Nutrition

La spiruline: L’algue Miracle et la musculation! Bienfaits et effets secondaires.

La FAO et l’UNESCO prédisent que la Spiruline sera l’aliment miracle du XXIe siècle !! Mais qu’est-ce que la spiruline ? Possède-t-elle toutes les vertus qu’on lui porte? Va-t-elle mettre fin à la faim dans le monde ?

MAJ 29/12/2017


Qu’est-ce que la  Spiruline

 

La spiruline est une micro-algue bleu-vert présente dans la nature depuis plusieurs milliards d’années. Elle est consommée et cultivée dans le monde depuis déjà des milliers d’années. Son nom lui vient de sa forme sous microscope, spiralée donc. De nos jours, les plus gros pays producteurs de spiruline sont:  les USA, la Thailande, l’Inde, la Chine, le Bengladesh, le Pakistan, la Birmanie, la Gréce et le Chili (Vonshak, A et al). Bien qu’il existe plus d’une trentaine d’espèce de spiruline comestible c’est Spirulina Platensis de son petit nom qui va nous intéresser ici. 

 

 

spiruline en poudre

 


Quelle est le composition de la spiruline?

 

Cette algue à l’avantage d’être très peu calorique (290 Kcal pour 100 g, sachant que l’on ne dépasse pas quelques grammes par jour). Elle est composée essentiellement de protéines à 60 %, qui ont l’avantage d’être riche en acides aminés essentiel et notamment en leucine (acide aminé le plus important dans la synthèse de protéine musculaire).

La spiruline possède également des acide gras polyinsaturés (GLA, EPA, DHA, c’est à dire oméga 3 et 6), essentiels  au bon fonctionnement cardio-vasculaire.

Elle est également très riche en vitamines, et notamment en vitamine A et caroténoïdes. Il y a 30 fois plus de béta-carotène (antioxydant) dans la spiruline que dans la carotte!!

Elle possède une très forte concentration de vitamine B (B1, B2, B5, B6, B12).

En est aussi très riche en minéraux, et plus précisément en fer (30 mg pour 100g), magnésium ou encore en zinc.

Sa richesse en chlorophylle, acides aminés, vitamines et minéraux en font un complément alimentaire de premier choix pour stimuler les défenses immunitaires, pour diminuer la fatigue; ce n’est pas pour rien qu’on l’a nomme SUPERALIMENT !! (Soni, R. A et al).

 


Quelles sont les vertues de la Spiruline ? 

 spiruline en paillette

 

Pour la musculation / le sport

Diminution de fatigue

  • Des sportifs ayant consommé de la spiruline ( 6g/j) pendant 4 semaines ont ressenti une diminution de la fatigue, de meilleurs performances ainsi que des effets protecteurs et anti-oxydant sur la santé (par rapport à leur prise de sang) .

Diminution des courbatures

  • Prise en prévention la spiruline serait capable de diminuer les courbatures provoquées par l’entraînement.

Pour votre santé

 

vegan et fibre un complément important

 

Prevention de cholésterol

  • La consommation quotidienne (4g/j) de spiruline permettrait de diminuer de 30% en moyenne la concentration du “mauvais cholestérol” (LDL), ainsi que des triglycérides sanguin, et augmenterait le “bon cholésterol” (HDL). Ces derniers résultats sont valables chez les personnes en bonne santé, tout comme chez les personnes ayant des maladies chroniques comme le diabète de type 2, problèmes cardio-vasculaire…. De plus, elle aurait la capacité de diminuer la glycémie sanguine (3).Etude supplémentaire sur l’effet anti LDL : Serban, M. C et al

Stimulation des défenses immunitaire

  • En plus de son rôle antioxydant, la spiruline a la capacité de stimuler les défenses immunitaire en augmentant la production d’anticorps et de lymphocytes. Les résultats d’études sur la consommation de spiruline sur des virus comme l’herpès ou la grippe ont ainsi été concluantes (Neyrinck, A et al).

Action anti-inflammatoire

  • La phycocianine et béta-carotène contenu dans la cette algue aurait une action anti-inflammatoire, pouvant ainsi diminuer les douleurs (3).

Il est bon de noter que la spiruline n’a pas montré d’effets secondaire majeures, hormis quelques troubles digestifs mais seulement quand elle est prise en trop grande quantité (supérieur à 10g/j).

Amélioration de la pousse de cheveux

  • Si vous avez des cheveux qui cassent ou qui ont du mal à pousser, la spiruline peut vous aider à les renforcer et à la faire pousser un peu plus rapidement!

 


Sous quelles formes peut-on consommer de la spiruline?

 

La spiruline peut être consommée sous forme de compléments alimentaire, soit en gélules ou soit sous forme de poudre. Cette dernière forme est préférable, car elle est pure, et dénudée de gélatine ou dérivées de blé pouvant être contenu dans l’enveloppe de la gélule.

