Nutrition

Bienfaits et effets secondaires des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

Les trois acides aminés à chaîne ramifiée sont un supplément populaire depuis les années 1980, mais conviennent‐ils toujours aux personnes cherchant à développer leur masse musculaire? Cet article vous aidera à vous familiariser avec le consensus scientifique actuel et à savoir dans quels cas les BCAA peuvent avoir le plus grand impact.

 

Que sont les BCAA?


La protéine musculaire est composée de 20 acides aminés ‐ 9 essentiels et 11 non essentiels. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par le corps et doivent être inclus dans votre alimentation. Trois des neuf acides aminés essentiels sont connus sous le nom d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : ce sont la leucine, l’isoleucine et la valine.

La leucine est un BCAA particulièrement important car elle déclenche la synthèse des protéines musculaires1. Les BCAA se trouvent dans une variété d’aliments riches en protéines et sont également disponibles sous forme de supplément, en poudre ou en capsule.

Comment ça marche ?


Manger un repas riche en protéines et en BCAA augmentera le taux de synthèse des protéines musculaires de votre corps.2 Ceci est important car vous devez avoir un équilibre protéique positif pour gagner du muscle. Votre corps subit un renouvellement continu des protéines musculaires, avec des périodes d’augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et des périodes de dégradation des protéines musculaires (MPB).

Si votre synthèse totale de protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires, vous gagnerez en masse musculaire. D’un autre côté, si la MPB dépasse la MPS, le résultat global sera une perte de muscle.

Une supplémentation en BCAA peut aider à augmenter le taux de synthèse des protéines musculaires dans votre corps3. Une augmentation du taux de MPS entraînera un bilan protéique positif et augmentera par la suite la probabilité de gain musculaire4.

 

Bénéfices des BCAA


L’hypertrophie musculaire, ou augmentation de la croissance musculaire

En raison de l’impact des BCAA sur l’augmentation des taux de MPS, les suppléments de BCAA ont généralement été utilisés pour maximiser la croissance musculaire. Malgré cela, les preuves ne corroborent pas la théorie selon laquelle les BCAA peuvent à eux seuls augmenter l’hypertrophie musculaire.2

Selon les études, les BCAA agissent comme un signal et un élément constitutif de la synthèse des protéines musculaires. Cependant, tous les acides aminés essentiels doivent être présents pour maintenir le taux de synthèse des protéines musculaires de manière à développer le muscle.2 Par conséquent, consommer un bon supplément de protéines de lactosérum, contenant tous les acides aminés essentiels et riche en BCAA, est une bien meilleure stratégie pour optimiser le gain musculaire.

Douleur musculaire et recuperation

De nombreuses études ont montré que la supplémentation en BCAA réduisait la sensation de douleur musculaire après un entraînement intensif avec charge5,6. Excellente nouvelle pour ceux qui ont du mal à se lever d’une chaise après avoir travaillé les jambes! Cependant, pour améliorer la récupération de manière à affecter la performance musculaire, les effets des BCAA semblent minimes.5,6 Par exemple, une étude récente n’a montré aucun effet sur les performances des tests de saut vertical et de squat malgré la supplémentation en BCAA6. Optimiser sa recuperation en atteignant les bons totaux quotidiens en calories et en protéines semblent être les facteurs clés.7

Repas à faible teneur en protéines

Bien que l’on manque de preuves pour soutenir l’utilisation des BCAA pour la croissance et la récupération musculaire, la supplémentation en BCAA apportera un bénéfice aux personnes dans certaines circonstances. L’un des plus grands avantages de la supplémentation en poudre de BCAA réside dans la manière dont il «sauve» un repas pauvre en protéines. Des recherches ont montré que l’ajout de 5 g de leucine à une boisson contenant 6,25 g de protéines de lactosérum avait le même effet sur la synthèse des protéines musculaires qu’une boisson contenant 25 g de protéines de lactosérum.3

Cela peut être très utile si vous êtes pris dans une situation où votre consommation de nourriture est un peu hors de contrôle. Par exemple, si vous êtes confronté à une journée chargée de réunions au travail et que la seule option est le redoutable buffet de sandwiches. Avoir une source de BCAA à portée de main peut vous aider à vous assurer que votre repas pauvre en protéines augmentera tout de même le taux de synthèse des protéines musculaires.

Sources de protéines faible en BCAA

Toutes les sources de protéines ne contiennent pas la même quantité de BCAA. Les sources de protéines d’origine végétale telles que le blé, le chanvre et le soja ont une teneur en BCAA inférieure à celle telles que les produits laitiers, les œufs, la viande et le poisson.8 Cela est particulièrement pertinent pour les végétariens, les végétaliens ou quiconque a du mal à inclure des sources de protéines riches en BCAA dans son régime.

Bien qu’il soit possible d’améliorer le profil des acides aminés de votre repas en mélangeant vos sources de protéines, la supplémentation en BCAA peut fournir une solution très simple et garantir que votre repas végétarien ou végétalien aura le plus grand impact sur le taux de synthèse des protéines musculaires.

Appétit

L’un des effets d’un régime riche en protéines est la réponse à la satiété (sensation de satiété) fournie par les protéines. Si vous avez du mal à manger suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique, une supplémentation en BCAA peut vous aider à maximiser vos taux de MPS, même si vous consommez moins de protéines.

Des recherches ont également montré qu’une hypoxie induite par l’altitude supprime l’appétit.9 Pour les personnes qui s’entraînent en altitude, les BCAA peuvent aider à lutter contre les effets d’une perte d’appétit en renforçant l’effet de la protéine dans vos repas.

Quand prendre les BCAA


Des preuves suggèrent qu’il y a un point de saturation et que les taux de MPS reviendront aux valeurs de base, quelle que soit la quantité d’acides aminés ingérée lors d’une portion donnée10. Une bonne tactique consisterait donc à consommer des BCAA à intervalles réguliers tout au long de la journée, parallèlement aux repas qui sont faibles en protéines et en BCAA.

 

Dosage des BCAA


Lorsqu’elle est prise au moment des repas, la dose de BCAA dépendra de la quantité de BCAA dans le repas. Cependant, à titre indicatif, 3 à 5 g de BCAA suffiront pour déclencher des taux de MPS3. Afin de maximiser les taux de synthèse pour la construction musculaire, les BCAA devraient être combinés avec tous les autres acides aminés essentiels.

 

Effets secondaires


Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il n’est pas recommandé de prendre des BCAA, car il n’existe pas suffisamment de preuves fiables pour suggérer que cela est sans danger.

Message à retenir


Bien que les preuves démontrent que l’ingestion de BCAA sans les autres acides aminés essentiels ne suffit pas à améliorer la masse musculaire, comme dans la plupart des domaines de la nutrition sportive, le contexte et la pertinence sont essentiels.

Les etudes actuelles sur la nutrition sportive est que l’ajout de BCAA à un repas à faible teneur en protéines aidera à optimiser les taux de synthèse des protéines musculaires dans le corps. Cela pourrait également être bénéfique pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment à cause de la satiété provoquée par un régime riche protéines ou par une hypoxie induite par l’altitude.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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