Entrainement

Les 6 meilleurs exercices pour muscler ses fesses

En plus du six pack, les fesses fermes et toniques deviennent l’un des attribus les plus convoités par les femmes. En ajoutant ces exercices pour fessiers à votre routine de musculation, vous verrez des améliorations rapidement.

Découvrez dans cet article tous nos conseils pour muscler ses fesses :

Assurez-vous de bien vous échauffer avec quelques séries au poids de corps pour vous préparer à brûler vos fessiers comme il se doit !

Que sont les muscles fessiers ?

Les fessiers sont constituée de 3 muscles :

  • le petit fessier ( exterieur du bassin mais recouvert par le moyen fessier )
  • le moyen fessier ( exterieur du bassin )
  • le grand fessier  ( la partie postérieur du fessier) – pour des fesses rebondies

C’est le groupe musculaire le plus volumineux et le plus puissant du corps. Il est extremement important de le muscler car il permet la bonne stabilisation de votre bassin et des mouvements jambiers.

Découvrez nos meilleurs exercices pour vous muscler les fessiers.

1 – Le Squat à la barre

Le squat est l’un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour former la partie basse du corps avec pour bonus la stabilisation et le renforcement du tronc au cours du mouvement.

Le rack de squat reste l’endroit le plus sûr pour réaliser cet exercice. Ne soyez pas frileux sur la charge utilisée mais pensez tout de même à votre sécurité et travaillez selon vos capacités.

Muscles ciblés : Fessiers, Quadriceps, Ischio jambiers, Mollets, Bas du dos

 

Squat exercice fessier

Position de départ :

  • Commencez par placer la barre sur le rack au niveau juste en dessous de l’épaule.
  • Placez-vous sous la barre lorsque vous êtes près et placez l’arrière de vos épaules contre elle.  Gardez une prise serrée sur la barre et sortez la du rack de squat en poussant sur les jambes et en redressant le haut du corps.
  • Reculez hors du rack de squat et laissez-vous une seconde ou deux pour vous assurer que la barre soit bien placée avant d’entamer votre première répétition.
  • Positionner vos pieds sur la largeur de vos épaules et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Gardez votre dos droit tout au long du mouvement pour éviter de vous blesser et assurer vous de regarder bien en face de vous et de garder votre tête haute.

Etape par étape :

  1. Entamez le mouvement en prenant une grande inspiration avant de descendre doucement la barre en pliant les genoux et les hanches, tout en gardant une posture droite.
  2. Contractez les fessiers durant le mouvement avant de vous arrêter à un angle 90 degrés et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
  3. Bloquez le mouvement en position basse pour une seconde avant d’expirer, puis commencez à relever le poids doucement en poussant sur les talons.
    Répétez ce mouvement jusqu’à obtenir le nombre nécessaire de répétitions.

2 – Les fentes avant à la barre.

Un exercice puissant pour les jambes et les fesses, parfait pour l’isolation et la concentration du muscle. Cet exercice se réalise le plus facilement dans le rack de squat avec la barre placée à la même hauteur que pour le squat.

Muscles ciblés : Quadriceps, Fessiers, Mollets, Ischio jambiers

 

Fentes exercices fessier

Position de départ :

  • Commencez par vous placer sous la barre et posez la sur l’arrière de vos épaules en gardant les omoplates serrées.
  • Agrippez fermement la barre et poussez vers le haut avec les jambes pour sortir la barre du rack. Gardez le torse droit.

Puis effectuez une flexion en plaçant votre jambe devant vous, gardez le dos droit et la tête haute. Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Poussez sur les talons et retournez à votre position de départ. Répétez jusqu’à atteindre le nombre nécessaire de répétitions.

Etape par étape :

  1. Reculez hors du rack de squat et faites un pas en avant avec votre jambe droite en gardant toujours le torse droit pour un mouvement sûr.
  2. Commencez à inspirer pendant la flexion en mettant le poids sur la jambe droite, les genoux ne doivent toujours pas dépasser les orteils.
  3. Commencez à expirer lorsque vous poussez sur les talons pour commencer le mouvement inverse et vous retrouver à la position de départ.
  4. Refaites le même mouvement avec la jambe gauche (Les deux jambes comptent comme une répétition)
    Répétez jusqu’à atteindre le nombre nécessaire de répétitions.

NOTRE CONSEIL :
Pour une activation supplémentaire des fessiers, complétez le même mouvement avec un petit pas devant et contracter fortement au sommet de chaque mouvement.
Vous sentez que ça brule ?!

3 – Le pont

Un exercice entièrement concentré sur les fessiers pour leur donner cette forme bien ronde. Cet exercice permet aussi de bien étirer le dos pour assouplir ces muscles serrés.

Muscles ciblés : Fessiers, Mollets, Ischio jambiers

Pont exercices fessierPosition de départ :

  • Allongez-vous simplement sur le sol et gardez les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol.
  • Posez une barre, un poids ou une résistance sur vos hanches et placer une sorte de protection autour ou en dessous si nécessaire tel qu’une serviette ou un tapis d’entrainement plié en deux.

Etape par étape :

  1. Poussez vos genoux contre le sol et commencez à expirer pendant que vous levez vos hanches. Créez une belle ligne bien droite allant des épaules aux genoux. Gardez le poids en place tout au long du mouvement.
  2. Tenez la position pour quelques secondes (30 secondes si vous voulez pousser vos limites) en assurant que vos fessiers soient contractés.
  3. Inversez le mouvement pour retourner à la position de départ.
    Répétez jusqu’à atteindre le nombre nécessaire de répétitions.

