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Entrainement

Comment muscler ses fessiers ?

Aujourd’hui The Zone vous propose une séance de musculation dédiée à une partie du corps que nombreux sont désireux et désireuses de développer : les fessiers !

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Exit les petites séances timides et les fesses raplapla : voici est une séance musclée pour des fessiers en béton !

Attention : cette séance ayant pour objectif de développer les fessiers, elle doit être vue comme une séance distincte de votre séance déjà consacrée aux jambes. En effet si vous souhaitez améliorer l’aspect de votre bas du corps, pourquoi se restreindre à travailler vos jambes une fois par semaine ? C’est-à-dire au maximum .. 52 fois dans l’année ?

Si vous avez le temps de le faire, consacrez une séance aux jambes (surtout aux quadriceps) et une séance complète aux fessiers : ainsi vos fessiers seront sollicités plus souvent (car il sera impossible de ne pas les solliciter lors de votre “leg day” et auront besoin de se développer pour pouvoir répondre au besoin que vous créez en augmentant la fréquence du travail. Si vous êtes adeptes du squat, vous pourrez vous concentrer sur le squat durant votre legday habituel !

Si toutefois vous n’avez pas la possibilité de consacrer deux séances par semaine au bas du corps vous pouvez prendre les exercices que vous préférez de la séance que nous vous présentons ici et les intégrer dans votre routine de jambes habituelle.

Pensez à bien vous échauffer avant de commencer !

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Fentes (en marchant) : 4 séries de 10 répétitions + 1 série à vide

Attention une répétition correspond à deux pas (pied droit + pied gauche = 1 rep)

Prenez une charge (soit des haltères que vous tenez dans chaque main, soit une barre que vous placez sur vos épaules) qui vous permet d’arriver quasiment à l’échec musculaire mais pas complètement (c’est un exercice ou vous risquez le déséquilibre et donc la blessure). La charge doit donc vous sembler lourde mais pas pas au point ou vous ne vous sentez pas à l’aise avec le mouvement en marchant.

Si vous avez un partenaire, et que vous optez pour l’option de la barre posée sur les épaules, il peut être judicieux de demander à ce dernier de vous suivre de près durant votre série afin de vous aider au cas où la charge deviendrait trop pesante.

Veillez enfin à garder un angle de 90° au niveau du genou dans chaque jambe et à frôler le sol avec le genou de la jambe arrière à chaque répétition tout en gardant le dos bien droit.
Temps de repos : 1 à 2 minutes

Immédiatement après avoir terminé vos 4 séries “de travail” effectuez une série de 20 répétitions à vide, c’est-à-dire sans poids additionnel : sentez la brûlure !

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Hip thrust (relevés de bassin) : 4 séries de 10 répétitions

Cet exercice est roi en matière de développement de fessiers bombés ! Il peut être exécuté à même le sol avec une barre placée au niveau du bassin ou surélevé avec le haut du dos (au niveau des omoplates) placé sur un banc afin d’avoir plus de mobilité et un angle de travail plus grand. Vous pouvez opter pour une version à la barre libre, ou à la barre guidée pour plus d’équilibre.

Prenez une charge qui vous permet d’atteindre l’échec musculaire à 10 répétitions lors de votre première série : pas une rep de plus !

Lors des séries suivantes le nombre de répétitions devrait décroitre. Si vous n’arrivez à en faire que 6 sur votre dernière séries vous faites bien ! Si vous arrivez toujours à en faire passer 10, prenez plus lourd la prochaine fois !

Pour un travail optimal, contractez vos fessiers tout du long et marquez une pause en haut du mouvement.

Temps de repos : 30 secondes à 1 minute

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Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 répétitions

Pour cet exercice veillez à garder le dos bien droit, jamais arqué au risque de vous blesser. Si vous n’êtes pas très souple ce n’est pas grave, l’important n’est pas de descendre pour que la barre touche le sol, mais plutôt de sentir que cela “tire” dans les fessiers et les ischios-jambiers.

Gardez vos pieds à la largeur du bassin.

La charge doit vous permettre d’effectuer 15 répétitions lors de la première séries. Si sur la dernière vous ne pouvez en faire que 10 ce n’est pas grave, au contraire ! 

Temps de repos : 1 minute

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Pistol squats : 3 séries à l’échec

Cet exercice est difficile : il demande un très bon équilibre et une force considérable.

Si vous n’arrivez pas à réaliser les pistol squats (squats sur une jambe, l’autre jambe étant tendue devant vous sans jamais toucher le sol) voici quelques astuces pour vous aider : essayez d’effectuer le mouvement sur un banc ou un agrès vous permettant d’être surélevé et ainsi de ne pas avoir à garder la jambe “libre” à l’horizontale. Vous pouvez ensuite vous aider d’une poulie haute que vous tenez dans une main, plus le poids est lourd, plus la poulie vous aide à remonter ! Enfin, un partenaire peut vous tenir la main et vous aider.

Temps de repos : 1 minute

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Kick-back (à la machine ou à la poulie) : 3 séries de 12 répétitions par jambe

Cet exercice peut s’effectuer à la machine si votre salle en est dotée, mais peut aussi très bien d’effecteur à la poulie : il suffit d’avoir une bande de cheville adaptée afin de pouvoir y filer un câble. Vous pouvez enfin réaliser cet exercice avec des élastiques fixés à un agrès ou un poteau devant vous !

Buste penché en avant, gardez bien les hanches dans l’axe et serrez le fessier qui travaille durant tout le mouvement. Marquez une pause en haut du mouvement en serrant d’avantage le fessier, puis ralentissez sur la phase descendante.

Temps de repos : 30 à 45 secondes après avoir fait les deux jambes (aucun repos lors du changement de jambe)

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Machine à adducteurs : 3 séries de 15 répétitions

Si votre salle dispose d’une telle machine elle est un excellent moyen de terminer votre séance et d’annihiler vos fessiers !  Réalisez les répétitions lentement, en contrôlant la charge. La charge doit être moyenne mais la sensation de brûlure doit être bien présente !

Temps de repos : le moins possible

Si avec cela vous n’avez pas mal aux fessiers durant les jours suivants : chargez !

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Si certains de ces exercices ne vous conviennent pas, vous pouvez très bien les remplacer ou rajouter certains exercices comme du squat, du squat bulgare (jambe arrière surélevée), du soulevé de terre sumo, du good morning, ou bien par des exercices à la presse. Vous pouvez enfin terminer votre séance par des exercices d’isolation avec des lestes placés autour des chevilles. Les possibilités sont nombreuses !

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La rédac


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