Prendre du muscle requiert des efforts, de la patience et de l’assiduité. En ayant les bonnes méthodes d’entraînement, vous mettrez toutes les chances de votre côté afin d’atteindre vos objectifs dans les meilleurs délais. Le concept de surcharge progressive est un élément clé en musculation. Découvrez comment vaincre la stagnation et viser un développement musculaire de qualité.
La surcharge progressive en quelques mots…
La surcharge progressive pourrait se définir comme une méthode d’entraînement consistant à rendre ses séances de plus en plus intenses. Pour cela, vous aurez pour ambition, jour après jour, d’augmenter continuellement vos performances.
Il y a fort à parier que, débutants comme experts, vous avez déjà mis en place ce concept sans vous en avoir soucié au préalable. En tant que sportif, vous êtes sans cesse à la recherche de progression et de dépassement de soi. Par conséquent, si lors de votre entraînement Squat, vous avez réussi à réaliser 4x10 @80kg, vous serez tenté de vous dépasser. Lors de la prochaine séance, pourquoi ne pas essayer 4x12 @80kg ou encore 4x10 @85kg. C’est exactement le concept de la surcharge progressive.
Ce dernier fonctionne d’autant plus en période de prise de masse. Grâce à un excédent calorique, vous aurez l’énergie nécessaire pour réaliser des séances intenses tout en optimisant au mieux votre récupération.
Organisez votre entraînement pour le rendre efficace
Pour être efficace, vous allez devoir rester lucide quant à votre technique d’exécution. Comme toujours, laissez votre ego de côté pour progresser sans vous blesser. Concrètement, vous ne pourrez mettre en place une surcharge progressive qu’à condition de réaliser un mouvement correct de la première à la dernière répétition. Si l’exercice est mal maîtrisé avec une charge de 80kg, il en sera bien pire à la séance suivante avec un poids de 85kg.
Si besoin, n’hésitez pas à vous servir des miroirs de votre salle de sport pour corriger votre posture. Avoir un retour vidéo ou s’entraîner avec un coach sportif diplômé est également une excellente solution pour un feed-back immédiat et qualitatif. De fait, le concept de surcharge progressive ne doit pas être laissé au hasard, ni même anticipé trop en amont. Cependant, tentez de progresser séance après séance sur certains exercices au regard de vos performances actuelles est une excellente stratégie.
Lors d’un entraînement épaules, vous ne progresserez pas de manière linéaire au niveau des trois faisceaux musculaires. Il est possible, par exemple, que la progression de votre deltoïde moyen soit plus lente que le faisceau antérieur ou postérieur. Il n’y a rien d’inquiétant. L’important est de progresser, à son rythme et sans se blesser.
Lorsque nous évoquons « l’organisation de votre entraînement », nous faisons notamment référence au choix des charges ou du nombre de répétitions. Tenir un carnet d’entraînement papier ou numérique est essentiel afin de savoir exactement où vous en êtes sur les différents exercices de musculation. Connaître ses performances passées est obligatoire afin de planifier au mieux sa progression.
Comment mettre en place une surcharge progressive?
Avoir un carnet d’entraînement (ou une excellente mémoire) est donc important pour bien situer sa progression. Or, ce n’est pas tout. Dans l’idéal, il semble intéressant de pérenniser vos exercices à minima sur 8 semaines. Ceci vous permettra d’y observer une réelle marge de progression. En changeant d’exercices trop fréquemment, une surcharge progressive est plus difficile à mettre en place.
Parmi les variables à manipuler pour votre surcharge progressive, on retrouve :
- La charge utilisée
- Le nombre de répétitions
- Le nombre de séries
- Le temps de repos
- L’augmentation du temps sous tension.
Grâce à ces cinq paramètres et à des séances de sport régulières, vous pourrez espérer progresser rapidement et ainsi prendre du muscle. C’est donc en manipulant l’un ou plusieurs de ces paramètres que vous parviendrez à optimiser votre surcharge progressive.
#1. L’augmentation du poids
Utilisez toujours un poids raisonnable si vous débutez votre cycle de progression. Au fil des séances, augmentez progressivement sans jamais nuire à votre mouvement.
#2. L’augmentation du nombre de répétitions / séries
Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, la fourchette se situe généralement entre 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.
#3. La réduction du temps de repos
Ce critère va impacter directement l’intensité de votre séance. Au lieu des 1min30 à 2min de repos habituel, diminuez de quelques secondes semaines après semaines.