NOTRE CONSEIL :
En plus d’ajouter du poids, vous pouvez aussi augmenter la difficulté en incorporant un banc à l’exercice pour augmenter l’amplitude du mouvement. Faire cet exercice en utilisant une jambe plutôt que deux va aussi augmenter sa difficulté et promouvoir l’équilibre musculaire en assurant de travailler les deux jambes avec le même nombre de répétitions.

4 – Les kick-backs à la poulie basse

Un des exercices favoris de ceux voulant des fessiers fermes.
Les kick-backs à la poulie basse peut se faire debout ou à l’aide d’un banc.

Muscles ciblés : Fessiers, Ischio jambiers

 

Kickback exercices fessiers

Position de départ :

  • Accrochez une attache à cheville à votre cheville et attachez la a la poulie basse. Sécurisez l’équilibre sur un banc si possible.

Pas à pas :

  1. Faites face à la machine, reculez d’un pas pour tendre le câble (Si debout) et tenez-vous aux poignées pour garder l’équilibre. Garder les abdominaux serrés et maintenez une légère flexion au niveau des genoux.
  2. Contractez les fessiers et tendez lentement la jambe derrière vous en la levant le plus haut possible tout en expirant.
  3. En haut du mouvement, contractez les fessiers et redescendez doucement votre jambe pour retourner à la position de départ et répétez le mouvement.
  4. Changez de jambes et assurez-vous que vous travaillez les deux jambes de façon égale.
    Répétez jusqu’à atteindre le nombre nécessaire de répétitions.

5 – Le soulevé de terre

Le Multi tâche pour ne pas trop en dire. C’est un exercice brillant pour le développement des fessiers parmi d’autres groupes musculaires.

Muscles ciblés : Fessiers, Ischio jambiers, Mollets, Spinaux, Dorsaux, avant-bras, quadriceps, trapèzes… et la respiration.

 

soulevé de terre exercices fessier

Position de départ :

(Longue mais cruciale pour obtenir les résultats désirés et éviter les blessures).

  • Tenez-vous debout face à la barre avec vos pieds largeur d’épaule. Contractez les abdos, poussez le torse vers le haut en gardant le dos droit et pliez vos genoux jusqu’à atteindre la barre.
  • Attrapez la barre avec une prise en pronation (Les pouces se faisant face) puis assurez-vous que votre prise soit un peu plus large que la largeur des épaules.  Utilisez les anneaux sur la barre comme point de référence pour vous assurer que votre prise est bonne.
  • Assurez-vous que votre prise est serrée, vos abdos et bas du dos contractés, torse vers le haut et dos droit. Fixez vos yeux sur un point face à vous, inspirez et retenez votre respiration.

Pas à pas :

  1. Commencez par lever la barre du sol en redressant vos jambes et en gardant la barre près du corps. Une fois que la barre atteint le niveau de vos genoux, tendez vos jambes et étendez votre dos.
  2. Arrêtez le mouvement une fois que vous êtes complètement redressé. N’hyper étendez  pas votre dos, vos épaules et hanches doivent former une ligne droite.
  3. Expirez et tenez la position pour deux secondes en resserrant les omoplates pour une stimulation supplémentaire du haut du dos.
  4. De façon contrôlée, reposez la barre sur le sol en contractant votre dos et penchant vos hanches. Maintenez une posture correcte pendant le retour en gardant la tête haute, le dos droit, le torse en avant et les abdos contractés.

6) Les Step-Ups a la barre ou avec haltères

Cet exercice peut être réalisé sur un banc à la salle s’il est équilibré et non bancale.

Muscles ciblés : Fessiers, Quadriceps, Ischio jambiers, Mollets

 

Step up exercices fessier

Position de départ :

  • Commencez l’exercice en vous tenant debout près d’un banc, une barre sur le dos ou des haltères dans les mains.

Pas à pas :

  1. Gardez le dos droit, posez un pied sur le banc. Basculez votre poids sur la jambe opposée et contractez les fesses.
  2. Poussez avec votre jambe pour lever votre corps tout en concentrant le poids sur votre talon.
  3. Posez l’autre pied à cote du premier sur le banc.
  4. Inversez le mouvement soigneusement pour retourner à la position de départ avec les deux pieds au sol. Assurez-vous de bien travailler chaque jambe avec le même nombre de répétitions.

exercices fessiers

Séries et répétitions :

4 Séries de 12 répétitions par exercice fessier

Augmentez le poids avec le temps une fois que vous maitrisez le mouvement et que les 12 répétitions deviennent trop facile pour vous.

Soyez fières de vos courbatures, donnez leur chance à ces exercices et regardez vos fesses grossir et se tonifier !

PS : N’oubliez pas de vous étirer après chaque entraînement afin d’assouplir vos muscles pour l’entrainement suivant.

Programme d’entraînement fessier

Voici un programme rempli d’exercices fessiers pour prendre des fesses.

Jours 1 (lundi)

Exercices

Séries & Reps

Activation du fessier : SQUATS sans poids

4×20

Hip Thrust avec barre (lourd)

4×8-10

Squat à la barre

4×12

Fentes marchées avec haltères

4×12 sur chaque jambe

Kick-back poulie basse

4×12 sur chaque jambe

Jours 4 (Jeudi)

Exercices Séries & Reps
Activation du fessier : Ponts avec une pause de 3 secondes en haut 4×20
Step-ups avec haltères 4×12 sur chaque jambe
Squat à la barre avec pause en bas 4×10
Soulevé de terre jambe tendues 4×10
Sumo Squat avec haltères 4×10
Finisher = Squats sautés 2×20

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Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

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