Entrainement

La Course à Pieds pour Débutants: La Réponse à vos Questions!

 

1)    Quand dois-je courir et combien de kilomètres ?

 

Pour ce qui est de la course à pied, la plupart des débutants font l’erreur de courir trop longtemps ou trop loin bien trop tôt Si vous voulez commencer à courir, c’est super, mais ne partez pas pour courir un marathon dès le début. En courant trop, trop tôt, vous aurez énormément de courbatures le jour suivant mais vous risquez aussi de vous blesser, surtout si vous n’êtes pas en forme et ou que vous avez un faible niveau. Il est aussi important de ne pas courir tous les jours pour éviter le surentrainement.

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Pour ce qui est du nombre de kilomètres, si vous ne partez de rien et que vous avez peu d’endurance, commencez doucement ! Tout d’abord, jetez un œil à votre emploi du temps et réservez-vous un peu de temps pour courir, une vingtaine de minutes par exemple. Si vous ne pensez pas pouvoir tenir 20 minutes d’un coup, tentez de vous entrainer par intervalle. Faites par exemple 4 minute de course avec une minute de marche. Si vous êtes habitués aux sports d’endurance, n’ayez pas peur de monter à 30-45 minutes mais écoutez votre corps et vos sensations pour éviter les courbatures et les blessures. Ça serait quand même dommage de se blesser juste après s’être mit au Running !

 

2)    Dois-je courir sur un tapis ou en extérieur ?

 

Il semble qu’il y ait un débat constant sur le meilleur endroit pour courir, en salle sur un tapis ou en extérieur. En fait, ils ont tous les deux des avantages et désavantages. Par exemple, les tapis permettent de courir quel que soit le temps et vous permet d’avoir une vision plus précise sur la distance parcourue et le travail effectué. De plus, les tapis sont étudiés pour être moins durs que le sol, ce qui réduit les impacts et les risques de blessures.

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Cependant, certains coureurs trouvent le tapis trop ennuyeux et n’apprécient pas d’être coincés à l’intérieur. De plus, le tapis défilant sous vos pieds, vous n’apprenez pas à garder un rythme constant par vous-même. De plus, courir à l’extérieur vous permet de travailler sur différents terrains et d’enchainer les collines ce qui augmente la force et le travail.
Il est donc préférable d’incorporer les deux à votre entrainement. Courez à l’extérieur dès que possible et utilisez le tapis lorsque c’est plus pratique.

 

3)    Comment dois-je m’étirer

 

J’entends souvent des gens débattre sur l’importance de l’étirement. Pour le cas de la course à pied, c’est essentiel ! Assurez que vos jambes soient bien étirées et échauffées après la course. Les étirements les plus importants sont ceux des mollets, des ischio jambiers, quadriceps et des fléchisseurs des hanches.

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L’étirement des mollets inclus peut se faire avec des step drops ou des wall push. Ils aident à augmenter la souplesse
des mollets et à éviter les courbatures au niveau du bas de la jambe et des tibias.580x497-mp-wk06-dw-female-content-feb-15-300x257

Les étirements des ischio jambiers aident à les élargir et les renforcer. Ils peuvent facilement être réalisés avec une
corde, une bande de résistance ou même une cravate. Allongez-vous sur le dos avec un pied à plat sur le sol, passez la corde sur votre talon et tendez votre jambe vers le haut. Utilisez la corde pour guider le mouvement de la jambe.

En étirant régulièrement vos quadriceps, vous forcez les ischio jambiers à se contracter et donc les renforcer tout en augmentant la souplesse de vos
quadriceps.
Etirer les fléchisseurs des hanches aide aussi à augmenter leur souplesse ce qui est important car un manque de souplesse à leur niveau est l’une des causes de blessures les plus fréquentes en course à pied.

 

4)    Que dois-je manger ?

 

Pour ce qui est de l’alimentation, tout dépend de votre niveau. Pour les débutants, si vous mangez déjà équilibré, vous n’aurez pas à faire trop de changements sur votre régime, mais comme vous commencez à courir plus, vous allez devoir augmenter vos apports en glucides complexes. Lorsque l’on court, nos muscles utilisent un stock d’énergie appelé glycogène. En mangeant des glucides complexes comme le pain, le riz et les pâtes régulièrement, vous fournissez une source d’énergie à libération lente à votre muscle, alors que fruits et les sucres simples offrent une source d’énergie rapide.

Un macronutriment que les coureurs ont tendance à éviter sont les protéines. Les protéines sont essentielles pour la st5récupération et le maintien de la masse musculaire. Si vous n’en consommez pas assez, courir peut entrainer le catabolisme qui mène à une perte et des dommages musculaires. Assurez-vous de consommer 20g de protéines à chaque repas et tentez des suppléments comme la Whey pour consommer juste après votre course. La whey agit rapidement et grâce à son profil d’acides aminés étendu, elle peut aider à la réparation des tissus musculaires endommagés pendant la course, ce qui vous rend plus fort et réduit les courbatures ou autres douleurs.

Beaucoup de gens commencent à courir pour perdre du poids donc ils évitent principalement de consommer despr4 graisses. Cependant, il est important de consommer assez de bons lipides. Les acides gras mono et poly insaturées
sont des acides gras essentiels et peuvent même aider à la perte de poids. De plus, les bons lipides sont excellents pour la santé cardiovasculaire et des études ont montré qu’ils aident à réduire les risques de maladies cardiaques. Donc essayez de consommer des petites portions d’aliments comme les avocats, les noix, les graines et les poissons gras dans votre diète.

 

5)    Pourquoi devrais-je choisir de courir ?

 

Courir est un très bon sport pouvant se pratiquer seul, avec un ami ou en groupe. En commençant à courir, vous allez non seulement augmenter votre forme physique mais aussi votre santé mentale. Des études ont montré que courir aide à réduire le stress et booste la bonne humeur en général. En plus, courir travail tous muscle du corps et aide au contrôle du poids ce qui va non seulement renforcer et conditionner le muscle mais aussi aider à maintenir un poids sain. De plus, courir peut augmenter les niveaux de bon cholestérol dans le sang et réduire la pression sanguine. Pour finir, la course à pied est un excellent exercice cardiovasculaire pouvant faire partie d’un style de vie sain tout en vous apportant un moment de plaisir et de divertissement dans votre journée.

Alors qu’est-ce que vous attendez pour vous mettre au running ?

Vous pouvez aussi trouver nos suppléments pour la course et l’endurance en cliquant ici.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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