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Comment avoir une taille en V de rêve ?

Que ce soit torse nu ou habillé, l’une des principales choses qui fait ressortir un physique est bien la fameuse forme en V du haut du corps.  Le secret pour obtenir le fameux V Taper qui distingue les meilleurs physiques des foules dénouées de masse est de s’assurer que tous les groupes musculaires sont construits à un niveau respectable de masse en mettant l’accent sur le développement du dos et des épaules tout en gardant la taille fine au possible.

 

Construire LA taille en V rêvée

Aujourd’hui, je vous propose une attaque à multiples volets sur la façon de bâtir un corps en forme de « V » :

  • Gardez un taux de gras relativement faible.
  • Avoir des épaules fantastiques.
  • Disposer d’un dos taillé.
  • Prier la génétique pour avoir une taille fine.

Attention, vous ne devez pas sacrifier la symétrie et la proportion dans ce processus.  « Bodybuilding » signifie littéralement construire le corps et vous ne devez jamais perdre de vue la création d’un physique équilibré dans son ensemble. Dès lors que de se focaliser sur le V-taper se passe après qu’une masse musculaire suffisante et un degré de sèche respectable aient été atteints.


Perdre du gras

La première étape est de vous débarrasser de ces poignées d’amour. Vous n’aurez jamais un V-taper impressionnant si votre taille et ventre sont énormes, il faut créer du contraste ! Ici, la seule façon d’agir est de perdre du gras à l’aide d’un régime et de creuser le déficit calorique grâce à de l’exercice.

Ensuite, cela permet de déterminer votre équilibre musculaire est d’avoir une bonne fondation sur laquelle bâtir notre travail. Le corps humain (masculin) a naturellement une forme de V dès lors que si vous êtes suffisamment sec, vous pouvez toucher du doigt le V-Taper. De plus, perdre du gras est bien plus rapide que de gagner de la masse musculaire, ainsi c’est de loin le moyen le plus aisé d’obtenir une V-shape.

Si vous arrivez à perdre du ventre, de la taille et des obliques, vos épaules et vos dorsaux paraîtront beaucoup plus larges et musclées alors que vous avez perdu de la masse ! Toutefois, disons que vous êtes déjà sec ou maigre, avec un dos et des épaules forts étroits ainsi que des hanches relativement larges. Bref, vous n’êtes pas gâté. C’est là que le plus dur est à venir. En effet, cela peut prendre plusieurs années pour prendre suffisamment de masse et obtenir le V-taper de cette façon.

 


Les épaules

Une bonne paire d’épaules bien rondes est la marque de fabrique d’un corps en « V », c’est ce qui place les points extrêmes de votre physique. Avoir une large charpente contribue à cet égard mais le développement d’épaisses épaules est impératif si vous voulez vraiment marquer le « V ».

Bien que je vous recommande de travailler les trois têtes du deltoïde pour un développement harmonieux et maximal, la portion médiane est celle qui vous offre le plus grand potentiel de largeur. Ainsi, leur porter une attention particulière est la clef pour observer des résultats concrets dans votre quête d’un corps en « V ».

Ainsi, tous les mouvements qui portent vos bras directement à vos côtés et les fait s’élever fourni un travail efficace pour les deltoïdes médians. Rappelons l’action principale de cette portion musculaire :

  • L’abduction de l’épaule : éloigner les bras du corps sur l’axe médian.

Ainsi, dans vote quête d’un V, il faut mettre l’accent sur les faisceaux médians dans votre routine en incluant plus d’exercices, mais surtout plus de volume effectif. La progression en charge/volume est élémentaire. Ensuite, vous pouvez également ajouter des techniques d’intensification afin de pousser un peu plus la croissance musculaire.

A cela, un bon conseil est d’aller aussi lourd que possible mais jamais au détriment de la technique. Par exemple, les élévations latérales ne doivent pas être réalisées en balançant les haltères telle une mouette recouverte de pétrole,  mais en les élevant et en les abaissant sous contrôle afin d’obtenir les meilleurs résultats. Dès lors, faites un effort conscient lorsque vous travaillez vos épaules et levez les poids avec les coudes plutôt que simplement les mains (un indice utile afin d’isoler les épaules).

Notez que lors de l’entraînement des épaules pour l’obtention du V-taper, vous allez devoir garder le développement des trapèzes au pas. Ces derniers sont un véritable tueur d’esthétique car ils réduisent énormément l’impression de largeur, surtout si vous êtes étroit de clavicule. De plus, les trapèzes ont le potentiel de retirer la charge des épaules, de par leur proximité relative et de leur force, ils ont ainsi la manie de prendre le relais des épaules lors de mouvements trop lourds ou mal exécutés. Une nouvelle fois, faites attention à votre technique et à la charge manipulée.

