Il est parfois surprenant de voir les charges impressionnantes que peuvent soulever certains de petits gabarits. La raison, leur force musculaire. Nous sommes tous doué d’un potentiel de force plus ou moins grand grâce à notre typologie musculaire. L’important est de réussir à en exploiter le maximum.
Notre expert musculation David Costa vous présente les principes de la force musculaire et vous propose un programme de 3 semaines pour améliorer vos performances.
1) La force musculaire : qu’est-ce que c’est ?
La force se traduit par la capacité d’un (des) muscle(s) à se contracter intensément pour permettre à une articulation de lutter contre une résistance (charge).
En musculation, la force, est évaluée par la charge maximale déplacée et peut fortement varier, selon les mouvements et les personnes pour les raisons suivantes :
- Articulations et bras de levier
- Typologie musculaire
- Nombre de muscle sollicités
- Fonctionnement du système neuromusculaire
- Masse musculaire
- Technique gestuelle
Pour vous donner un exemple, la hanche mobilise plusieurs muscles lors de son extension et en particulier certains très puissants tels que les fessiers, permettent de développer une très grande force. L’articulation du genou, lors de son extension grâce aux quadriceps peut produire lui aussi un grand niveau de force. C’est pourquoi en squat et en soulevé de terre, nous pouvons mettre des plus élevés que sur d’autres exercices.
A contrario, lors de la flexion d’avant-bras ciblant la contraction du biceps brachial, la charge est limitée à cause de la force moindre du biceps.
Pour expliquer un autre point, lorsqu’on débute en musculation les progrès en terme de force sont rapides, non pas grâce à une augmentation de la masse musculaire mais par une amélioration du fonctionnement neuromusculaire et de la technique.
La taille du muscle va aussi jouer sur sa force. Donc, en principe plus une personne est musclée plus elle sera forte. En théorie, oui, mais il est possible de voir des personnes moins musclées être plus fortes, que d’autres plus développées. Les raisons : la production de force étant multifactorielles, cela peut venir de différences sur les points exposés plus haut.
La technique gestuelle permet aussi d’obtenir de nets gains en force. Lors de mes stages de musculation à Paris, il arrive que des sportifs confirmés augmentent leur maxi de 10 Kg voir plus en squat, développé couché ou soulevé de terre en 1 seule séance.
2) Pourquoi travailler sa force ?
La force musculaire d’un point de vue neurophysiologique repose sur les principes suivant :
- L’hypertrophie musculaire : la taille des fibres augmente grâce à une augmentation du nombre de myofibrilles.
- Le recrutement nerveux : plus la force demandée est grande, plus les fibres à haut potentiel de force seront sollicitées (IIa et IIb). L’organisme recrutera également plus de fibres musculaires.
- La synchronisation des unités motrices : en améliorant la coordination simultanée (synchronisation) des messages de contraction musculaire envoyés aux fibres musculaires (via ses unités motrices), le muscle sera plus fort. Il s’agit de coordination « à l’intérieur du muscle » donc différente de la maîtrise technique.
- La coordination intermusculaire : en améliorant la contraction des muscles entre eux lors des mouvements, l’organisme est plus fort. Ce manque de coordination est notable quand on apprend un nouveau geste. Alors qu’un expert le réalisera avec un relâchement parfait.
En travaillant votre force, vous permettez à votre organisme d’exploiter tout son potentiel de développement.
3) Programme prise de force
Voici un programme à faire pendant 3 semaines la 1ère fois, puis pendant 2 semaines, et cela toutes les 8 à 12 semaines. Vous pourrez l’entrecoupé des programmes de développement musculaire de votre choix (masse volume, etc).
Remarque : le travail de force étant très sollicitant, gérez bien le volume de vos entraînements (nombre de séances, exercices, séries et répétitions) entre les cycles de force afin de pas tomber dans le surentraînement ou de vous blesser. Garder bien à l’esprit que c’est pendant le repos que vous progressez. Alors n’hésitez pas à réduire le nombre de vos séances et/ou le nombre de séries si vous êtes fatigué, ou en baisse de forme.
Conseils avant de débuter :Préparation à l’entraînement de force :A chaque séance, pour vous échauffer, réalisez des exercices de mobilités sur les articulations qui seront sollicitées ainsi que des exercices de gainage abdominal et lombaire. Ensuite, pour chaque exercice avec charge, montez progressivement le poids (sur 2 à 6 séries selon votre niveau) pour atteindre votre charge de travail : celle avec laquelle vous allez réaliser votre 1ère série.
Quelles charges utiliser ?Pour les charges de travail (celles avec lesquelles vous réaliserez vos séries), choisissez celles qui vous permettent de finir chaque série sans échec, ni aide de votre pareur. Si sur une série vous nécessitez de l’aide, dès la série suivante réduisez la charge utilisée. Il est possible qu’au fil des semaines votre charge de travail augmente ! Si vous réalisez toutes vos séries avec la même charge, augmentez légèrement à la séance suivante.
Fin de séance :Terminez chaque séance par 1 ou 2 exercices de gainage de votre choix et des étirements.
4) Programme de force: 4 séances.
Séance 1 : cuisses
Squat nuque : 3 x 2. Récupération : 6’
Squat avant : 3 x 4 par jambe. Récupération : 4’30
Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 5. Récupération : 3’30
Séance 2 : pectoraux – épaules - bicepsDéveloppé couché barre libre : 3 x 2. Récupération : 5’30
Développé incliné : 3 x 4. Récupération : 4’
Développé militaire : 4 x 5. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Traction supination non cambrée : 4 x 5.
Séance 3 : spinaux – dorsaux - tricepsSoulevé de terre : 3 x 2. Récupération : 6’
Traction devant pronation: 3 x 4. Récupération : 4’
Bucheron : 4 x 5 par bras. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Développé couché prise serré : 4 x 5.
Séance 4 : auxiliaire - stretchingDéveloppé debout avec haltères : 5 x 6. Récupération : 4’ (alterner avec le suivant)
Pendlay rowing : 5 x 6
Rotateur externe poulie : 4 x 12. Repos 1’.
Stretching complet : épaules, hanches, triceps, ischios, fessiers, pectoraux, etc
Lors de la reprise du programme sur vos cycles de 2 semaines, partez sur les dernières charges utilisées et modulez en fonction. Vous devez d’un cycle à l’autre voir vos performances évoluer.
Evidemment, ce programme est généraliste et ne promet pas une adaptation parfaite à chacun, pour des demandes spécifiques je suis à votre disposition.
A vous de jouer et faites-moi part de vos progrès sur mon Instagram @davidcostacoach !
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Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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