Entrainement

Legday – Comment faire des Lunges / Fentes Efficacement?

Il existe une telle variété d’exercices en musculation qu’il est facile de s’y perdre lorsque l’on est débutant. En effet, un groupe musculaire peut être stimulé de différentes façons. Cependant, pas d’inquiétude même les athlètes professionnels ont besoin d’un coach pour définir un plan d’entrainement et cibler les exercices pour progresser efficacement. Varier les exercices et choquer votre organisme est essentiel pour développer la force, la résistance ainsi que bien récupérer.

 

Les muscles jambiers sont complexes à travailler : cette chaîne musculaire contient de nombreux muscles dont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les mollets. Il est essentiel de situer le muscle que vous désirez travailler, et de choisir l’exercice qui est adapté.

 

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment effectuer des fentes-avant. Cet exercice est excellent pour développer l’ensemble des muscles jambiers.

 

L’exercice des Lunges

 

 

Effectuer l’exercice des fentes-avants (lunges) est essentiel à toute routine d’entraînement. Cet exercice est douloureux et laissera vos jambes « flagada » pendant quelques jours. Cependant après quelques séances de lunges, vos jambes seront tonifiées et renforcés.

 

Effectuer des lunges mobilise l’ensemble des muscles jambiers, mais focalise en particulier sur les ischios-jambiers, les quadriceps et les fessiers.

 

Effectuer des lunges mobilise les mêmes muscles que les squats mais crée un focus sur les fessiers du fait du mouvement de flexion de la jambe extérieure.

 

Nous allons détailler le mouvement standard des lunges puis nous verrons les différentes variantes possibles.

 

Comment faire des lunges – Mouvement standard et variantes

 

Standard Lunges (Fentes avant classiques)

 

 

Pour réaliser cet exercice, tenez-vous en position debout avec les pieds écartes à largeur d’épaules. Placez un pied en avant à plat, baissez vos hanches et vérifier que votre genou forme un angle à 90°. Votre jambe opposée doit être tendue, et le pied plié au niveau des orteils. Maintenez votre buste droit et contractez vos abdominaux de façon à maintenir une bonne posture.

 

En adoptant cette position vous devez sentir une sensation d’étirements dans vos muscles fessiers et quadriceps.

 

Pour revenir à la position initiale, effectuez un mouvement de propulsion en utilisant le talon de votre pied placé en avant ainsi que vos quadriceps.

 

Ensuite, répétez le mouvement du côté opposé.

 

 

Walking Lunges (Fentes avants en marchant)

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Ce mouvement est quasiment similaire au mouvement des Standard Lunges. La seule différence consiste à avancer entre chaque fente.

 

Procédez donc comme pour un Standard Lunges, sauf que pour avancer utilisez la force de propulsion de vos quadriceps pour avancer le genou en haut et vers l’avant. De façon simultané avancez la jambe opposée afin d’être en position de fentes avant.

 

Répétez le mouvement afin d’avancer jusqu’à la distance souhaitée.

 

Weighted Lunges (Fentes avant avec lest)

 

 

Vous pouvez effectuer cette variante soit en mode standard soit en mode walking lunges. La variante ici consiste à vous alourdir et donc rendre l’exercice plus difficile. Cependant comment vous lester ?

 

  • Avec des haltères : Maintenez un haltère dans chaque main et effectuez des fentes avants
  • Avec une barre : placez une barre derrière votre nuque et effectuez des fentes avant
  • Avec un disque : Placez un disque lesté contre votre poitrine ou au-dessus de votre tête et effectuez des fentes avants

 

Reverse Lunge (Fentes arrières)

 

 

Pour effectuer une fente arrière, il faut procéder comme pour un standard lunge à quelques différences : au lieu d’effectuer une flexion vers l’avant, basculez votre jambe opposée vers l’arrière et fléchissez.

 

Cette variante est l’occasion de travailler votre coordination et travaillez vos muscles différemment.

 

Side Lunges

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Cette variante des lunges crée un focus spécial sur la partie extérieure de vos jambes.

 

Positionnez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules. Bougez votre jambe droite vers l’extérieur et abaissez vos hanches. Essayez de baissez-vous hanches autant que possible. Le genou de la jambe gauche doit être fléchi, et votre buste doit être maintenu droit.

 

Maintenez cette position et ressentez l’étirement dans vos ischios-jambiers, fessiers et quadriceps. Revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement.

 

 

Erreurs fréquentes

 

 

Pencher le buste : Ne penchez pas votre buste. Pour garder votre buste droit, contractez vos muscles abdominaux et regardez face à vous. Cette position est essentielle pour maximiser les résultats de l’exercice et éviter tout risque de blessure.

 

Trop fléchir le genou : Vérifiez que le genou du pied placé en avant ne dépasse pas les orteils.  Votre genou doit être maintenu à un angle à 90°, votre poids doit reposer sur le talon. Respectez cette consigne et vous éviterez les problèmes de genou.

 

Placer le poids du corps sur les orteils : Comme précisé précédemment, le poids du corps repose sur le talon du pied placé en avant. Comme la majorité des mouvements en musculation, il faut positionner son poids sur les talons et absolument pas sur les orteils.

 

Ne pas se positionner de face : Vérifiez que vos hanches, vos pieds, et vos genoux sont alignés et placés en avant. Votre posture pour ce mouvement doit être rectiligne. Ceci est essentiel pour obtenir de bons résultats et éviter les problèmes musculaires et articulaires.

 

Informations à retenir

 

 

Ajouter l’exercice des lunges à votre routine d’entrainement est une excellente idée pour tonifier et renforcer vos muscles jambiers.

 

N’hésitez pas à utiliser les différentes variantes pour stimuler vos muscles différemment à chaque séance. De plus varier les positions est ludique et permet d’éviter toute sensation d’ennui.

 

Les seuls effets secondaires des lunges sont les douleurs musculaires aux fessiers le lendemain de séance. Pas d’inquiétude c’est signe que vous avez bien travaillé.

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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