Enfin, lors de vos entraînements d’épaules, faites le choix d’1 ou 2 mouvements de développé basique en lourd en visant la surcharge progressive, 1 ou 2 pour les faisceaux postérieurs et 2 ou 3 pour les faisceaux médians avec un accent de travail en volume sur ces derniers. Quand bien même les exercices poly-articulaires pour les épaules travaillent la portion médiane, je vous conseille :

  • Élévations latérales aux haltères bi/unilatéral.
  • Idem aux élastiques / poulies.
  • Idem couché sur le flanc.
  • Rowing menton à la corde poulie basse ou aux élastiques.
  • Développé Arnold.

 


Le dos

Un dos aussi large qu’une porte de garage est essentiel pour la construction de votre V shape. En effet, il se trouve dans la continuité des épaules pour bénéficier à cette forme de « V ».  Bien sûr, l’entraînement du dos comprend beaucoup de groupes musculaires (grands dorsaux, rhomboïdes, trapèzes moyens / inférieurs et les deltoïdes postérieurs), mais le « V » du haut du corps est mieux servi par un accent sur la région supérieure du grand dorsal.

En général, l’entraînement du dos peut être séparé en deux groupes de mouvements, ceux qui se déroulent sur un plan vertical et ceux dans un plan horizontal.  Ici, les mouvements verticaux favorisent la largeur du dos, tandis que ceux horizontaux auront la préférence pour l’épaisseur. Dès lors, vous devez vous concentrer sur les dorsaux et les entraîner sur un axe en priorité vertical.

Vous allez toujours faire des mouvements horizontaux, mais votre routine comprendra principalement des mouvements verticaux. Toutefois, ne pensez pas à tort que l’épaisseur du dos supprime le V-Taper, vous devez simplement placer plus de votre temps d’entraînement dans ce qui compte vraiment pour la largeur.  Voici quelques exercices que je vous conseille :

  • Tractions prise large ou prise marteau lestées / au poids de corps.
  • Tirages verticaux divers : Prise en pronation, serrée, en supination, etc.
  • Pull-over à la poulie haute barre droite ou corde.

 


Les abdominaux

Développer un V-taper nécessite une double approche, où vous construisez du muscle en haut et cherchez à vous découper au fur et à mesure que vous descendez. Ainsi, alors que le dos ainsi que les épaules doivent être énormes afin d’encourager le « V » et la taille joue un rôle différent. Le rôle des hanches / la taille dans le V-taper est d’être si mince que cela crée l’illusion d’être encore plus large d’épaules et de dos.

C’est peut-être la plus grande bataille car l’exercice ne va pas resserrer votre taille. Premier point, la génétique, si vous avez des hanches larges, vous ne pouvez rien y faire et il va falloir sécher à fond en plus de capitaliser sur un maximum de masse aux épaules / dos. De plus, même si vous êtes fin de base, il faudra faire un effort conscient sur la diète, dans l’espoir de n’avoir que la structure osseuse au niveau des hanches, ZÉRO GRAS, pour être certain d’épuiser ce potentiel de contraste (rappelez-vous, massif en haut et fin en bas).

A cela, pensez à suivre une stratégie intelligente de nutrition, sans doute du cardio et à surveiller vos résultats.  Au fur et à mesure que votre taux de gras diminue, votre définition abdominale augmentera et votre taille se réduira, au plus fin de votre structure osseuse possible.

Ensuite, Assurez-vous donc d’inclure des exercices abdominaux dans votre routine. Les abdominaux ont en général très peu de potentiel d’hypertrophie en raison de leur structure anatomique. Ils sont une mince feuille musculaire qui ne peut pas vraiment croître de la même manière que, par exemple, vos biceps. Plus important encore, la fonction du TVA, des obliques et des abdos lors de leur utilisation à l’unisson est de garder le ventre rentré, cela permet de rendre votre taille encore plus fine. Maintenant, évitez un travail basé uniquement sur la flexion vertébrale juste pour la sécurité, sans penser à provoquer un élargissement.  Quelques exercices qui vont bien dans la quête du « V » :

  • Roll-out.
  • Relevé de jambes.
  • Crunch poulie haute.
  • Gainage lesté.
  • V-Up

 

L’entraînement du core et des abdos est important pour la prévention des blessures et le transfert de force. C’est pourquoi vous devez toujours inclure les squats, soulevés de terre ainsi qu’un travail direct des abdominaux et du bas du dos. Aussi, n’oubliez pas que votre taille peut ne pas s’amincir pendant que vous prenez de la masse au dos et aux épaules, mais que vous pouvez éviter de prendre du gras avec un régime bien calibré et progressif.

Le mot de la fin

Disposer d’un physique en V est extrêmement important afin d’avoir un rendu qui se démarque des foules et attire le regard. C’est quelque chose qui peut être réalisé grâce à un entrainement sérieux et le respect de certaines proportions physiques spécifiques. Après avoir lu cet article, vous savez maintenant que le V-Taper est une illusion par contraste du dos et des épaules avec la taille et un faible taux de gras.

 

Si vous ne savez pas comment perdre la graisse du bas du ventre, on a l’article qu’il vous faut !

Alors, vous êtes décidé à partir à la conquête de la V shape ?

⇒ En bonus : Découvrez comment avoir la taille en V grâce à Jessica Mellet

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Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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