle de « Pull ».

Ou alors, ne faites pas exactement la même séance d’entraînement lors de votre lundi « push » comme vous le feriez sur votre jeudi « push ». Ne laissez pas vos muscles s’habituer, ne faites pas la même chose encore et encore… Un exemple peut être de faire du développé couché à la barre sur un banc à plat le lundi, puis de le refaire le jeudi cette fois-ci avec des haltères, afin de cibler la poitrine sous un autre angle.

 

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Message à retenir


 

Si vous n’aviez jamais essayé cette routine avant, ou si vous voulez simplement changer de votre routine habituelle, essayez cette méthode ! Cela pourrait surprendre vos muscles, et produire des résultats inattendus.

Cette méthode est efficace et qui sait, vous pourriez la garder comme routine habituelle ! J’espère que cet article vous a aidé à mieux comprendre cette méthode si vous n’étiez pas familier avec elle ou si vous étiez à la recherche de quelque chose de nouveau. Je vous souhaite un joyeux entrainement !

 

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