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Entrainement

Améliorer la Profondeur de ses Squats & Autres Façons de Maximiser son Leg Day

Par William Harlow

Bien qu’il n’y ait à notre connaissance aucun moyen d’éliminer les douces nausées et les douleurs pendant ou après une vraie séance d’entraînement des jambes, il existe quelques trucs et astuces que vous pouvez appliquer dans le but d’améliorer sensiblement vos résultats à la salle!

 

# 1 Améliorer la profondeur du Squat

 

squatt

Il est fréquent de voir des pratiquants charger une barre à fond au squat, super lourd et d’ensuite… simplement plier les genoux, s’arrêter à la moitié du quart du chemin avant de revenir vers le haut.

Pourtant, il a été démontré à maintes reprise que de seulement effectuer des répétitions partielles équivaut à (16% contre 26 %, donc de façon significative) moins de gains de force que d’effectuer des répétitions avec une amplitude complète (Pinto et al., 2012).

Par conséquent, cela doit être une priorité pour tout pratiquant de musculation sérieux de squatter  avec une amplitude suffisante, voire complète,  et cela signifie donc : profondément !

Toutefois, l’une des raisons pour lesquelles on peut trouver difficile de squatter à pleine profondeur est bien souvent des mollets trop raides, qui peuvent tirer les talons vers le haut (décolle du sol) au fur et à mesure que nous effectuons une dorsiflexion de chevilles et que les genoux se fléchissent.

Si vous n’êtes pas en mesure de réaliser un beau squat sans que vos talons ne se décollent du sol, alors il est fort probable que vos muscles des mollets (à savoir, les gastrocnémiens et soléaires) soient trop raides et vous limite ainsi grandement dans ce type de travail.
 

Étirez vos mollets

 

Etirez les mollets avec vos deux pieds vers l’avant et les genoux tendues étireront le gastrocnémien et le même étirement avec le genou plié va plutôt étirer le soléaire.

✓ Bien qu’il soit souhaitable d’éviter d’étirer vos muscles avant une session d’entrainement avec charges additionnelles (Marek et al., 2005),  mais du fait que les mollets ne sont pas les muscles moteurs primaires dans un squat, on vous recommande d’étirer vos mollets entre vos premières séries de squats pour améliorer votre amplitude.

Comme toujours, maintenez chaque étirement pendant 20-30 secondes pour des avantages significatifs.
 

Etirement du fascia plantaire

 

Une autre façon d’améliorer votre profondeur de squat est d’étirer l’autre structure qui se fixe à votre talon et qui peut l’amener à se soulever durant la position basse de votre squat.

Ce second élément est le fascia plantaire, le tissu qui court le long de la plante de votre pied, de votre talon, jusqu’à l’avant du pied.

 

Le fascia plantaire n’’étant pas un muscle et qu’il ne répond donc pas de la même manière à des étirements statiques, une stratégie différente est ici nécessaire.

✓ La meilleure façon de soulager les fascias trop raides est en faisant rouler une balle de golf sur la plante de votre pied contre le sol pendant plusieurs minutes chaque jour.

Certes, cela est extrêmement douloureux et très désagréable, mais redoutablement efficace pour réduire toute raideur de l’aponévrose plantaire. Les Automassages sont EXTREMEMENT efficaces !

 
 

# 2 Attention à la presse à cuisse !

 

legpress

Bien que rare, on peut se blesser à la presse à cuisse, et la région qui souffre est le plus souvent le bas du dos, la zone lombaire.

Comme tout le monde dispose d’une courbure spinale différente, et que plupart des sièges de machine / presse sont fixés à un angle inamovible, cela (l’angle) pourrait amener les pratiquants à transmettre une charge non désirée au travers de la colonne vertébrale dans une position dangereuse.

La manipulation de lourdes charges sur la presse à cuisse est là où la colonne vertébrale est le plus à risque, en particulier quand la fatigue est installée et que le core surchargé de travail ne peut pas, dans ces conditions, garder la colonne vertébrale stable plus longtemps.

✓ Comme remède à ce problème, on recommande que lorsque vous utiliser la presse à cuisse dans votre séance d’entraînement, vous devriez viser une fourchette de répétitions plus élevées (~10-15 reps), à un poids en conséquence plus faible. Ceci afin d’éviter tout stress inutile sur la colonne vertébrale et d’arrêter immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur dans le bas du dos.

 

# 3 Ne négligez pas vos ischios !

 

hamstring

C’est non seulement pour la bonne esthétique de vos jambes que l’on fait cette remarque, mais également pour le bien de vos performances, et de plus, si vous êtes un sportif, alors vous devriez porter une attention particulière à ce groupe musculaire souvent oublié et négligé !

Encore une fois, il a été démontré  par la recherche scientifique que les ischio-jambiers sont très actifs pendant tout type de sprint (Thelan et al., 2005) et peuvent effectivement avoir un effet de force plus important sur la vitesse de sprint que les quadriceps. Ceci due aux fait que les ischio-jambiers sont les muscles extenseur de la hanche les plus actifs pendant un sprint (Wiemann et al., 1995).

De plus, il a également été montré que des ischio-jambiers disproportionnellement plus faibles par rapport aux quadriceps –déséquilibre- peut prédisposer un sprinter ou tout autre sportif à de plus grand risque de déchirure des ischio-jambiers (Sugiura et al., 2008).

En musculation cependant, on observe souvent des pratiquants n’entrainer qu’intensivement uniquement que leurs quadriceps avec des exercices poly articulaires lourds comme les squats, fentes et la presse, et ne s’autorise que 3 maigres séries de 10 répétitions peu intenses pour leurs ischios au leg curl !