#4. L’augmentation du temps sous tension (TST)
Dans un précédent article, nous évoquions le temps sous tension. La notion de tempo en musculation est essentielle pour passer un palier supplémentaire sur un groupe musculaire.
Faut-il augmenter sa charge ou ses répétitions ?
L’éternel question est de savoir quelles sont les critères à privilégier ? Est-il plus efficace d’augmenter sa charge ou son nombre de répétitions ? Une récente étude scientifique nous éclaire à ce sujet.
Des chercheurs américains se sont intéressés aux résultats de 38 pratiquants de musculation (hommes et femmes), répartis en deux groupes :
1. « Charge » : Les sportifs devaient augmenter le poids de la barre sans modifier le nombre de répétitions.
2. « Répétitions » : Ce groupe devait augmenter le nombre de répétitions tout en ayant une charge constante.
Au bout de 8 semaines, grâce à deux entraînements par semaine, composés chacun de 4 exercices sur le bas du corps (jambes et mollets), les résultats furent intéressants. En effet, il n’y a pas de différences significatives entre ces deux groupes. Que ce soit en termes d’endurance musculaire, de puissance musculaire, de force maximale ou d’hypertrophie.
Il n’y a donc pas lieu de vouloir hiérarchiser les variables à manipuler. A partir du moment où vous avez pour ambition de progresser de manière continue, vous en observerez des gains musculaires. Il ne faut pas hésiter à augmenter aussi bien ses charges, que son nombre de séries ou encore ses répétitions. Comme toute étude scientifique, plus le panel sera large et le niveau de pratique hétérogène, plus nous pourrons espérer des résultats transposables du débutant à l’expert.
Programme d’entraînement : Pectoraux sur 4 semaines
Après la théorie, place à la pratique.
Vous souhaitez développer efficacement vos pectoraux et ainsi adopter le concept de surcharge progressive ?
En voici quelques exemples.
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Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
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Développé couché |
4x10 @80kg |
4x10 @85kg | 4x12 @85kg |
4x12 @85kg |
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Développé incliné |
4x10 @60kg |
X | 4x12 @60kg |
4x12 @60kg |
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Écarté haltères |
4x12 @12kg |
4x12 @14kg | 4x13 @14kg |
5x13 @14kg |
| Dips | 5x12 | 5x15 |
5x10 avec 5kg lest |
X |
#Développé couché
Ici, l’athlète a augmenté sa charge, puis le nombre de de répétitions et enfin son tempo. Avec un tempo de type 3210, vous viserez l’hypertrophie musculaire.
#Développé incliné
La progression n’est pas un long fleuve tranquille. En développé incliné, une surcharge progressive n’était pas possible en semaine 2. Cependant, en 4 semaines, l’athlète a réussi à gagner 2 répétitions tout en réduisant sa récupération de 15secondes, ce qui reste positif.
#Ecarté haltères
Ici, ce sont aussi bien les charges que les séries ou les répétitions qui ont évolué. Sur certains mouvements, votre progression sera plus rapide.
#Dips
Une surcharge progressive est possible, même sur des exercices au poids du corps. L’ajout d’une charge additionnelle via une ceinture lestable ou un gilet lesté peut être une solution. Là encore, une progression en semaine 4 n’a pas été réalisable. Il est donc possible de stagner quelques séances avant de repartir à la hausse.
Conclusion
En résumé, une surcharge progressive permet de viser une progression globale. Plus qu’un concept, il pourrait s’agir d’un état d’esprit. En tant que pratiquant de musculation, vous êtes sensible au dépassement de soi. De fait, pour atteindre rapidement vos ambitions, veillez à progresser autant que possible. Cependant, gardez à l’esprit qu’une progression est rarement linéaire. Une surcharge progressive s’inscrit forcément dans la durée et sur le long terme.
Enfin, pour mettre toutes les chances de votre côté et compenser les dépenses énergétiques, il importe d’adopter un mode de vie sain. Une nutrition et des compléments alimentaires de qualité, adaptés à votre objectif demeurent l’une des clés de votre réussite.
NB : Pensez à lier une bonne séance d'entraînement avec un programme de nutrition adapté, riche en protéines, lipides et glucides pour optimiser vos résultats. Voici quelques articles qui peuvent vous intéresser...
(1) Plotkin D, Coleman M, Van Every D, Maldonado J, Oberlin D, Israetel M, Feather J, Alto A, Vigotsky AD and Schoenfeld BJ. Progressive overload without progressing load ? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 202
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