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Entrainement

Comment se muscler les avant-bras ?

Avoir des avant-bras solides peut être d’un double intérêt. D’un point de vue esthétique, de forts avant-bras démontrent votre capacité à être un athlète complet. Ensuite, on dit souvent que « la résistance d’une chaîne se mesure à son maillon le plus faible ».

Or, avec des avant-bras suffisamment musclés, vous pourrez repousser vos performances sportives. Ensuite la question est de savoir s’il est nécessaire de les travailler spécifiquement ? Pour la grande majorité des pratiquants de musculation, non, ce n’est pas utile. Néanmoins, si vous avez un objectif bien particulier, il est peut être utile de muscler ses avant-bras. On vous explique tout.

 


Avoir des avant-bras solides

Pour un sportif, les avant-bras sont bien plus utiles qu’il n’y parait. Comprenant une vingtaine de muscles répartis dans trois loges (antérieure, postérieure et latérale), ils sont quotidiennement sollicités. C’est l’avant-bras qui permet les mouvements du poignet et des doigts. Ces nombreux muscles sont mis en jeu lors des mouvements de flexions et d’extensions du poignet.

Il n’est pas rare que certains pratiquants ressentent des douleurs ou une congestion rapide aux niveaux des avant-bras, les obligeant à stopper l’exercice. Les raisons sont diverses (valgus du coude, matériel inadaptée, technique à revoir). Si tel est votre cas, travaillez avec des haltères, une barre EZ, variez vos exercices et faites-vous corriger par un coach sportif.

Une des solutions peut être d’augmenter le diamètre de la barre. Pour cela, les bodybuilders utilisent le Fat Gripz ! Il s’agit de poignées adhérentes vous permettant d’améliorer la prise en main de votre barre ou haltères. De plus, le Fat Gripz limite les douleurs aux avant-bras grâce à une prise plus épaisse tout en stimulant l’activation musculaire des exercices poly-articulaires.

Des avant-bras solides sont utiles à plusieurs niveaux. Lors d’exercices comme le soulevé de terre, c’est souvent votre grip ou vos avant-bras qui font défauts, vous obligeant à vous repositionner ou à prendre quelques secondes de repos. Idem lors des tractions, des avant-bras suffisamment musclés vous permettront de gagner quelques répétitions. Bien entendu, si vous pratiquez un sport en parallèle comme l’escalade ou le judo, avoir des avant-bras musclés est une obligation. Vous avez donc tout intérêt à les travailler avec assiduité.

 


Les exercices utiles

Muscler ses avant-bras est utile mais pas forcément de manière spécifique. Ils interviennent déjà dans de nombreux exercices de musculations. Si vous souhaitez muscler vos avant-bras sans y passer du temps et sans négliger d’autres groupes musculaires, nous vous conseillons ces 4 exercices :

  • Curl marteau
  • Soulevé de terre
  • Tractions
  • Marche du fermier

 

#Curl marteau

A intégrer lors de votre séance biceps, le curl marteau est idéal pour développer le muscle brachio-radial situé dans l’avant-bras tout en musclant ses biceps. Une prise neutre et une charge permettant d’effectuer une dizaine de répétitions seront l’idéales.

  • Debout, saisissez un haltère dans chaque main en prise neutre.
  • Réalisez une flexion de l’avant-bras. Le coude est près du corps et l’haltère finit son trajet au niveau du torse, entre les pectoraux.

On peut mettre très lourd sur cet exercice mais la technique s’en trouve ainsi dégradée. Veillez à adopter une charge correcte. Ainsi, l’épaule reste basse durant l’exécution, le mouvement est contrôlé et vous n’opérez pas de balancements d’avant en arrière pour tricher avec votre dos.

 

Igor Opeshanksy au soulevé de terre

#Soulevé de terre

A placer dans votre séance dos ou jambes, le soulevé de terre requiert un grip et une force importante aux avant-bras. D’ailleurs pour combler une faiblesse ou pour des charges très lourdes, de nombreux pratiquants utilisent des sangles en forme de 8. Cet accessoire est d’une aide précieuse pour soulever plus lourd et intensifier la sollicitation musculaire sur les dorsaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, si vous voulez des avant-bras solides, nous vous conseillons de baisser la charge pour pratiquer le soulevé de terre sans accessoire. Ainsi vos avant-bras seront fortement sollicités. Les sangles seront réservées aux entraînements très lourds.

 

#Tractions

Exercice de référence en musculation et dans de nombreux concours de recrutement, les tractions permettent de renforcer ses bras et avant-bras. Dans l’idéal, pratiquez les tractions en prise neutre. Cette prise a l’avantage de mettre en jeu le muscle brachio-radial, anciennement long supinateur. Les tractions vous paraîtront plus simple à réaliser, en raison des avant-bras participant au mouvement donc n’hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et à conserver une bonne amplitude.

