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Nutrition

Guide de l’alimentation pour une perte de poids

La nouvelle année fraichement entamée, et le printemps arrivant à grands pas, une question est dans toutes les têtes et sur toutes les lèvres : comment perdre du poids, du gras ?

Voilà donc un petit débrief’ sur la question.

Nombreux sont ceux qui pratiquent le fitness ou la musculation et désirent à l’approche des beaux jours “sécher” sans savoir qu’une sèche n’est pas simplement le “régime du sportif”. Il existe une nette différence entre une sèche et une perte de poids plus classique.

En effet une sèche est une phase de régime majoritairement suivi avant une compétition, un shooting photo etc. Il s’agit de “tirer” l’eau et le peu de gras restant entre le muscle et la peau afin de rendre les muscles plus visibles, l’idée étant de donner un aspect de peau tirée sur le muscle. L’eau sous-cutanée est drainée au maximum, les stries musculaires et les veines deviennent ainsi plus apparentes, la peau est plus “fine”, etc. On parle de physique sec, ou “écorché” dans le domaine du culturisme.

Une sèche consiste donc à peaufiner un physique déjà “propre”, c’est-à-dire musclé avec une définition musculaire déjà correcte.

Rien à voir donc avec une perte de poids classique ou le but n’est pas tant d’augmenter la définition musculaire mais bien de perdre du gras et de mincir. De manière générale c’est la partie abdominale et le bas du dos que les hommes souhaitent voir mincir, et les hanches, les jambes et les fesses que mesdames aimeraient remodeler.

 

Le facteur déterminant pour une perte de poids: l’alimentation

 

Que ce soit pour une sèche ou pour une perte de masse grasse plus classique, le facteur déterminant dans la réussite de ce projet est l’alimentation. En effet celle-ci doit être calibrée en fonction des objectifs poursuivis. Nul ne servira de faire 1000 abdos chaque jour ni de prendre les derniers brûleurs de graisses du marché si votre alimentation n’est pas au point.

 

Les bases d’une alimentation pour une perte de poids

 

Le but ici n’est pas de débattre de l’efficacité de tel régime au choux ou de telle detox au raisin, car il existe une multitude de régimes promettant tous monts et merveilles et laissant souvent le gout amer de la déception quand trois mois après la fin du régime les kilos sont revenus.

Il faut tout d’abord rompre avec le mythe selon lequel il est possible de perdre du poids de manière durable, sans changer de mode de vie.

Cela étant dit la perte de masse grasse n’est pas aussi compliquée qu’on peut vouloir laisser entendre ! Elle est atteignable grâce à la mise en place de certaines habitudes alimentaires simples.

 

1° Le macronutriment clé : les glucides

glucides

Contrairement à ce que peuvent penser les débutants en musculation, ce ne sont pas les lipides qui vont déterminer la perte de poids.

Les glucides ou hydrates de carbone se trouvent dans le pain, les pâtes, le riz, les bonbons, les gâteaux, les viennoiseries, les céréales, les pommes de terres, les légumineuses, etc. Bref tout ce qui contient des féculents et toutes les sucreries, ainsi que les fruits.

C’est sur cette variante-ci qu’il faudra jouer pour perdre du gras.

Privilégiez les glucides à indice glycémique bas, ou glucides dits “complexes” plutôt que les glucides à IG élevé : c’est à dire les pâtes complètes, le riz complet, l’avoine, les autres céréales complètes, les légumineuses, les patates douces etc plutôt que le pain blanc, les bonbons, les pâtes blanches, les céréales industrielles souvent très riches en sucres etc.

L’heure à laquelle vous consommez vos glucides importe aussi : placez-les de préférence au petit déjeuner et autour de votre entrainement plutôt que le soir avant de dormir ou en guise de grignotage.

Si vous vous entrainez le matin par exemple placez vos glucides au petit déjeuner et après votre séance de sport, et si vous vous entrainez le soir, placez vos glucides au réveil et avant votre séance ; si vous avez un métabolisme rapide vous pourrez en consommer aussi une petite quantité après la séance.

Tout est question d’individu : certaines personnes pourront perdre du poids en maintenant une quantité relativement élevée de glucides par rapport à d’autres. Procédez de manière empirique : testez plusieurs méthodes pour voir ce qui fonctionne pour vous !

 

2° Les lipides : à ne pas bannir

 

Faites attention à ne pas tomber dans le piège du “je veux perdre du gras donc je ne mange plus de gras” ! Les lipides jouent un rôle essentiel dans notre organisme, sans cholestérol par exemple la vie humaine serait impossible. Les lipides permettent la formation des membranes cellulaires, mais aussi de stocker l’énergie. Les lipides permettent enfin de garder un niveau hormonal optimal. Autant de raisons de ne pas le bannir de notre alimentation !

Cela étant dit, il faut privilégier les “bons” lipides : les acides gras mono et poly-insaturés. Ces derniers permettent le maintient en bonne santé du système cardio-vasculaire, et permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL). On les trouve dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines etc), les oléagineux (noix, amandes, noix du brésil etc), les avocats, l’huile d’olive etc.

Les acides gras trans sont quand à eux à éviter : on les trouve dans les plats préparés avec des graisse hydrogénées, les plats industriels, nombre de pâtes à tartinées, de viennoiseries etc.

Et les acides gras saturés dans tout ça ? On en parle dans notre article sur l’huile de coco ! C’est par ici.

 

3° L’eau : meilleur allié contre la rétention d’eau !

eau pour perte de poids

Boire assez d’eau est essentiel pour tous, et à tous les âges. C’est d’autant plus vrai si vous pratiquez une activité physique intense car une bonne hydratation permet de prévenir des blessures et petites courbatures et d’augmenter vos performances.

Mais c’est dans le cadre d’une perte de poids que l’eau devient encore plus interessante ! Si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau, plus vous buvez et plus vous éliminerez ! Votre corps prendre petit à petit l’habitude d’être “désaltéré” régulièrement et auras moins tendance à retenir l’eau sous la peau.

 

4° Le sel : avec modération

 

La grande majorité des français consomme trop de sodium dans leur alimentation. Une alimentation trop riche en sodium favorise la rétention d’eau.

Mais attention : il ne faut pas bannir totalement le sodium de son alimentation sous peine de provoquer .. une rétention d’eau ! Il faut donc consommer du sodium mais avec modération. N’oubliez pas que les blancs d’oeuf sont riches en sodium, ainsi que toutes les boissons gazeuses, les plats industriels, les aliments en conserve etc. Si vous en consommez beaucoup dans votre alimentation quotidienne, évitez de saler d’avantage vos plats par exemple.

 

La supplémentation : un coup de pouce

 

Une fois que votre alimentation est calibrée en fonction de votre objectif de perte de  poids (moins de glucides, et des glucides de bonne qualité, des bons acides gras, et une quantité adéquate de bonnes protéines, au moins 2L d’eau par jour etc) vous pouvez vous apporter un petit coup de pouce grâce à des brûleurs de graisse (pour lire l’article complet sur le sujet, c’est par ici !) ou grâce à notre Impact Diet Whey qui est une whey enrichie en ingrédients aidant à la perte de poids.

Enfin le thé vert contenu dans l’Impact Diet Whey est aussi disponible sous forme isolée et peut vous aider à drainer l’excès d’eau !

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour entamer sereinement votre perte de poids !

À vous de jouer !

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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