Vous pouvez aussi consommer la spiruline en paillettes (forme brute), vous pouvez notamment l’ajouter à vos smoothie par exemple. Des travaux sont en cours pour incorporer cette algue à des aliments de tous les jours comme les pâtes (De Marco et al).

Vous pouvez d’ailleurs la trouver ici.

 

 


Posologie de spiruline

Il est conseillé d’augmenter la spiruline progressivement de 1 gramme par jour tout les 2 jours pour arriver à une posologie de 5 grammes quotidienne.

 


La Spiruline est-elle révolutionnaire pour la musculation?

 

Comme nous venons de le voir la spiruline est un complément alimentaire pouvant être très utile au quotidien. Ses bienfaits sur la santé, la fatigue, le système immunitaire en font une alliée de choix pour de multiples pathologies ou juste pour de la prévention.

Sa richesse en vitamines et minéraux fait qu’elle est capable de pallier aux carences vitaminiques et malnutrition des pays en voies de développement. Elle a d’ailleurs remporté des prix pour ces vertues et  est actuellement produites dans plusieurs pays d’Afrique, tels que le Congo, le Burkina Faso, et le Nigeria.

Vous l’aurez compris, la spiruline est LE complément alimentaire à avoir chez soi, sportifs ou non, ou tout simplement pour passer un bon hiver!

 


Effets secondaires de la spiruline

 

La spiruline peut à forte dose ( supérieur à 10 grammes par jour) provoquer quelques effets secondaires temporaires, qui proviennent d’une désintoxication de l’organisme.

Les principaux relevés sont des troubles digestifs (constipation,diarrhée, douleur abdominal), avec quelques cas de coloration des selles en verte, et fièvre.

Des cas exceptionnels de problèmes rénaux et hépatiques sont survenues lors de très forte consommation de spiruline, mais ces études sont assez ambiguës.

Afin de palier à ces effets secondaires, il est conseillé d’augmenter progressivement les doses de spiruline, en ne dépassant pas 5 grammes par jour. Si des effets secondaires surviennent, il faut alors diminuer progressivement son dosage.

 


Qui doit l’éviter ? 

corde à sauter femme

La spiruline est contre-indiquée chez les femmes enceinte et femmes allaitantes, en raison du peu de recul et d’études réalisées sur elles.

A cause de sa capacité a stimuler le système immunitaire, il est déconseillé de l’utiliser en cas de maladies auto-immunes (Polyarthrite Rhumatoïde, Sclérose en plaques… ).

De plus, étant riche en phénylalanine, les personnes atteintes de phénylcétonurie ne doivent pas consommer de spiruline.

 


Comment choisir sa spiruline?


 

 

Il y a plusieurs choses à connaitre avant de choisir votre spiruline. Voici une liste importantes d’informations :

  • Sa production et son origine ( de quelle pays provient-elle ? comment est-elle extraite ?) Ceci est crucial car si elle provient eaux polluées un phénomène de concentration des métaux lourd peut se créer. Ce phénomène  fait perdre tous ses bienfaits à la spiruline et peut s’avérer nocif pour votre santé!
  • Acheter la 100% spiruline : attention aux poudres qui sont coupée avec d’autres ingrédients.

La spiruline BIO

Vous pouvez acheter votre spiruline BIO mais il sera trés rare qu’elle provienne de France. En effet les producteurs utilisent certains mineraux qui ne permet pas d’avoir l’appellation. Touotefois si vous trouvez de la spiruline BIO ceci est un vrai gage de qualité car ceci indique qu’elle est produite dans des eaux non polluées

La spiruline Myprotein est BIO et est 100% naturelle!

 

Sources supplémentaires

De Marco, E. R., Steffolani, M. E., Martínez, C. S., & León, A. E. (2014). Effects of spirulina biomass on the technological and nutritional quality of bread wheat pasta. LWT-Food Science and Technology58(1), 102-108.

Kalafati M. et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans.Med Sci Sports Exerc. 2010 Jan;42(1):142-51.

Lu HK et al. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6. Epub 2006 Aug 30.

Neyrinck, A., Taminiau, B., Daube, G., Bindels, L. B., & Delzenne, N. M. (2016). Oral administration of a Spirulina extract protects old mice against hepatic “ammaging”. Nutrition Clinique et Metabolisme30(1), 64.

Ruitang Deng et al. Hypolipidemic, Antioxidant and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina.Cardiovasc Ther. 2010 Aug; 28(4): e33–e45.

Serban, M. C., Sahebkar, A., Dragan, S., Stoichescu-Hogea, G., Ursoniu, S., Andrica, F., & Banach, M. (2016). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical nutrition35(4), 842-851.

Soni, R. A., Sudhakar, K., & Rana, R. S. (2017). Spirulina–From growth to nutritional product: A review. Trends in Food Science & Technology.

Vonshak, A. (ed.). Spirulina platensis (Arthrospira): Physiology, Cell-biology and Biotechnology. London: Taylor & Francis, 1997.

 


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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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