 

#Marche du fermier

On ne le voit que rarement mais le Farmer’s Walk est utile car très complet. Travaillant quasiment tous les muscles du corps ainsi que l’endurance, l’exercice de la marche du fermier est intéressant pour finir une séance en beauté. Le principe est simple :

  • Prenez une charge lourde par le biais d’haltères, de disque ou d’une trap bar et marchez sur une distance donnée.

Bien entendu, la technique ne doit jamais se dégrader au détriment de la charge. Veillez donc à augmenter progressivement le poids au fil de votre progression sans brûler les étapes. Une longue distance mettra l’accent sur votre cardio alors qu’une charge plus lourde sur une courte distance jouera sur la force de votre bras et avant-bras.

 


Se muscler les avant-bras

Si vous avez un retard musculaire flagrant au niveau des avant-bras ou si vous devez absolument avoir des avant-bras très musclés et endurants pour une pratique sportive diverse, se muscler spécifiquement les avant-bras peut avoir un intérêt. Il est donc possible de consacrer une séance par semaine aux avant-bras. Pour cela, nous vous proposons 4 exercices.

  • Curl Zottman
  • Curl inversé à la barre Ez
  • Flexions des poignets à la barre
  • Extensions des poignets à la barre

 

#Curl Zottman

Le curl Zottman est fréquemment utilisé pour travailler ses avant-bras. Grâce à l’utilisation d’haltères et un mouvement contrôlé, les sensations seront inévitablement au rendez-vous.

 

  • Mettez-vous debout avec une paire d’haltères. Réalisez un curl en rotation classique pour vous retrouver en supination en haut du mouvement.
  • Effectuez une rotation des poignets pour redescendre les haltères en prise pronation.

Le mouvement concentrique met donc l’accent sur les biceps alors que la phase négative sollicitera majoritairement vos avant-bras.

 

#Curl inversé à la barre EZ

Quasiment tout le monde réalise du curl à la barre pour muscler ses biceps. Cependant, peu savent que le curl inversé permet de muscler ses avant-bras. D’ailleurs, si vous disposez de deux barres EZ, l’enchaînement est tout trouvé.

  • Prenez une barre EZ en pronation. Fléchissez vos coudes pour faire monter la barre comme lors d’un curl classique. La seule différence réside dans cette prise pronation qui sollicite le travail de l’avant-bras.

 

#Flexions des poignets en supination

Cet exercice permet de travailler très spécifiquement les avant-bras, et notamment les muscles fléchisseurs de la loge antérieure. Inutile de mettre lourd. L’objectif est de travailler à la sensation avec une fourchette de répétition entre 15 et 20.

  • Mettez-vous à genoux et poser vos avant-bras sur un banc plat. Vos mains dépassent du banc.
  • Prenez une barre en supination et fléchissez vos poignets pour faire monter et descendre la barre dans un mouvement lent et contrôlé.

 

# Extensions des poignets en pronation

Cette fois-ci, l’accent est mis sur les muscles extenseurs de la loge postérieure et latérale. Pour un équilibre musculaire, il est important de travailler aussi bien les fléchisseurs que les muscles extenseurs.

  • Posez vos avant-bras sur un banc plat, de manière stable.
  • Prenez une barre en pronation (paumes de main vers le bras) pour réaliser des extensions de poignets permettant à la barre de monter et descendre de quelques centimètres.

D’autres exercices permettent de cibler les muscles des avant-bras. On pense à la bobine Andrieu ou à la fameuse pince à ressort que vous devez tenter de fermer à la force de vos mains. Rarement disponible en salle de musculation, vous pouvez néanmoins vous procurer ce petit matériel si le travail des avant-bras est votre priorité.

 

tractions


Message à retenir

Se muscler les avant-bras est important pour augmenter ses performances. Cependant, pour la majorité des pratiquants, les avant-bras sont déjà sollicités sur de nombreux exercices. Il convient donc de se créer un programme d’entraînement cohérent en intégrant du curl marteau, des tractions, du soulevé de terre ou encore du farmer’s walk. A travers ces 4 exercices, vous travaillerez vos avant-bras efficacement mais de manière détournée.

Si vous souhaitez rattraper un retard musculaire ou être plus performant dans certaines activités (bras de fer, escalade, judo, etc), quelques exercices ciblés seront les bienvenus. Pour cela, nous vous conseillons le curl Zottman, le curl inversé ainsi que les flexions et extensions de poignets.

Comme tous les muscles, les avant-bras ont besoin de repos pour se développer efficacement et éviter le surentraînement. Il est donc nécessaire de les travailler avec assiduité tout en s’octroyant des temps de repos. Enfin, les avant-bras réagissent mieux à une fourchette haute de répétitions. Pour des exercices ciblés, 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions seront idéales, avec la possibilité d’utilisation des techniques d’intensification.

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif
https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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