Cela est une recette fabuleuse pour un déséquilibre musculaire et des blessures, car tous les exercices d’ischio-jambiers ne sont pas égaux.
 

Exercices ischio-jambiers

 

Le recherche a conclu que les deux exercices produisant la plus forte activité des ischio-jambiers (mesuré par électromyographie) sont les soulevés de terre roumain et le glute-ham-raise, ou Nordic-curl,  comme il est communément appelé (McAllister et al., 2014).

Le Soulevé de terre roumain

Ce mouvement est réalisé avec une légère courbure au niveau des genoux (fléchis) et l’objectif est de mettre l’accent sur les extenseurs de la hanche (fessiers / ischio-jambiers), plutôt que les extenseurs de la zone lombaire.

On recommande de partir d’une position basse, là où vous ressentez un étirement musculaire des ischio-jambiers afin de les solliciter sur toute leur longueur.

✓ Si vous avez des ischio-jambiers plutôt flexibles, vous pouvez bénéficier d’un léger déficit, c’est-à-dire, vous tenir sur une surface légèrement surélevée, comme un disque de poids, pour augmenter votre amplitude et l’étirement.  L’exercice peut être effectué soit avec une barre, ou avec des haltères selon vos préférences personnelles, mais on retrouve un meilleur étirement avec les haltères.

✓ Les ischio-jambiers ont surtout des fibres musculaires à contraction rapide, donc, soulevez très lourd (et bien) ! Enfin, rappelez-vous de bien vous étirer à la fin de votre séance, mais pas à l’extrême !

 

Le Nordic Curl

Cet exercice doit être effectué avec une phase excentrique (étirement musculaire) très lente et peut être rendu plus difficile, pour les plus aguerris, en tenant une plaque de poids contre votre poitrine.

✓ Mieux vaut avoir un partenaire qui tient vos chevilles pour vous soutenir ou les bloquer avec des poids pour chevilles spéciaux si vous en avez à disposition

✓ On recommande de poursuivre chaque série jusqu’à être incapable de maintenir une phase excentrique de minimum 5 secondes sur chaque répétition.

 

# 4 Travaillez plus vos mollets !

 

Bien que cela soit plus une astuce de bodybuilding / culturisme que de physio, il est maintenant bien connu que les mollets sont beaucoup plus résistants à l’effort qu’on ne le pensait à l’origine.

Les mollets encaisse chaque jour des milliers et des milliers de pas sous notre poids et, et ils sont l’un des principaux systèmes de propulsion afin de permettre d’aller de l’avant quand nous faisons un pas.

Un rappel d’anatomie sur les mollets

Les deux muscles qui composent la majeure partie de votre mollet sont le gastrocnémien et le soléaire.

Le gastrocnémien est le plus grand des deux et est principalement composée de fibres musculaires à contraction rapide, il est donc est principalement responsable des mouvements forts et puissants de la cheville.

Le soléaire se trouve plus profondément que le gastrocnémien et est légèrement en dessous à ce dernier. Il est composé pour la plupart de fibres musculaires à contraction lente, ce qui le rend extrêmement résistant à la fatigue et efficace pour des tâches continues, telle que la marche.

Le gastrocnémien est aussi fléchisseur –faible- du genou, donc pour cette raison, il est important d’effectuer une combinaison d’exercices de mollets avec vos genoux droits et fléchis dans vos séances d’entraînement.

En raison des différences dans la composition en fibre musculaire, il est également conseillé d’effectuer un mélange de séries à haute et basse répétitions afin de stimuler l’ensemble de vos mollets.

Comme les mollets sont plutôt têtus en ce concerne leur hypertrophie, toutes les séries doivent être effectuées à l’échec !

La technique des séries pyramidales est celle que l’on vous recommande, très efficace pour l’entrainement des mollets et se déroule à peu près comme suit :

Séries à effectuer dans l’ordre et avec 1 min de repos entre chaque (RM = rep max)

SERIE Poids Reps

1

15RM 15

2

12RM 12

3

10RM 10

4

8RM 8

5

6RM 6

6

8RM 7-8

7

10RM 8-10

8

12RM 10-12

9

15RM 12-15

 

✓ On recommande d’effectuer le finisher ci-dessus au moins deux fois par semaine en fin de séance, une fois avec les jambes tendues et une fois avec les jambes fléchies, pour vraiment encourager l’hypertrophie des mollets.

✓ L’étirement des mollets entre les séries peut améliorer leur développement musculaire et leur force sur toute l’amplitude du mouvement, mais on n’a pas [encore] de recherche solide à disposition sur ce sujet.

✓ Il est très important d’effectuer les exercices à travers amplitude complète de mouvement afin d’assurer un développement optimal (moitié d’amplitude = moitié de résultats).

Donc, pour cette raison, il est impératif de ne placer que l’avant du pied sur un support et d’étirer, de détendre, les mollets au maximum, là où on peut sentir cet étirement tout le long des mollets lors de son exécution.

 

 

A retenir

 

On espère que vous trouverez ces conseils utiles pour optimiser vos séances d’entraînement de jambes.

Mais malheureusement, nous n’avons pas de conseils pour la prévention des douleurs ou crampes lors de l’entrainement de ces groupes musculaires, sauf étirements, massages, chaleur – et potentiellement, des bains avec des sels Epsom, après une séance difficile.

Tout cela peut faire des merveilles et vous permettent de marcher à nouveau normalement… jusqu’à votre prochaine séance de jambes !

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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